344

11

широким шагом, спортивный бег в медленном темпе 8-10 минут, ОФП, всего 25-30 минут. В основной части занятия изучаются и совершенствуются техника и тактика кроссового бега, а также продолжается развитие физических и морально-волевых качеств. Средствами здесь являются: ходьба обычная, спортивная, бег на скорость и выносливость. На скорость: легкий бег – равномерный, 5-7 км в час, продолжительностью от 30 до 70 минут. В заключительной части занятий производится снижение интенсивной нагрузки и приведение организма к спокойному состоянию. С этой целью применяется медленный бег, переходящий в ходьбу, упражнения на дыхание и расслабление, 8-10 минут.

4.1. Упражнения на скоростно-силовую подготовку

Рекомендуем некоторые упражнения для развития быстроты и скоростносиловых возможностей:

1.Бег из различных положений (стоя, лежа, сидя) на 60 м с максимальной скоростью;

2.Челночный бег 2×10, 3×10, 4×10 м. От линии старта тренирующийся бежит 10 м и должен заступить за линию, ограничивающую отрезок, повернуться кругом и бежать обратно (2×10, 3×10…означает пробегание дистанции два-три раза без остановки).

3.Прыжки в длину с места (следить за мягким приземлением). Выполнять 5-8 прыжков.

4. Прыжки со скакалкой в максимальном темпе (3-4 раза по

15-30 секунд).

5. Выпрыгивание вверх из низкого приседа. Повторить 8-10 раз. Отдых 1 минута и снова повторить.

Для разностороннего физического развития и тренировки мышц ног нужно систематически включать в занятия такие упражнения, как езда на велосипеде, бег, игра в волейбол, футбол и другие спортивные игры.

Самостоятельные упражнения для развития ног должны выполняться систематически.

1. И. п. – руки на опоре, быстрый вынос бедра вперед. Нога в момент маха поднимается на носок и несколько отрывается от грунта. Делается мах максимально часто при оптимальной амплитуде движения.

12

2.И. п. – стоя на возвышенности, подниматься на носки с последующим опусканием пяток до предела. Расстояние между ступнями 6-8 см. Упражнение выполняется с отягощением.

3.И. п. – сидя на возвышении, выпрямить ногу, задержаться в таком положении несколько секунд, вернуться в и. п. Повторить 12 раз каждой ногой.

4.И. п. – стоя пятками на бруске 5 см, ладони на пояснице. Приседать, отклоняя туловище как можно дальше назад. Повторить 20 раз.

5.И. п. – стоя правой ногой на возвышении, левой рукой взяться за опору. Присесть на правой ноге, левую вперед («пистолет»), вернуться в и. п. Повторить 10 раз. То же сменив ногу.

4.2. Упражнения на силовую подготовку

Задача развития силы рук и верхнего плечевого пояса является одной из основных в самостоятельных занятиях. Домашние задания в подтягивании даются студентам с задачей довести подтягивание на перекладине до норматива

5-15 раз.

Проводить самостоятельные индивидуальные занятия в домашних условиях с задачей укрепления мышц рук и верхнего плечевого пояса (отталкивание от стены, от дерева, отжимание от стула, стола, пола). Выполнять следует каждый день серийно, 5-7 подходов по 6-10 раз. Для более слабых студентов можно рекомендовать выполнять это задание утром и вечером.

Примерное содержание занятий для студентов, подтягивающихся на перекладине 1-2 раза:

1.Ходьба 2-3 минуты. Темп средний, переходящий в быстрый.

2.Упражнения для общего развития. Выполнить 8-12 упражнений индивидуальной гимнастики, которые способствуют подготовке организма к последующим, более сложным упражнениям.

3.Упражнения для формирования правильной осанки. И.п. – стоя спиной

устены в полшага: на 1 – руки вверх, прогнуться, коснуться руками стены (вдох); на 2-3 – дополнительные пружинящие наклоны назад.

4.Упражнения для рук и плечевого пояса. И. п. – вис, лежа: на 1 – сгибание рук, на 2 – разгибание рук. Следить за дыханием (1 – вдох, 2 – выдох)

– 4-6 подходов по 3 раза. Примечание: перекладиной может служить палка,

13

установленная на высоте 1,5 или 2 м или горизонтально привязанный канат, сук дерева.

5.Упражнения для мышц спины. И. п. – лечь животом на стул, руки и ноги касаются пола. Отрывая руки и ноги от пола, максимально прогнуться (вдох), прийти в и. п. (выдох), 8…12 раз, темп медленный.

6.И. п. – вис, сидя на полу. Сгибание и разгибание рук 8…12 раз. Перекладина установлена на высоте 1 метр.

7.Подскоки на месте (можно со скакалкой) 50…70 раз.

8.Ходьба 1…2 минуты (спокойно).

9.Упражнение на расслабление. И. п. – ноги врозь: на 1-2 поднимаясь на носки, руки вверх (вдох), 3-4 резкое опускание рук (выдох), расслабить плечи (8…10 раз). В недельном режиме необходимо подтянуться 70…85 раз.

