3349

на максимальную длину прыжка. Это упражнение можно выполнять с чередованием: 3-раза на правой ноге, 3-раза на левой ноге и т.д.

СЕРИЯ ПРЫЖКОВ с НОГИ на НОГУ

(«прыжок в шаге» ) на максимальную длину с максимальным подъемом бедра маховой ноги.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

раскоординированность движений рук во время прыжка;

слабое отталкивание ног;

опущена голова;

приземление с пяток.

СЕРИЯ ПРЫЖКОВ на ДВУХ НОГ АХ в ДЛИНУ (без остановки или с

паузой после каждого прыжка).

СЕРИЯ ПРЫЖКОВ на ДВУХ НОГАХ в ВЫСОТУ (без остановки или с

паузой после каждого прыжка).

ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

При выполнении этой серии прыжковых упражнений следует обратить особое внимание на следующие моменты: при выпрыгивании бедро выносится на уровень груди с последующим приземлением на обе стопы.

Спина при этомпрямая, подбородок чуть приподнят, руки согнуты в локтевом суставе.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ.

опущена голова;

сутулость;

низкое поднятие бедер;

приземление с пяток.

СЕРИЯ ПРЫЖКОВ из ГЛУБОКОГО ПРИСЕДА. МНОГОСКОКИ.

ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

Этот комплекс прыжковых упражнений выполняется в глубоком приседе с дальнейшим продвижением вперед. Прыжки могут разнообразиться или усложняться (многоскоки выполняются боком, спиной вперед, с добавлением различных движений в фазе полета и т.д.). Это упражнение наиболее разносторонне воздействует на мышцы ног.

Длительность (дистанция) каждой серии прыжковых упражнений соответствует длине спортивного зала (25-30 метров).

По окончании интенсивных прыжков целесообразно выполнить упражнения на восстановление мышц ног:

легкая пробежка на носках ( со встряхиванием рук и ног);

легкий расслабленный бег спиной вперед;

бег скрестным шагом правым-левым боком.

Затем, после восстановления мышц ног и дыхания можно сделать несколько (2-3) ускорений по прямой или по диагонали спортивного зала.

В следующей стадии разминки можно приступить к упражнениям общеразвивающего характера.

УПРАЖНЕНИЯ для ФОРМИРОВАНИЯ ОСАНКИ и

УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

И.П. — стоя, ноги вместе или на ширине плеч, руки на поясе:

плавное вращение головы - 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую;

наклоны головы в правую, левую стороны, вперед, назад - количество движений не менее 4-х раз.

ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

Вращение головы и наклоны в стороны выполняются не торопясь,

плавно, с особой осторожностью, резкие и сильные движения могут привести к травматизму.

И.П. - стоя, ноги вместе, руки внизу. Круговые движения плечами:

8 - вперед, 8 - назад (2 серии);

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приставлены к плечам.

Круговые движения плечами: 8 - вперед, 8 - назад (2 серии), Затем, находясь в том же И.П. - круговые движения руками:

8 - вперед, 8 - назад (2 серии).

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: круговые движения тазом: 4 - вправо, 4 - влево (2 серии). Находясь в том же положении, только руки в замке над головой: круговые движения всем туловищем с большей амплитудой: 4 - вправо,

4 - влево (2 серии);

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука - вверху, левая рука -

внизу: отведение правой - левой руки до конца назад, со сменой положения рук (14-16 раз);

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая рука на поясе: - наклоны в стороны со сменой положения рук (14-16 раз);

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе перед грудью: - повороты в правую, левую стороны (14-16 раз), затем,

повороты в правую, левую стороны с отведением правой, левой руки до конца назад (14-16 раз).

УПРАЖНЕНИЯ для УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА и

УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА.

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, наклоны к правой ноге, в середину,

к левой ноге. После каждой серии - выпрямиться, прогнуться назад (4-5

серии);

И.П. - стоя, ноги вместе, по три пружинящих наклона вперед, -

выпрямиться, прогнуться назад (4-5 серии).

ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

При наклонах туловища ноги в коленном суставе не сгибаются.

