m0923

–бег с высоким подниманием бедра – 2 серии по 60 м. Обратить внимание на отталкивание от грунта и последующий вынос бедра вперед-вверх, руки работают, как при беге;

–бег с захлестыванием голени назад – 2 серии по 60 м. Руки находятся сзади, тыльными сторонами ладоней касаются ягодиц. Шаги делать короткие с захлестом голени назад до касания пяткой ладони руки;

–семенящий бег – 2 серии по 60 м. Стараться выполнять свободные и быстрые движения ногами. Колени высоко не поднимать. Ногу ставить с носка на 0,5–1 стопу впереди опорной ноги

ивыпрямлять в коленном суставе до конца (до касания пяткой опоры). Движения ног напоминают быстрое сбегание с лестницы, наступая на каждую лесенку. Руки опущены вниз и расслаблены, как и плечевой пояс;

–высокие прыжки с ноги на ногу с незначительным продвижением вперед – 2 серии по 60 м. Несильно сгибая ноги в коленном суставе, следует отталкиваться от грунта за счет стопы;

–прыжки с одной ноги на другую в шаге с продвижением вперед – 2 серии по 60 м. Сильно оттолкнуться от грунта вместе с активным выносом бедра маховой ноги вперед-вверх и задержать ногу в воздухе, создав ощущение полета, а затем опустить маховую ногу загребающим движением под себя. Руки работают в ритме движения ног;

–ускорения – 2 серии по 60 м. Выполнять быстро и без напряжения. Высоко поднимать бедро, широко и свободно работать руками в ритме движения ног.

Упражнения следуют одно за другим; между повторениями и упражнениями в ходьбе при возвращении назад в исходное положение обязателен отдых.

2. Спортивные игры – 20 мин.

III. Заключительная часть – 10 мин.

1.Медленный бег в чередовании с ходьбой – 5 мин.

2.Упражнение на дыхание и расслабление: поднимание рук в стороны вверх с глубоким вдохом, опускание рук вниз с выдохом – 2 мин.

3.Ходьба – 3 мин.

21

Комплекс № 2

Цель: развитие физических качеств – выносливости, ловкости

икоординации движений.

I. Подготовительная часть – 40 мин.

1. Кроссовый бег – 25 мин.

2. Общеразвивающие упражнения – 15 мин:

1)и.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. 1–2 – подняться на носки, руки вверх; 3–4 – и.п. Повторить 8–10 раз;

2)и.п. – стойка ноги врозь, правую руку поднять вверх, левая – опущена вниз. На каждый счет рывком менять положение рук. Повторить 12–14 раз;

3)и.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед прогнувшись, руки

встороны. 1 – поворот туловища вправо; 2 – поворот туловища влево. Повторить 12–14 раз;

4)и.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – наклон назад, руки в стороны ладонями вверх; 2–3 – два пружинящих наклона вперед до касания пола руками; 4 – и.п. Повторить 6–8 раз;

5)и.п. – стойка ноги врозь (широкая стойка), руки на поясе. 1–2 – два пружинящих наклона вправо-вниз; 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 8–10 раз;

6)и.п. – о.с., руки в стороны. 1 – мах левой ногой в сторону, руки вверх; 2 – и.п.; 3–4 – то же другой ногой. Повторить 8–10 раз;

7)и.п. – о.с., руки на поясе. 1–3– выпад правой ногой вперед; три пружинящих приседания; 4 – прыжком поменять положение ног. Повторить 6–8 раз;

8)и.п. – о.с., руки на поясе. 1 – выполнить выпад вправо, присед на правой ноге, левая – прямая, отведена в сторону; 2–10 – перемещать вес тела с одной ноги на другую;

9)и.п. – упор с приседом на правой ноге, левая нога отведена назад. На каждый счет поочередно менять положение. Повторить

14–16 раз;

10)и.п. – о.с. 1 – упор присев; 2 – упор лежа; 3 – согнуть руки, правую ногу отвести назад; 4 – выпрямить руки, приставить правую ногу к левой; 5 – согнуть руки, левую ногу отвести назад; 6 – выпрямить руки, приставить левую ногу к правой; 7 – упор присев; 8 – и.п. Повторить 6–8 раз;

11)и.п. – присед, ноги врозь, руки на коленях. 1 – выпрыгивание вверх; 2 – и.п. Повторить 12–14 раз;

12)ходьба на месте.

22

II. Основная часть – 40 мин.

1.Специальные беговые и прыжковые упражнения (см. комплекс № 1) – 25 мин.

2.Спортивные игры – 15 мин.

III. Заключительнаячасть– 10 мин.

1.Медленный бег – 7 мин.

