6149

o на 1-2 – перекаты с пятки на носок;

o 10 повторений.

 И.П. – ноги вместе, руки на поясе:

oна 1-2 перекаты с пятки на носок с круговыми движениями руками назад;

oна 1-2 перекаты с пятки на носок с круговыми движениями руками вперед;

o по 4 повторения

 И.П. – ноги врозь на ширине плеч, правая рука прямая вверху, левая рука вдоль туловища:

o на 1-2 – рывки руками назад; o на 3-4 – смена рук;

o 8-10 повторений

 И.П. – ноги на ширине плеч, руки в стороны:

o круговые движения в локтевых суставах со сменой направления; o по 8-10 повторений.

 И.П. – ноги на ширине плеч, руки в стороны: o на 1-2 – наклон вправо;

o на 3-4 – наклон влево; o по 8-10 повторений.

 И.П. – ноги врозь, палки в руках: o на 1-2-3 – наклон вниз;

o на 4 – прогнуться назад, руки прямые над головой; o 6-8 повторений.

 И.П. – ноги врозь, палки в руках над головой: o на 1-2 поворот вправо;

o на 3-4 поворот влево; o 8 повторений.

 И.П. – ноги врозь, палки в руках: o наклоны вперед с опорой на палки;

41

o наклоны в стороны с опорой на палки%; o по 8-10 повторений.

 И.П. – ноги врозь, палки в руках: o выпады в перед с опорой на палки;

o выпады в стороны с опорой на палки; o 8-10 повторений.

 И.П. – ноги на ширине стопы, палки в руках: o имитация попеременного шага на месте;

o 8-10 повторений.

 И.П. – ноги вместе, палки в руках: o махи свободной ногой;

o 8-10 повторений.

II.Основная часть.

Ходьба с палками по небольшому кругу 30 минут.

 наблюдать за правильностью выполнения задания;

 работать индивидуально, исправляя ошибки, применяя съемку на телефон (измерить пульс).

III.Заминка.

И.П. – ноги врозь:

o на 1-2 – руки через стороны на вдохе вверх; o на 3-4 - руки через стороны на выдохе вниз; o 8 повторений.

 И.П. – ноги врозь, прямые руки над головой сцепившись: o на 1-2-3-4 – сгибая правую руку тянуть левую;

o на 1-2-3-4 – сгибая левую руку тянуть правую руку; o 4-6 повторений.

 И.П. – ноги врозь, руки сцеплены за спиной:

o на 1-2-3 – наклоны вперед с отведением прямых рук назад; o на 4 – И.П.;

o 4-6 повторений.

42

 И.П. – опорная правая согнутая нога впереди, левая прямая на носке сзади, руки прямые вверху прижаты к ушам:

o тянуться руками вверх, пяткой левой ноги – назад; o 8 повторений.

 И.П. – опорная левая согнутая нога впереди, правая прямая на носке сзади, руки прямые вверху прижаты к ушам:

o тянуться руками вверх, пяткой правой ноги – назад: o 8 повторений.

 И.П. – ноги вместе:

oлевую ногу поставить перед собой на пятку, носок на себя; правую ногу согнуть; наклониться вперед;

oправую ногу поставить перед собой на пятку, носок на себя; левую ногу согнуть; наклониться вперед;

o 8 повторений.

III занятие

I. Разминка (7-10 минут) (измерить пульс)

 И.П. – основная стойка:

o на 1 – наклон головы вправо; o на 2 – И.П.;

o на 3 – поворот головы вправо; o на 4 – И.П.;

o на 5-8 – то же в другую сторону; o 4 повторения.

 И.П. – ноги на ширине плеч:

o на 1-2 – наклон вправо, левая рука вверх прямая; o на 3-4 – наклон влево, правая рука вверх прямая; o по 4 раза в каждую сторону.

 И.П. – ноги на ширине плеч:

o на 1-2-3 – наклоны вперед к правой ноге, в середину, к левой ноге; o на 4 – И.П.;

43

o на 5-6-7 –наклоны вперед к левой ноге, в середину, к правой ноге; o на 8 – И.П.;

o 4-8 повторений.

 И.П. – основная стойка с опорой на палки:

o на 1-2-3-4 – круговые движения правой, согнутой в колене, ногой; o на 5-6-7-8 – круговые движения левой, согнутой в колене, ногой; o 4-8 повторений.

 ОИ.П. – основная стойка с опорой на палки: o приседания – 10-16 раз.