Важным моментом является развитие и укрепление мышц брюшного пресса и спины. Эластичный и сильный мышечный корсет поддерживает внутренние органы в правильном положении и предохраняет их от механических повреждений. Сила и выносливость мышц живота определяет уровень достижений во многих видах спорта.

Упражнения для развития мышц живота отличаются несколько большим количеством повторений. Эти упражнения нужно обязательно чередовать с упражнениями на растягивание и сокращение прямых мышц спины, иначе может нарушиться осанка.

Упражнения для брюшного пресса:

1.И. п. – сидя на краю скамейки, стула в упоре руками сзади. Согнуть ноги, подтянув колени ко лбу, – в и. п. Повторить 12-15 раз.

2.И. п. – лежа спиной на наклонной доске, руками взяться за край доски за головой. Поднимать прямые ноги до прямого угла с туловищем и опускать. Выполнять до отказа.

3.И. п. – лежа на спине, носки ног подложить под опору, руки за голову. Поднимать туловище в положение седа, 20-30 раз.

4.И. п. – лежа на спине. Поднимать прямые ноги до угла 90о, медленно возвращаясь в и. п. То же, но с вращением ног. 20-30 раз.

5.И. п. – лежа на животе, руки вверх. Махом поднять ноги и туловище, задержаться в этом положении 2-3 секунды. Повторить 12-15 раз.

14

4.3.Упражнения на общую выносливость

Воснове сдачи теста на общую выносливость лежит кроссовая подготовка.

Кроссы способствуют развитию силы мышц, улучшению деятельности органов дыхания, кровообращения, укреплению нервной системы. Бегая кроссы, рационально используя физические упражнения и сочетая их с правильным распорядком дня, полноценным питанием, а также средствами закаливания, можно добиться хорошего физического развития и полноценного здоровья при сохранении правильной осанки.

Бежать нужно плавно, широким, размашистым шагом, не копируя бег-

шаг впереди бегущего. Движение рук и ног должны быть строго согласованы (одновременно впереди выносится левая нога и правая рука; затем правая нога и левая рука). Бегун продвигается вперед в основном за счет разгибания и отталкивания ноги, находящейся сзади (в этот момент – маховой). После отталкивания начинается фаза полета, во время которой толчковая нога подтягивается вперед, а маховая – выпрямляется в коленном суставе и готовится к приземлению. При соприкосновении с поверхностью земли маховая нога слегка согнута в коленном суставе, ставится на грунт, касаясь его вначале пяткой, затем перекатывается на наружный край ступни, что способствует экономии сил. В это время толчковая нога выносится вперед, и движения повторяются.

Необходимо следить, чтобы не было искусственного закидывания голени назад и чрезмерного выбрасывания ее вперед, чтобы ступни ног становились носками внутрь, а не наружу, то есть параллельно линии движения. Бедро не следует поднимать слишком высоко. Нужно следить, что бы бег проходил без значительных вертикальных колебаний, так как они составляют около 75 % общего количества энергии, расходуемой в беге. Подниматься на возвышенность нужно мелкими, но не частыми шагами, наклонив туловище вперед. Очень крутой подъем целесообразно преодолевать шагом, причем не по прямой, а наискось или зигзагообразно. Под гору следует бежать широким шагом, не выбрасывая далеко вперед голень, так как вследствие уклона шаг будет и так удлиненным. При спуске с возвышенности туловище необходимо отклонить назад, ноги ставить на всю ступню с пятки. С крутых склонов спускаться шагом прямо или наискось, можно и зигзагообразно. Дышать нужно

15

глубоко, свободно и нечасто, стараясь поддерживать равномерность дыхания – на 1-2 счета вдох и на 3-4 выдох.

Увеличивать продолжительность бега следует постепенно, начиная с 15-минутного бега. Начиная занятия, нужно соблюдать главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС (частота сердечных сокращений). При беге она не должна превышать 180 ударов в минуту минус возраст. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после бега. Для этого определяется частота пульса в 10 секунд после окончания бега, пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100 %. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 минуту на 20 %, через 3 минуты – на 30 %, через 5 минут – на 50 %, через 10 минут – на 70-75 % (отдых в виде медленной ходьбы).

Для развития и укрепления физической подготовленности достаточно бегать ежедневно 3-4 километра или в течение 20-30 минут. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

4.4. Плавание

Обучение следует проводить по возможности каждый день (спортивнооздоровитьный лагерь, базы отдыха и так далее) или 3 раза в неделю обязательно под контролем хорошего пловца (инструктора-общественника). Для не умеющих плавать дается задание на лето обязательно научиться плавать, для чего предлагается посетить в летние каникулы спортивнооздоровительный лагерь ВГЛТА. В зимний период организуются группы студентов, не умеющих плавать, в плавательном бассейне (под руководством преподавателя).