2.Упражнения успокаивающего характера и на расслабление – 3 мин:

– ходьба, руки вверх (вдох), руки вниз (выдох);

– и.п. – стойка ноги врозь. 1–2 – руки вверх (вдох); 3–4 – руки вниз (выдох).

Комплекс № 3

Цель: развитие физических качеств – выносливости и ловкости, освоение техники специальных упражнений.

I. Подготовительная часть – 25 мин.

1.Медленный бег – 10 мин.

2.Общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног и туловища (см. комплексы № 1, 2) – 15 мин.

II. Основная часть – 50 мин.

Кросс в чередовании с беговыми, прыжковыми упражнениями и ускорениями:

–медленный бег – 5 мин. Повторить 6 раз;

–бег с высоким подниманием бедра – 60–80 м. Повторить 6 раз. При каждом новом повторении серии включать специальное упражнение из основной части комплекса № 1;

–медленная ходьба – 2 мин. Повторить 6 раз.

III. Заключительная часть – 15 мин.

Медленная ходьба в чередовании с упражнениями на расслабление и дыхание.

Комплекс № 4

Цель: изучение техники бега на средние дистанции.

I. Подготовительная часть – 30 мин.

1.Медленный бег – 7 мин (1 000–1 200 м).

2.Общеразвивающие упражнения – 15 мин:

1) и.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками назад и вперед попеременно, начиная с небольших кругов и заканчивая как можно более широкими. Повторить 10– 12 раз;

23

2)и.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1–3 – три пружинящих приседания на полной ступне; 4 – и.п. Повторить 8–10 раз;

3)и.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – наклон туловища влево; 2 – и.п.; 3 – наклон туловища вправо; 4 – и.п. Повторить 6–8 раз;

4)и.п. – стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. 1–3 – три пружинящих наклона вперед до касания руками пола; 4 – и.п. Повторить 8–10 раз;

5)и.п. – стойка ноги врозь, руки вперед. 1 – мах правой ногой вперед, достать носком пальцы рук; 2 – и.п.; 3 – мах левой ногой вперед, достать носком пальцы рук; 4 – и.п. Повторить 10–12 раз;

6)и.п. – выпад правой ногой вперед, руки на колено. 1–3 – три пружинящих приседания; 4 – прыжком поменять положение ног. Повторить 8–10 раз;

7)и.п. – упор лежа. 1 – отжаться; 2 – и.п. Повторить 20 раз;

8)и.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1–4 – круговое движение туловища вправо; 5–8 – круговое движение туловища влево. Повторить 6–8 раз;

9)и.п. – широкая стойка, руки на поясе. 1 – присед на правую ногу, руки вперед; 2 – и.п.; 3 – присед на левую ногу, руки вперед; 4 – и.п. Повторить 10–12 раз;

10)и.п. – упор с приседом на правую ногу, левая нога отведена в сторону. На каждый счет прыжком поменять положение ног. Повторить 18–20 раз;

11)и.п. – о.с., руки в стороны. 1 – прыжком развести ноги врозь, опустить руки вниз; 2 – прыжком вернуться в и.п. Повторить 12–14 раз;

12)медленный бег с переходом на ходьбу – 2 мин.

3. Специальные упражнения – 8 мин:

–бег с высоким подниманием бедра – 2 серии по 60 м;

–бег с захлестыванием голени назад – 2 серии по 60 м;

–семенящий бег – 2 серии по 60 м;

–прыжки с одной ноги на другую в шаге с продвижением вперед – 2 серии по 60 м;

–ускорения – 2 серии по 60 м.

II. Основная часть– 50 мин.

Старт. В беге на средние дистанции применяется высокий старт – такое положение бегуна, когда одна нога стоит около линии старта, а другая – на 1–1,5 ступни сзади, ноги слегка согнуты

24

вколенных и тазобедренных суставах, вес распределяется на две ноги, туловище наклонено вперед так, чтобы проекция от плеч была впереди носка толчковой ноги, одноименная рука толчковой ноги согнута в локтевом суставе и отведена назад, а противоположная – находится впереди и опущена вниз.

–Выполнить команду «На старт!» – 3–4 раза.

–Повторные пробежки с высокого старта под команду –

5-6 раз по 40–60 м.

Бег по дистанции. Поскольку переход от стартового разбега к бегу по дистанции не имеет четкой границы, изменения в технике бега в основном выражаются в наклоне туловища, работе ног, положении головы и т.д. Во время бега по дистанции (на дорожке стадиона, в лесу, парке) наклон туловища колеблется в пределах 80–85°.