 И.П. – основная стойка, прямые руки с палками в стороны: o поочередные выпады вперед с правой и с левой ног;

o 8-10 повторений.

II.Основная часть (40 минут).

Ходьба по кругу с палками.

 обратить внимание на правильность выполнения ходьбы;

 работать индивидуально, исправляя ошибки;

 применять съемку на телефон;

 корректировать правильность выполнения задания;

 измерить пульс.

III.Заминка (10 минут)

И.П. – основная стойка:

o на 1-2 на вдохе руки через стороны вверх; o на 3-4 на выдохе руки через стороны вниз; o 8-10 повторений.

 И.П. – ноги на ширине плеч, прямые руки с палками над головой: o на 1-2 – поворот вправо на вдохе;

o на 3-4 – поворот влево на выдохе; o 8-10 повторений.

 И.П. – ноги на ширине плеч, прямые руки с палками перед грудью,

палки в руках:

44

o на 1-2-3 – наклон вперед, руки на линии спины, ноги прямые; o на 4 – И.П.;

o 8-10 повторений.

 И.П. – основная стойка, палки в руках:

o на 1-2-3 – правую ногу на пятку перед собой, левая нога согнута; o наклон к носку правой ноги;

o на 4 – И.П.;

o на 5-6-7 – левую ногу на пятку перед собой, правая нога согнута; o наклон к носку левой ноги;

o на 8 – И.П.;

o по 10 повторений на каждую ногу.

Глубокий стретчинг в выпаде вправо-влево (8 повторений).

Глубокий стретчинг в выпаде вперед с правой, с левой ноги (по 8

повторений).

Махи с амплитудой правой-левой ногой с опорой на палки.

IV занятие

I.Разминка (5-7 минут) (измерить пульс)

И.П. – основная стойка, палки в руках:

o на вдохе поднимаемся на носки; o 20-25 раз.

 И.П. – основная стойка, руки с палками вверху над головой: o наклоны вправо-влево;

o по 10-16 раз в каждую сторону.

 И.П. – основная стойка, палки в руках:

o на 1 – шаг правой ногой вперед, поворот влево, руки на уровне плеч; o на 2 – И.П.;

o на 3 – шаг левой ногой вперед, поворот вправо, руки на уровне плеч; o на 4 – И.П.;

o по 8 повторений в каждую сторону.

45

 И.П. – основная стойка, палки в руках:

o на 1 – шаг правой ногой вперед, руки с палками вверх; o на 2 – И.П.;

o на 3 - шаг левой ногой вперед, руки с палками вверх; o на 4 – И.П.;

o по 8 повторений.

 И.П. – ноги на ширине плеч, палки в руках: o на 1 – наклон вниз;

o на 2 – приседание, руки вперед; o на 3 – наклон;

o на 4 И.П.;

o 8-10 повторений.

 И.П. – ноги на ширине плеч, руки в стороны: o махи поочередно правой/левой ногой;

o 8-10 повторений.

II.Основная часть (50 минут).

Скандинавская ходьба по кругу:

 контролировать правильность выполнения упражнения;

 делать индивидуальные замечания;

 обращать внимание на дистанцию между занимающимися во избежание травм;

 увеличить амплитуду движения руками и увеличить соответственно ширину шага;

 за 5 минут до окончания основной части постепенно уменьшать темп движения, восстанавливая дыхание;

 змерить пульс.

III. Заминка (5-7 минут).

Глубокий стрейчинг мышц рук.

 И.П. – основная стойка, руки над головой прямые:

o на 1-2-3 – правой рукой тянуть согнутую левую вправо;

46

o на 4 – И.П.;

o на 5-6-7 – левой рукой тянуть согнутую правую влево; o на 8 – И.П.;

o 4-6 повторений.

 И.П. – основная стойка:

oамплитудные круговые движения прямыми руками поочередно вперед правой, вперед левой, назад правой, назад левой;

o по 10 повторений.

 И.П. – основная стойка с опорой на палки:

oна 1 – согнуть правую ногу, обхватить за стопу правой рукой, прижать максимально пятку к ягодице, отвести ногу назад;

o на 2 – И.П.;

o на 3 – согнуть левую ногу, обхватить за стопу левой рукой, прижать максимально пятку к ягодице, отвести ногу назад;

o на 4 – И.П.;

o по 8 повторений.

 И.П. – основная стойка:

o глубокие выпады правой/левой ногами поочередно вправо-влево вперед;

oв конце свободные амплитудные махи правой/левой ногой с опорой на палки;

o по 8-10 повторений.

