2811
.pdf∙ нога ставится на полную стопу.
БЕГ С ЗАХЛЕСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.
ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.
Данное упражнение выполняется: учащенный (семенящий) бег с касанием пятками ягодичных мышц. Руки при этом расположены произвольно.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙опущена голова;
∙излишне большой шаг;
∙излишний наклон туловища вперед;
∙слабое захлестывание голени (без касания ягодичных мышц).
БЕГ (на координацию)
с поворотом на 360 гр. через правое-левое плечо после каждых трех шагов.
БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД С ЗАХЛЕСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.
ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ. При выполнении этих упражнений, чтобы избежать падений необходимо быть предельно внимательными. В упражнении спиной вперед голова находится в полоборота через правое или левое плечо, спина прямая, руки согнуты в локтевом суставе.
3. ПРЫЖКОВАЯ ПОДГОТОВКА.
Затем можно приступить к прыжковым упражнениям. Прыжковая подготовка повышает силу ног и прыгучесть, делает мышцы ног более эластичными и упругими.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ С НОГИ С НА НОГУ, В СТОРОНЫ, С ПРОДВИЖЕНИЕМ
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙слабое отталкивание ног;
∙толчок направлен не в стороны, а вперед;
∙низко опущена голова.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ НА ПРАВОЙ (ЛЕВОЙ) НОГЕ на максимальную высоту прыжка.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙слабое отталкивание ног;
∙нога ставится на полную стопу.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ НА ПРАВОЙ (ЛЕВОЙ) НОГЕ
на максимальную длину прыжка. Это упражнение можно выполнять с чередованием: 3-раза на правой ноге, 3-раза на левой ноге и т.д.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ С НОГИ НА НОГУ
(«прыжок в шаге» ) на максимальную длину с максимальным подъемом бедра маховой ноги.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙раскоординированность движений рук во время прыжка;
∙слабое отталкивание ног;
∙опущена голова;
∙приземление с пяток.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ НА ДВУХ НОГАХ В ДЛИНУ (без остановки или с паузой после каждого прыжка).
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ НА ДВУХ НОГАХ В ВЫСОТУ (без остановки или с паузой после каждого прыжка).
ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
При выполнении этой серии прыжковых упражнений следует обратить особое внимание на следующие моменты: при выпрыгивании бедро выносится на уровень груди с последующим приземлением на обе стопы. Спина при этомпрямая, подбородок чуть приподнят, руки согнуты в локтевом суставе.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ.
∙опущена голова;
∙сутулость;
∙низкое поднятие бедер;
∙приземление с пяток.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ ИЗ ГЛУБОКОГО ПРИСЕДА. МНОГОСКОКИ.
ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.
Этот комплекс прыжковых упражнений выполняется в глубоком приседе с дальнейшим продвижением вперед. Прыжки могут разнообразиться или усложняться (многоскоки выполняются боком, спиной вперед, с добавлением различных движений в фазе полета и т.д.). Это упражнение наиболее разносторонне воздействует на мышцы ног.
Длительность (дистанция) каждой серии прыжковых упражнений соответствует длине спортивного зала (25-30 метров).
По окончании интенсивных прыжков целесообразно выполнить упражнения на восстановление мышц ног:
∙ легкая пробежка на носках ( со встряхиванием рук и ног);
∙легкий расслабленный бег спиной вперед;
∙бег скрестным шагом правым-левым боком.
Затем, после восстановления мышц ног и дыхания можно сделать несколько (2-3) ускорений по прямой или по диагонали спортивного зала.
В следующей стадии разминки можно приступить к упражнениям общеразвивающего характера.
4.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ОСАНКИ и УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.
И.П. — стоя, ноги вместе или на ширине плеч, руки на поясе:
плавное вращение головы - 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую; наклоны головы в правую, левую стороны, вперед, назад - количество движений не менее 4-х раз.
ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.
Вращение головы и наклоны в стороны выполняются не торопясь, плавно, с особой осторожностью, резкие и сильные движения могут привести к травматизму.
И.П. - стоя, ноги вместе, руки внизу. Круговые движения плечами:
8 - вперед, 8 - назад (2 серии); И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приставлены к плечам.
Круговые движения плечами: 8 - вперед, 8 - назад (2 серии), Затем, находясь в том же И.П. - круговые движения руками:
8 - вперед, 8 - назад (2 серии).
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: круговые движения
тазом: 4 - вправо, 4 - влево (2 серии). Находясь в том же положении, только руки в замке над головой: круговые движения всем туловищем с большой амплитудой: 4 - вправо,
4 - влево (2 серии);
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука - вверху, левая рука -
внизу: отведение правой - левой руки до конца назад, со сменой положения рук (14-16 раз);
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая рука на
поясе: - наклоны в стороны со сменой положения рук (14-16 раз);
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе
перед грудью: - повороты в правую, левую стороны (14-16 раз), затем, повороты в правую, левую стороны с отведением правой, левой руки до конца назад (14-16 раз).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА И УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА.