И.П. - стоя, ноги в широкой стойке врозь, согнуть одну ногу до Положения полуприсяда (присяда) - затем встать, потом другую ногу (8-12

раз), далее, находясь в том же И.П., из положения полуприсяда (присяда)

плавно переносим тяжесть тела с одной ноги на другую (8-12 раз).

И.П. - стоя, ноги в широкой стойке врозь: - 2-3 пружинящих поворота туловища в правую, левую стороны, (при этом руки расположены на поясе или за головой), (8-12 раз);

находясь в том же И.П. - наклоны туловища вперед (8-12 раз);

то же И.П. - чередование наклонов туловища в стороны с поворотами

(8-12 раз).

УПРАЖНЕНИЯ для УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ НОГ.

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч или вместе: 2-3 пружинящих приседания с различным положением рук: на поясе, за головой,

вытянуты вперед (8-12 раз).

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч или вместе: - широкий выпад вперед,

в сторону, назад, руки при этом могут располагаться: на поясе, за головой,

вытянуты вперед (8-12 раз).

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч или вместе: - смена положения ног в выпаде перед прыжком, руки расположены на поясе (8-12 раз);

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч или вместе, руки на поясе или произвольно: полуприседание или приседание на одной ноге, отводя

другую вперед (8-12 раз).

УПРАЖНЕНИЯ для УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ РУК и

ТУЛОВИЩА

И.П. - упор лежа, сгибание рук в замедленном и ускоренном темпе (8-

12 раз);

И.П. - упор лежа, сгибание рук, одновременно поднимая вначале правую, затем левую ногу назад (8-12 раз)

И.П. - упор лежа, толчком разведение и сведение ног (8-12 раз);

И.П. - упор лежа, толчком разведение и сведение ног с одновременным сгибанием и разгибанием рук (8-12 раз);

И.П. - упор лежа прыжки на руках ( с хлопком ладонями) (8-12 раз);

И.П. - упор лежа: повороты на право, на лево в упор лежа боком на одной руке (8-12 раз);

И.П. -- упор лежа сзади, опираясь на руки - прогибание (8-12 раз).

УПРАЖНЕНИЯ для УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА.

И.П. - сидя, ноги врозь - наклоны туловища вперед (8-12 раз);

И.П. - стоя на коленях, наклоны туловища назад (8-12 раз);

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, положение рук: на поясе, за головой, вверху: - чередование пружинящих наклонов вперед и назад (8-12

раз);

И.П. - упор лежа, - прогибание туловища (8-12 раз).

УПРАЖНЕНИЕ для УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ НОГ и АКТИВИЗАЦИИ РАБОТЫ СЕРДЕЧНО - СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ.

И.П. - из упора присев - прыжок вверх с прогибанием туловища, руки над головой с приземлением в упор присев (8-12 раз);

И.П. - упор присев - прыжок вверх с поворотом на 90° и 180°

(8-12 раз);

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу, - подскоки на носках,

при этом ноги ставятся вместе - руки разводятся вначале в стороны, затем над головой (12-16 раз);

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки произвольно, прыжки

(подскоки); на каждый 3-й подскок - поворот на 360°(12-16 раз).

Вышеизложенные методические указания дают возможность успешно провести разминочный комплекс физических упражнений по программе ППФП, способствуют формированию профессиональных знаний,

обеспечивающих сознательную и методически правильную организацию занятия по предмету «физическая культура».

Предлагаемый набор упражнений обеспечивает вариативность применяемых средств и избирательность их в соответствии с индивидуальными предпочтениями проводящего занятия.

Феликс Леонтьевич Доленко

Сергей Анатольевич Овчинников

Дмитрий Глебович Сидоров

Татьяна Николаевна Панова

Прикладная физическая культура в вузе

Учебно-методическое пособие по подготовке практических занятий и организации самостоятельной работы студентов обучающихся по дисциплине «Прикладная физическая культура и спорт (элективная дисциплина)» по направлению подготовки 38.03.02 Менеджмент, по профилю Производственный менеджмент.

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»

603950, Нижний Новгород, ул. Ильинская, 65. http://www. nngasu.ru, srec@nngasu.ru