6 курс / Диетология и нутрициология / Sportivnaya_farmakologia_i_dietologia_Biblioteka_trenera

Таблица 2.12. Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных групп видов спорта (по данным Украинского НИИ питания)

Вместе с тем приведенные данные по соотношению белков, жиров и углеводов в рационе спортсменов достаточно широко варьируют в зависимости от вида спорта и специализации (табл. 2.13 – 2.17), что было установлено в исследованиях отечественных спортивных диетологов (Украинский НИИ питания).

При занятиях циклическими видами спорта суммарные затраты энергии для развития выносливости значительно больше, чем в других видах спорта. На тренировочных занятиях они могут составлять 4000–6000 ккал, а в дни соревнований, особенно многодневных или длительных (велогонки, марафон), еще больше. В связи с этим рекомендуется увеличение кратности приемов пищи, богатой животными белками, до 5-6 раз в день, без изменения суточного количества продуктов. Основной рацион должен быть углеводной направленности, т.е. углеводы должны составлять до 70% от общей калорийности (табл. 2.13). Располагая полученными нормативами и пользуясь приведенными таблицами, можно составить наборы пищевых продуктов, позволяющие удовлетворить потребности организма спортсменов в основных компонентах пищи и энергии в различные периоды подготовки.

Для спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта, очень важно, чтобы содержание углеводов в рационе спортсменов высокого класса, испытывающих большие нагрузки в современном спорте, повышалось преимущественно за счет уменьшения доли жиров.

Вподготовительный период и на этапе непосредственной предсоревновательной подготовки особое внимание следует уделить содержанию витаминов

врационе спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта. При недостатке их в рационе целесообразна дополнительная витаминизация

вуказанных дозах.

Врезультате интенсивной физической нагрузки в соревновательный период значительно возрастают потери жидкости и минеральных солей с потом, что требует особого питьевого режима для спортсменов этой группы видов спорта.

62 ГЛАВА 2

Таблица 2.13. Потребности в основных пищевых веществах у спортсменов, специализирующихся в некоторых олимпийских циклических видах спорта

Ускорить процессы восстановления помогут следующие рекомендации:

для удовлетворения чувства жажды и восстановления водно-солевого и кис- лотно-щелочного равновесия рекомендуется 4–10%-ные растворы углевод- но-минеральных смесей, фрукты;

быстрому восстановлению содержания мышечного гликогена способствует потребление жидкостей, богатых углеводами (компотов, киселей), а также продуктов с высоким гликемическим индексом, не позднее, чем через 30– 60 минут после физической нагрузки;

повысить частоту приема углеводного питания.

Всоревновательном периоде для коррекции нервно-эмоционального напряжения показан прием легкоусвояемых диетических продуктов и продуктов повышенной биологической ценности в небольших количествах (мед, орехи, пыльца и т.д.). Для увеличения запасов гликогена в печени за несколько часов до соревнований (не позже, чем за 1,5–2 часа) рекомендуется принимать продукты повышенной биологической ценности углеводно-минеральной направленности в жидком виде.

При составлении пищевого рациона для спортсменов, занимающихся скоро- стно-силовыми видами спорта (тяжелоатлетов, метателей, спринтеров), отечественные диетологи исходят из того, что для развития силы и увеличения мышечной массы суточное потребление белков должно составлять 2,3–2,9 г/кг массы тела. Однако американские ученые считают, что количество белка не должно превышать 2 г/кг массы тела (табл. 2.14). Украинские специалисты в области теории и методики подготовки спортсменов-олимпийцев также ориентируются на значения содержания белка, не превышающие 2 г/кг массы тела.

Врацион необходимо включать продукты, являющиеся источниками полноценных и легкоусвояемых белков, преимущественно животного происхождения (55–65%). Это мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Для лучшего усвоения белкового компонента пищи мясные блюда рекомендуется употреблять с овощными гарнирами, а специальные белковые препараты использовать в перерывах между тренировками в измельченном виде.