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, наклоны к правой ноге, в середину, к
левой ноге. После каждой серии - выпрямиться, прогнуться назад (4-5 серии);
И.П. - стоя, ноги вместе, по три пружинящих наклона вперед, -
выпрямиться, прогнуться назад (4-5 серии).
ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.
При наклонах туловища ноги в коленном суставе не сгибаются.
И.П. - стоя, ноги в широкой стойке врозь, согнуть одну ногу до
Положения полуприседа (приседа) - затем встать, потом другую ногу (8-12 раз), далее, находясь в том же И.П., из положения полуприседа (приседа) плавно переносим тяжесть тела с одной ноги на другую (8-12 раз).
И.П. - стоя, ноги в широкой стойке врозь: - 2-3 пружинящих поворота туловища в правую, левую стороны, (при этом руки расположены на поясе или за головой), (8-12 раз);
находясь в том же И.П. - наклоны туловища вперед (8-12 раз);
то же И.П. - чередование наклонов туловища в стороны с поворотами
(8-12 раз).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ НОГ.
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч или вместе: 2-3 пружинящих приседания с различным положением рук: на поясе, за головой,
вытянуты вперед (8-12 раз).
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч или вместе: - широкий выпад вперед,
всторону, назад, руки при этом могут располагаться: на поясе, за головой, вытянуты вперед (8-12 раз).
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч или вместе: - смена положения ног
ввыпаде перед прыжком, руки расположены на поясе (8-12 раз);
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч или вместе, руки на поясе или произвольно: полуприседание или приседание на одной ноге, отводя
другую вперед (8-12 раз).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ РУК И ТУЛОВИЩА
И.П. - упор лежа, сгибание рук в замедленном и ускоренном темпе (8-
12 раз);
И.П. - упор лежа, сгибание рук, одновременно поднимая вначале правую, затем левую ногу назад (8-12 раз)
И.П. - упор лежа, толчком разведение и сведение ног (8-12 раз); И.П. - упор лежа, толчком разведение и сведение ног с
одновременным сгибанием и разгибанием рук (8-12 раз); И.П. - упор лежа прыжки на руках (с хлопком ладонями) (8-12 раз);
И.П. - упор лежа: повороты на право, на лево в упор лежа боком на одной руке (8-12 раз);
И.П. - упор лежа сзади, опираясь на руки - прогибание (8-12 раз).
УПРАЖНЕНИЯ для УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА.
И.П. - сидя, ноги врозь - наклоны туловища вперед (8-12 раз);
И.П. - стоя на коленях, наклоны туловища назад (8-12 раз);
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, положение рук: на поясе, за
головой, вверху: - чередование пружинящих наклонов вперед и назад (8-12 раз);
И.П. - упор лежа, - прогибание туловища (8-12 раз).
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ НОГ И АКТИВИЗАЦИИ РАБОТЫ СЕРДЕЧНО - СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ.
И.П. - из упора присев - прыжок вверх, с прогибом туловища, руки над головой с приземлением в упор присев (8-12 раз);
И.П. - упор присев - прыжок вверх с поворотом на 90° и 180° (8-12
раз);
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу, - подскоки на носках,
при этом ноги ставятся вместе - руки разводятся вначале в стороны, затем над головой (12-16 раз);
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки произвольно, прыжки
(подскоки); на каждый 3-й подскок - поворот на 360о(12-16 раз).
Вышеизложенные методические указания дают возможность успешно провести разминочный комплекс физических упражнений по программе П1ПФП, способствуют формированию профессиональных знаний, обеспечивающих сознательную и методически правильную организацию занятия по предмету «физическая культура».
Предлагаемый набор упражнений обеспечивает вариативность применяемых средств и избирательность их в соответствии с индивидуальными предпочтениями проводящего занятия.
Феликс Леонтьевич Доленко
Сергей Анатольевич Овчинников
Дмитрий Глебович Сидоров
Татьяна Николаевна Панова
Прикладная физическая культура в вузе
Учебно-методическое пособие по подготовке практических занятий и организации самостоятельной работы студентов обучающихся по дисциплине прикладная
физическая культура и спорт по направлению подготовки 08.03.01 Строительство, по профилю Теплогазоснабжение, вентиляция, водоснабжение и водоотведение зданий, сооружений, населенных пунктов (ТГВ и ВВ)
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»
603950, Нижний Новгород, ул. Ильинская, 65. http://www. nngasu.ru, srec@nngasu.ru