Для смягчения постановки ног в передней опоре ногу обычно ставят с передней части стопы, ближе к проекции общего центра тяжести тела. Амортизация осуществляется за счет сгибания ноги

вголеностопном и коленном суставах, что является началом отталкивания, далее следует полное выпрямление ноги в заднем положении.

Правильное положение туловища создает нормальные условия для работы мышц и внутренних органов. Бег должен быть естественным, свободным, но энергичным. Голову при беге следует держать прямо. Движения руками делать ритмично, непринужденно с небольшим вращением туловища вокруг вертикальной оси. Дыхание при беге: три шага – вдох, три шага – выдох (рис. 3).

Рис. 3. Бег на средние дистанции

III. Заключительная часть – 10 мин.

Медленный бег и упражнения на восстановление дыхания и расслабление.

25

Комплекс № 5

Цель: изучение и совершенствование техники бега на короткие дистанции, прыжков в длину с места.

I. Подготовительная часть – 35 мин.

1.Медленный бег – 10 мин.

2.Общеразвивающиеупражнения(см. комплекс №4)–15 мин.

3.Специальные упражнения (см. комплекс № 4) – 10 мин.

II. Основная часть – 50 мин.

1. Изучение техники бега на короткие дистанции – 20 мин. Техника бега на короткие дистанции складывается из четы-

рех компонентов: старта (рекомендации даны в п. 3.1), стартового разбега, бега по дистанции и финиша.

Стартовый paзбег – это отрезок дистанции со старта 18– 25 м, на котором спринтер достигает 90–95 % своей максимальной скорости (рис. 4).

Во время стартового разбега происходит постепенное выпрямление туловища до нормального бегового положения и последовательное нарастание длины шагов до среднего уровня, характерного для бега по дистанции. После 4–6 шагов необходимо начинать отталкивание от грунта. Не выхлестывать голень, сохранять естественный наклон, не попадать под влияние ритма других бегунов, соблюдать максимальную свободу движений. Все это нужно учитывать для развития максимальной скорости.

Рис. 4. Старт и стартовый разбег

В беге по дистанции важно обращать внимание на четыре главных момента: сохранение расслабления и наклона туловища вперед, движение рук, длину шага, упругость движения ног.

26

Во время бега по дистанции следует обращать внимание на расслабление мышц, не участвующих в работе, сохранять беговой наклон туловища на 80–85°, руками работать в едином ритме с движением ног.

Рис. 5. Техника бега по дистанции

Руки, согнутые в локтевых суставах, движутся вперед вовнутрь и назад наружу, кисти рук не напрягать. Плечи не поднимать и не сутулиться. Спина должна быть прямой. Длина шага может достигать длины 7–8 стоп. Ногу ставить на дорожку с передней части стопы загребающим движением под себя. Стопа, как пружина, упруго принимает на себя нагрузку, опускается до

27

касания поверхности дорожки, а затем так же упруго поднимается на носок с одновременным выносом бедра вперед-вверх и отталкиванием (рис. 5).

Финиш происходит за счет некоторого наклона туловища вперед на последнем шаге дистанции. Рекомендуется пробегать линию финиша на полной скорости, как будто до финиша остается 10 м. Голову необходимо наклонить вперед, смотреть на ленточку и повторять про себя: «Быстрее, свободнее». Не следует делать резкий наклон, поскольку это может привести к потере равновесия и падению.

2.Последовательность обучения бегу на короткие дистанции:

–установка колодок (в случае необходимости) и выполнение команд «На старт!», «Внимание!». Повторить 3–4 раза;

–старты с колодок под команду «Марш!» – 6 серий по 20 м. Обратить внимание на первые четыре шага разбега: первый шаг – 4 стопы от передней колодки, второй – 4,5 стопы, третий – 5 стоп и четвертый – 5,5 стоп, – а также на положение туловища, вынос бедра вперед и движения рук.

3.Совершенствование техники прыжка в длину с места –

20 мин.

4.Совершенствование техники бега на средние дистанции – 10 мин. Повторные пробежки с высокого старта (для мужчин – 3 серии по 300 м, для женщин – 3 серии по 100 м).

III. Заключительная часть – 5 мин.

Упражнения на восстановление дыхания и расслабление.

Комплекс № 6

Цель: совершенствование техники бега на короткие дистанции, прыжка в длину, тренировка в беге на среднюю дистанцию.

I. Подготовительная часть – 35 мин.

1.Медленный бег – 1 000 м – 10 мин.