Впериод непосредственной предсоревновательной подготовки количество приемов пищи, богатой белками, должно быть не менее чем 5 раз в день. Чтобы основной пищевой рацион удовлетворял энергозатраты и пластические процессы, спортсмен должен получать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные элементы в определенных количествах и соотношениях. Особое внимание в рационе спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта, следует уделять растительным маслам (подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное), причем предпочтение следует отдавать нерафинированным маслам, поскольку они содержат полезные биологически активные вещества в большем количестве, чем очищенные. Однако пищевой рацион для этой группы видов спорта не должен быть перегружен жирами. Насыщенные жиры, содержащиеся главным образом в жирах животного происхождения, должны составлять не более чем 10% общей калорийности потребляемой ежедневно пищи.

Таблица 2.14. Потребности в основных пищевых веществах у спортсменов, специализирующихся в некоторых олимпийских скоростно-силовых видах спорта

При включении в рацион комплексов углеводов в виде зерновых, бобовых, овощей и орехов увеличивается количество незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных солей, что создает условия для накопления мышечной массы. Для восполнения потерь и поддержания запасов гликогена в мышцах на оптимальном уровне рекомендуется употреблять продукты с высоким и средним гликемическим индексом.

Примерное распределение суточной энергоценности по приемам пищи может быть таким: 1-й завтрак — 25%, 2-й завтрак — 10%, обед — 35%, полдник — 5–10%, ужин — 20–25% от суточной калорийности рациона питания. Первый завтрак должен быть за 1–1,5 часа до начала тренировочного занятия, обед — за 2–2,5 часа. После занятий прием пищи должен быть не раньше, чем по истечении 20–30 минут, для создания нормальных условий деятельности органов пищеварения.

Потребление витаминов должно быть достаточным в соответствии с суточной потребностью спортсменов для каждого вида спорта. Неконтролируемое применение поливитаминных комплексов, так часто практикуемое спортсменами различных специализаций, нарушает работу почек и печени, отрицательно сказывается на самочувствии.

Рацион питания спортсменов, специализирующихся в сложнокоординационных видах спорта, должен составляться так, чтобы, во-первых, возместить энергозатраты организма, во-вторых, поддерживать массу тела на оптимальном уровне. Среднесуточная калорийность питания должна составлять 59–66 ккал/кг массы тела (табл. 2.15).

Для поддержания максимальной работоспособности и сохранения нормального режима работы органов пищеварения спортсменам рекомендовано четырехразовое питание.

В рацион необходимо включать повышенные дозы витаминов С (160– 120 мг) и B1 (3,0–3,5 мг). Для спортсменов, занимающихся стрельбой, в рацион дополнительно включают повышенные дозы витамина А — 3,0 мг, потребность в котором повышается в связи с увеличением функциональной нагрузки на зрительный анализатор.

Источниками витамина А являются печень животных и рыб, икра, сливочное масло, яйца. Кроме того, предшественник витамина А — β-каротин — содержится в растительных продуктах. Особенно богаты им морковь, зеленый лук, сладкий перец, щавель, томаты и абрикосы. Измельчение овощей, их варка на пару, добавление к ним сметаны или растительного масла улучшают усвояемость каротина.

Следует помнить, что диапазон калорийности овощей и фруктов весьма широк, поэтому спортсменам, которым важно не превышать оптимальную массу тела, рекомендуется употреблять в пищу лишь те овощи и фрукты, которые содержат не более чем 4% углеводов. Включение их в рацион, особенно таких (бананы), что богаты серотонином и его предшественниками, способствует также поддержанию устойчивого психологического состояния.

Самым серьезным и для многих спортсменов непреодолимым препятствием в поддержании нужной массы тела является чувство голода. Объем принимаемой пищи следует сохранять на должном уровне, что достигается включением в рацион овощей и фруктов с низким гликемическим индексом, которые являются не только своеобразным балластом, но и содержат минеральные соли, нормализующие процессы водно-солевого обмена, поддерживают постоянное осмотическое давление, регулируют движение воды между тканями и кровью и др.