4.5. Бег на лыжах

Тренировочные занятия на лыжах в каникулярное время следует проводить самостоятельными занятиями в недельном режиме 22-24 километра

– мужчины и 16-18 километров – женщины. При таком режиме можно достичь высокого уровня выносливости. В период зимних каникул занятия проводить

16

5-6 раз в неделю. Кафедра физического воспитания и спортивный клуб должны организовать прокат лыжного инвентаря.

Рекомендуется начинать изучать технику ходьбы на лыжах с обычной ходьбы. Для этого нужно закрепить лыжи, взять палки за середину кольцами вперед и, поднимая высоко бедро, передвигаться вперед, по целине, строго координируя работу ног с работой рук. Этим занимающиеся достигают параллельной постановки лыж, необходимой при передвижении по лыжне, выработки чувства равновесия и согласованности в работе ног и рук (до 10 минут). Затем переходить на скольжение без палок и с палками, держа их за середину. Лыжня должна проходить по кругу или по прямой с поворотами, переступанием влево, вправо. Этим мы вырабатываем чувство равновесия на одной, на другой ноге, чувство толчка ногой (до 10 минут). После освоения этого упражнения переходим на сочетание работы толчка рукой и ногой (до 10 минут). Для лучшего понятия толчка ногой рекомендуется толкаться одной ногой подряд 2-3 раза, потом другой ногой. Для лучшей работы рук предлагается на ровной лыжне бесшажный ход, с попеременной работой рук, с продвижением вперед. То же самое с одновременной работой рук. После каждого занятия обязательная прогулка, девушкам по 5 километров, юношам по 10 километров, с контролем техники выполнения, работы ног и рук, постановки туловища (посадка высокая).

5.Тесты определения физической подготовленности

Вданном разделе приводятся тесты для определения и оценки практической физической подготовленности студентов высших учебных заведений 1-4 курсов по дисциплине «Физическая культура». Обязательные тесты (табл. 1) проводятся в начале учебного года как контрольные, характеризующие подготовленность при поступлении в вуз и активность проведения студентом самостоятельных занятий в каникулярное время, и в конце – как определяющие сдвиг за прошедший учебный год.

Оценка результатов учебно-тренировочных занятий определяется по табл. 2 с условием выполнения каждого упражнения.

Проведение самостоятельных индивидуальных занятий диктуется необходимостью развития общей физической подготовки при занятиях тем или иным видом спорта, наличием индивидуальных планов, а также большой загруженностью и зачастую нехваткой спортивных сооружений в вузе.

18

Таблица 2 Контрольные тесты для оценки физической подготовленности студентов

основного и спортивного учебных отделений Женщины

19

Окончание табл. 2

Примерные контрольные упражнения для оценки физической подготовленности студентов специального учебного отделения (мужчины и женщины)

1.Сгибание и выпрямление рук, в упоре лежа (для женщин руки на опоре высотой до 50 см).

2.Подтягивание на перекладине (мужчины).

3.Поднимание туловища (сед) из положения, лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (женщины).

4.Прыжки в длину с места.

5.Бег 100 м.

6.Бег: мужчины – 3 км, женщины – 2 км.

7.Тест Купера (12 минутное передвижение).

8.Плавание 10 минут.

9.Бег на лыжах: мужчины – 3км, женщины – 2 км (без учета времени).

10.Упражнения с мячом.

11.Упражнения на гибкость.

12.Упражнения со скакалкой.

20

Специальные задания планируются для развития слаборазвитых мышц и наиболее отстающих двигательных качеств. Очень важно дифференцировать задание с учетом того или иного недостатка: например, в гимнастике отдельные задания на развитие гибкости, равновесия, на выработку прыгучести, на развитие мышц живота, развитие мышц рук и верхнего плечевого пояса; в легкой атлетике – на выработку прыгучести, гибкости, укрепление мышц ног; в футболе – на развитие быстроты двигательной реакции, ориентировки, скорости; в лыжном спорте – задания на укрепление мышц верхнего плечевого пояса и рук, мышц спины, ног, развитие скорости, выносливости.

Выполнение самостоятельных заданий способствует сознательному отношению студентов к учебно-тренировочной работе; студенты лучше разбираются в вопросах методики тренировки, в вопросах самоконтроля, санитарно-гигиенических требованиях и других вопросах физического воспитания.

Ценность самостоятельных занятий очевидна, но для широкого внедрения их в учебный процесс следует прилагать немало усилий. Наиболее важными факторами, способствующими широкому внедрению системы самостоятельных заданий, являются: педагогическое мастерство преподавателя; конкретизация заданий для каждого занимающегося. Необходимо конкретно указать, чем и как заниматься, где и сколько времени, к какой цели стремиться; хорошо продумать и организовать контроль за выполнением заданий, проводить периодические проверки, беседы, опросы, соревнования.

Четко выполняя самостоятельные занятия, студенты могут подготовить себя к успешной сдаче обязательных и контрольных тестов оценки физической подготовленности.