V занятие

I. Разминка (5-7 минут) (измерить пульс)

 И.П. – основная стойка, руки в стороны прямые:

o на 1-4 – круговые вращения вперед/назад кистями рук сжатой в кулак; o 5-8 – круговые вращения вперед/назад в локтевых суставах;

o по 4-8 повторений.

 И.П. – основная стойка:

o на 1-2-3 – амплитудное движение руками поочередно вперед-назад;

47

o на 4 – встречное круговое движение руками; o 8-10 повторений.

 И.П. – ноги врозь:

o на 1 – наклон вправо, левая рука прямая;

o на 2 – наклон вперед, руки вперед, туловище параллельно земле; o на 3 – наклон влево, правая рука прямая;

o на 4 – наклон вперед, руки вперед, туловище параллельно земле; o по 8 повторений.

 И.П. – ноги врозь, руки за головой: o на 1 – присед;

o на 2 – наклон вперед вниз; o на 3 – присед;

o на 4 – И.П.;

o 10-12 повторений.

 И.П. – ноги врозь, руки в стороны:

o на 1 – мах правой ногой вперед, руками потянуться к носку; o на 2 – И.П.;

o на3 – мах левой ногой вперед, руками потянуться к носку; o 8-10 повторений.

 Имитация попеременного шага на месте с палками – (5-7 минут).

Обратить внимание на постановку палок, на правильность работы руками (а именно с трудом давить на палку, сзади рука прямая, палка зажата большим пальцем и четырьмя прямыми пальцами,

направленными вдоль палки вниз).

II.Основная часть (50 минут)

Скандинавская ходьба по кругу:

контролировать правильность выполнения упражнения;

делать индивидуальные замечания;

обращать внимание на дистанцию между занимающимися во

избежание травм;

48

увеличить амплитуду движения руками и увеличить соответственно ширину шага;

за 5 минут до окончания основной части постепенно уменьшать темп движения, восстанавливая дыхание, (измерить пульс).

III.Заминка (5-7 минут)

 И.П. – основная стойка, палки в руках:

o на вдохе руки с палками вверх над головой; o на выдохе наклон с прямыми руками;

o 8-10 повторений.

 И.П. – основная стойка, палки на плечах в положении «коромысла»: o повороты вправо, влево;

o 8-10 повторений в каждую сторону.

 И.П. – основная стойка, палки на плечах в положении «коромысла»: o наклоны вперед с прямыми ногами;

o 8-10 повторений.

И.П. – основная стойка, руки в стороны с опорой на палки, основание палок возле стопы:

o сведение, разведение рук, стараться соединить руки за спиной; o 8-10 повторений.

 И.П. – основная стойка:

o глубокий стретчинг в выпаде вперед поочередно правой и левой ногой.

VI занятие

I. Разминка (5-7 минут) (измерить пульс)

 И.П. – основная стойка, правая рука вверху, левая внизу: o встречные круговые движения руками;

o 10-12 повторений.

 И.П. – ноги на ширине плеч, руки в стороны:

o амплитудные повороты с прямыми руками вправо-влево; o 8-10 повторений.

49

 И.П. – ноги на ширине плеч, палки на плечах в положении

«коромысла»:

o на 1-3 – наклоны вправо; o на 4 – И.П.;

o на 5-7 – наклоны влево; o на 8 – И.П.;

o по 8 повторений.

И.П. – ноги на ширине плеч, палки на плечах в положении

«коромысла»:

o круговые вращения туловищем вправо-влево; o по 8-10 повторений.

 И.П. – ноги врозь, палка в руках на уровне груди: o на 1 – наклон к правой ноге, левая рука прямая; o на 2 – И.П.;

o на 3 - наклон к левой ноге, правая рука прямая; o на 4 – И.П.;

o 8-10 повторений.

 И.П. – ноги врозь, палка в руках на уровне груди:

o попеременные махи ногами, руками с палкой тянемся к носку; o 8-10 повторений.

II. Основная часть (60 минут)

 Скандинавская ходьба по кругу (измерить пульс)

III. Заминка (5-7 минут)

 И.П. – ноги на ширине плеч, руки согнуты над головой обхватив лопатки:

o на 1-4 – наклон вправо – задержаться на 8 секунд; o на 5-8 – наклон влево – задержаться на 8 секунд; o по 8 повторений.

 И.П. – ноги на ширине плеч:

50