2.Общеразвивающие упражнения – 15 мин:

1)и.п. – о.с. 1 – отвести правую ногу назад, поднять руки вверх, прогнуться; 2 – и.п.; 3 – то же другой ногой; 4 – и.п. Повторить 8–10 раз;

2)и.п. – стойка ноги врозь. 1 – с поворотом туловища влево поднять руки вверх через стороны; 2 – и.п.; 3 – то же в другую сторону; 4 – и.п. Повторить 8–10 раз;

28

3)и.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1–4 – круговые движения туловища вправо; 5–8 – круговые движения туловища влево. Повторить 6–8 раз;

4)и.п. – широкая стойка. 1–3 – пружинящие наклоны влево к носкулевойноги; 4– и.п. Тожек правой ноге. Повторить10–12раз;

5)и.п.–упорприсев.1–упорлежа;2–и.п.Повторить16–18раз;

6)и.п. – стойка ноги врозь на ширину ступни, ступни параллельны, руки вытянуты вперед. 1 – присед с поворотом вправо, правую руку в сторону; 2 – и.п.; 3 – присед с поворотом влево, левую руку в сторону; 4 – и.п. Повторить 10–12 раз;

7)и.п. – о.с., руки на поясе. 1–4 – свободные махи правой ногой вперед и назад. То же левой ногой. Повторить 10–12 раз;

8)и.п. – упор лежа. 1 – упор лежа на правой руке, левую руку отвести в сторону с поворотом туловища влево; 2 – и.п.; 3 – упор лежа на левой руке, правую руку отвести в сторону с поворотом туловища вправо; 4 – и.п. Повторить 10–12 раз;

9)и.п. – упор с приседом на правой ноге, левую ногу отвести назад. На каждый счет прыжком поменять положение ног. Повторить 18–20 раз;

10)и.п. – о.с., руки на поясе. 1–4 – 4 прыжка на правой ноге; 5–8 – 4 прыжка на левой ноге; 9–12 – 4 прыжка на двух ногах, ноги вместе;

11)ходьба – 1 мин.

3. Специальные упражнения – 10 мин:

–бег с высоким подниманием бедра – 3 серии по 60 м;

–прыжки с ноги на ногу в шаге с продвижением вперед – 2 серии по 60 м;

–семенящий бег с переходом в ускорение – 3 серии по 60 м.

II. Основная часть – 50 мин.

1. Совершенствование техники низкого старта и стартового

разбега – 20 мин. Старты 6 серий по 30 м. Обратить внимание па правильное выполнение команд «На старт!», «Внимание!», «Марш!» и техники стартового разбега (описание техники см. в комплексе № 5).

2.Совершенствование техники прыжков в длину – 15 мин. Обратить внимание на правильность принятия исходного положения, выполнения отталкивания в сочетании с полетом и техники приземления.

29

3. Равномерный бег (для женщин – 800 м, для мужчин – 1200м) – 15 мин. Обратить внимание на маховый бег по дистанции, ритм дыхания .

III. Заключительная часть – 5 мин.

Упражнения на восстановление дыхания и расслабление.

Комплекс № 7

Цель: совершенствование техники бега на короткие дистанции; изучение техники прыжка в длину.

I. Подготовительная часть – 35 мин (см. подготовительную часть комплекса № 6).

II.Основная часть– 50 мин.

1.Старты с переходом в бег по дистанции (описание техники см. в комплексе № 5) и повторные пробежки – 2 серии по 30 м и 3 серии по 60 м – 20 мин.

2.Прыжки в длину – 15 мин.

3.Повторный бег – 15 мин: для женщин – 2 серии по 150 м и 2 серии по 200 м; для мужчин – 3 серии по 150 м, 3 серии по 200 м. Отдых – восстановление пульса до 120 ударов в минуту.

III. Заключительная часть – 5 мин.

Медленная ходьба и упражнения на восстановление дыхания и расслабление.

Комплекс № 8

Цель: совершенствование техники бега на короткие дистанции; тренировка прыжков в длину; тренировка в беге на среднюю дистанцию.

I. Подготовительная часть – 40 мин (см. подготовительную часть комплекса № 6).

II. Основная часть – 45 мин.

1. Повторные пробежки с низкого старта – 2 серии по 20 м, 2 серии по 40 м и 2 серии по 60 м. Бег должен быть быстрым, но расслабленным, движения рук широкие.

2.Прыжки в длину с места – 15 мин.

3.Повторный бег на отрезках: для женщин – 2 серии по 300 м

и2 серии по 200 м; для мужчин – 2 серии по 300 м и 2 серии по 200 м. Отдых – восстановление пульса до 120 ударов в минуту.

III. Заключительная часть – 5 мин.

Медленная ходьба и упражнения на восстановление дыхания на расслабление.

30