4 курс / Акушерство и гинекология / Эффективная_профилактика_и_лечение_женских_заболеваний_Советы_гинеколога-1

Приложение

Фитнес для будущих мам

Регулярные занятия гимнастикой повышают физические возможности организма, психоэмоциональную устойчивость женщины, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, активизируют обмен веществ.

Беременной женщине полезно включать в свой комплекс специальные упражнения, направленные на укрепление мышц позвоночника, дыхательную гимнастику и упражнения на расслабление. В результате занятий повышается упругость и эластичность брюшной стенки, уменьшаются застойные явления в области малого таза, увеличивается гибкость позвоночника и подвижность суставов. Все это поможет ей преодолеть трудности вынашивания ребенка и самих родов. Однако, чтобы избежать неприятностей, беременным надо придерживаться некоторых правил.

Общие правила

1.Тренировки должны быть регулярными: 3—4 раза в неделю через 1,5-2 часа после завтрака.

2.Во время занятий необходимо контролировать свой пульс. Частота сердечных сокращений не должна превышать 135 уд/мин.

3.Температура тела не должна подниматься выше 38 °С.

4.Интенсивная нагрузка допустима лишь на короткое время — не более 15 минут.

5.Тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться.

6.Из занятий следует исключить упражнения, рассчитанные на высокую координацию, с быстрой сменой направле-

ния движений, прыжки, толчки, упражнения на равновесие,

смаксимальным сгибанием и разгибанием в суставах.

7.Переходы из горизонтального положения в вертикальное и из вертикального в горизонтальное должны быть постепенными.

8.Из тренировок необходимо исключить упражнения с натуживанием и задержкой дыхания.

9.Зал для занятий должен быть хорошо проветренным, с устойчивым покрытием пола.

10.Даже испытывая после занятий сильную жажду, следует придерживаться рекомендуемого питьевого режима.

11.Наиболее полезны для беременных плавание и ходьба (ежедневные прогулки).

Поскольку степень физической подготовки у всех женщин разная, перед началом занятий надо пройти медицинский осмотр и посоветоваться с врачом о том, какие нагрузки наиболее приемлемы в конкретном случае, а от каких лучше отказаться.

При составлении тренировочной программы очень важно учитывать срок беременности, состояние организма женщины, ее реакцию на нагрузку и изменения, происходящие в каждом периоде беременности. В развитии беременности различают три периода (триместра):

первый триместр: с 1-й по 16-ю неделю; второй триместр: с 16-й по 32-ю неделю; третий триместр: с 32-й недели до родов.

Комплекс упражнений для 1 -го триместра

1. Ноги на ширине плеч, взять гимнастическую палку широким хватом. При вдохе — поворот в сторону на 90 градусов, при выдохе — возвращение в исходное положение. По 5 раз в каждую сторону попеременно.

2. Ноги на ширине плеч, руки тянуть вверх. На вдохе отклониться немного назад, слегка прогнуться и отставить ногу назад, на выдохе вернуться в исходное положение.

По 5 раз в каждую сторону попеременно.

3.Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклониться вниз — выдох, выпрямиться — вдох. 10 раз.

4.Ноги на ширине плеч, прямые руки сложить в замок за спиной. Прогнуться немного назад, руки при этом тянуть вниз. 10 раз.

5.Ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклоны в сторону. По 5 раз в каждую сторону попеременно.

6.Ноги на ширине плеч, гимнастическую палку взять широким хватом на уровне плечевого пояса. Выполнять пружинистые приседания (не очень глубокие), спину держать прямо. На выдохе — приседать, на вдохе — подниматься.

7.Ноги на ширине плеч, гимнастическую палку держать широким хватом. На выдохе делать мах ногой в сторону и одновременно поднимать руки вверх. 4 подхода по 20-25 раз для каждой ноги.

8.Упражнение, аналогичное предыдущему, только мах ногой делать не в сторону, а назад.

9.Ноги на ширине плеч, широким хватом держать гимнастическую палку. Поднимать колено вперед до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Спина прямая. 4 подхода по 20-25 раз для каждой ноги.

10.Упражнение, аналогичное предыдущему, только колено поднимать не вверх, а в сторону.

11.Сидя на полу, ноги раздвинуть как можно шире, спину держать прямо, руки тянуть вперед к носку. По 5 раз в каждую сторону.

12.Сидя на полу, ноги раздвинуть пошире, спину держать прямо, руки развести в стороны, лопатки свести. На вдохе делать разворот в сторону, на выдохе возвращаться в исходное положение. По 5 раз в каждую сторону.

13.Лечь на живот, ноги согнуть в коленях. Упираясь ладонями в пол, выполнять отжимания от пола. До 10 раз.

Впервом триместре из тренировок следует исключить:

•подъемы прямых ног;

•подъемы одновременно обеих ног;

•резкий переход из положения лежа в положение сидя;

•резкие наклоны туловища;

•резкие прогибания туловища.

Комплекс упражнений для 2-го триместра

1.Ноги на ширине плеч. При вдохе — поворот в сторону на 90 градусов, при выдохе — возвращение в исходное положение. По 5 раз в каждую сторону попеременно.

2.Ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища в сторону. По 5 раз в каждую сторону попеременно.

3.Лечь на бок, голову опереть на согнутую в локте руку. Подъем прямой ноги вверх на 45 градусов от пола. Старайтесь лежать на боку прямо, не заваливаясь ни назад, ни вперед. 4 подхода по 20-25 раз для каждой ноги.

4.Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Выполнять вращательные движения корпусом вправо и влево. По 5 раз в каждую сторону попеременно.

5.Стоя возле опоры, повернуться к ней боком и опереться на нее левой рукой. Согнуть ногу под прямым углом, отвести колено в сторону, вернуться в исходное положение. 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.

6.В том же исходном положении согнуть ногу, сделать глубокий выпад вперед. После нескольких пружинистых движений вернуться в исходное положение. 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.

7.Стоя на четвереньках, выполнять махи прямой ногой. 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.

8.Медленная ходьба.

Во втором триместре из тренировок следует исключить

упражнения в положении лежа на спине.

Комплекс упражнений для 3-го триместра

1.Встать боком возле опоры на колени, одну руку положить на пояс, другую — на опору. Отставить ногу со стороны, противоположной опоре, на носок в сторону — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. 6-10 раз каждой ногой попеременно.

2.Встать на четвереньки, ноги вместе. На вдохе поднять ногу назад-вверх, на выдохе вернуться в исходное положение. 6-8 раз каждой ногой.

3.Лечь на спину, прямые ноги вместе. Согнуть ногу в колене и подтянуть колено к животу, выпрямить ногу вверх — выдох, опустить — вдох. Упражнение выполняется медленно.

4.Лежа на спине, согнуть ноги и поставить их на стопы. Поднимать и опускать таз.

5.Лежа на спине, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Попеременное сгибание одной и разгибание другой ноги. 5- 8 раз.

6.Лежа на боку, опереться на локоть и медленно поднимать обе ноги вверх.

7.Медленная ходьба.

Втретьем триместре из тренировок следует исключить:

• наклоны туловища вперед;

• ограничить упражнения в положении стоя.

Содержание