66 ГЛАВА 2

Таблица 2.15. Потребности в основных пищевых веществах у спортсменов, специализирующихся в некоторых олимпийских сложнокоординационных видах спорта

Специфика спортивной деятельности в единоборствах — быстрая перестройка двигательных действий в соответствии с меняющейся ситуацией, необходимость развития силы и быстроты в их специфических проявлениях. При этом, как правило, необходимо строго контролировать массу тела, особенно в легких весовых категориях. Все это определенным образом влияет на организацию режима питания.

Общий расход энергии у борцов и боксеров, как и у штангистов, особенно велик в легких весовых категориях и более низок у тяжеловесов, работа которых отличается меньшей динамичностью (табл. 2.16). Суточный рацион питания единоборцев должен быть богат белками преимущественно животного происхождения, а их количество должно составлять 2-3 г/кг массы тела, в зависимости от специализации (бокс, борьба, фехтование).

Таблица 2.16. Потребности в основных пищевых веществах у спортсменов, специализирующихся в некоторых спортивных единоборствах, относящихся к олимпийским видам спорта

Достаточное количество углеводов (9–11 г/кг массы тела) способствует повышению выносливости и работоспособности. В то же время, учитывая необходимость поддерживать постоянную массу тела, рекомендуется использовать

впитании спортсменов углевод-содержащие продукты со средним и низким гликемическим индексом. Их потребление помогает удовлетворять энергетические потребности организма без нежелательного увеличения массы тела.

Рацион при этом должен быть богат витаминами и минеральными веществами, особенно фосфором, потребность в котором возрастает до 2,3–3,5 г

всутки. Следует отметить также, что в период интенсивных тренировок и со-

ревнований потребность организма борцов и боксеров в витамине B1 достигает 5-6 мг/сутки, а в витамине А — до 4–4,5 мг/сутки.

Переход спортсменов в течение первых двух-трех недель с привычного трехразового питания на пятиразовое способствует повышению эффективности тренировочных программ на 7–10%. Для сохранения достигнутых результатов данный режим питания рекомендуется поддерживать до завершения соревнований.

Специфические особенности игровых видов спорта — быстрое переключение действий в соответствии с меняющимися условиями игры, необходимость

вкратчайшее время принимать быстрые и эффективные решения при остром дефиците времени. Наряду с физической нагрузкой спортсмены игровых видов спорта испытывают большие нервно-психические нагрузки, сопряженные с сильным эмоциональным возбуждением. Это диктует свои нюансы вопросов организации питания и требует серьезного внимания со стороны врачей команд, администраторов и самих спортсменов. К специфике этой группы видов спорта относится также продолжительный соревновательный сезон (несколько месяцев), частые переезды спортсменов в разные климато-географические зоны со сменой часовых и высотных поясов, участие в соревнованиях без предварительной временной адаптации, изменения режима питания.

Суточный рацион питания спортсменов, специализирующихся в игровых видах спорта, должен быть относительно богат белками (табл. 2.17). Следует отметить, что нормы потребления белка у женщин, занятых в игровых видах спорта, ниже, чем у мужчин.

Футболисты и хоккеисты во время матча все время находятся в движении, включая бег при различных скоростях, физическое состязание за владение мячом и иные проявления двигательного мастерства. Поэтому в мышечных волокнах значительно снижается содержание гликогена.

Для восполнения запасов мышечного гликогена футболисты и хоккеисты во время тренировок должны потреблять с пищей углеводы с высоким гликемическим индексом — как минимум 55% от общей энергетической ценности рациона. Во время силовых тренировок и соревнований процент потребляемой общей энергии за счет углеводов необходимо увеличить до 60–65%. Организму также необходимо иметь дополнительно адекватные резервы жира.

Таблица 2.17. Потребности в основных пищевых веществах у спортсменов, специализирующихся в игровых олимпийских видах спорта

При больших по объему и интенсивности физических нагрузках у спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта, усиливается перекисное окисление липидов, лимитирующее спортивную работоспособность. Применение в достаточном количестве антиоксидантов (например, комплекса витаминов А и Е) устраняет это явление и повышает толерантность к физическим нагрузкам. С питанием должно поступать необходимое количество витаминов и минеральных веществ, особенно фосфора.