6 курс / Диетология и нутрициология / Белок_и_его_усвоение_Оптимизация_рациона_по_белку_
.pdfБЕЛОК И ЕГО УСВОЕНИЕ. ОПТИМИЗАЦИЯ РАЦИОНА ПО БЕЛКУ.
С белком НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО экспериментировать, нужно придерживаться нормы, в отличие от жира и углеводов. Помним, что в организме человека существует круговорот белка, его ресинтез. Необходимо знать норму белка, чтобы не было недостатка и переизбытка, и обязательно нужно знать, что некоторые белки, как например из мяса рыбы и птицы не идеальны по аминокислотному соотношению. Эти белки дефицитны по валину (60–62%), изолейцину (59–79%), триптофану (42–63%) и фенилаланину (76–81%), хотя содержат больше лизина и метионина.
Если вы ведёте активный образ жизни, то белок необходимо повысить (опять же, найти оптимальный уровень белка по аминокислотному составу).
Но никак не привязывать нормы к желаемому весу. Исходить нужно только из потребности организма в аминокислотах и их усваимости. А значит возможно Бетаин с Пепсином будут играть роль в долгосрочной перспективе.
Помним также при стрессе, спорте и травмах норма белка увеличивается. Белки и аминокислоты не способны запасаться в организме, поэтому лишние аминокислоты будут либо выводиться из организма, либо подвергаться метаболической деградации.
Содержащийся в аминокислотах азот будет превращаться в мочевину и креатинин и
выделяться с почками, углеродный скелет — использоваться для биосинтеза глюкозы
или жирных кислот, а другая его часть — окисляться до углекислого газа и воды с
образованием АТФ.
Значительная часть энергии теряется в процессе кругооборота и метаболизма
аминокислот. Поэтому эффективность использования энергии пищи организмом человека, как полагают, составляет около 20-25%. Аминокислоты мышечных белков, а также сывороточные и другие белки являются важным источником образования глюкозы и метаболической энергии в форме АТФ. При длительном голодании это
приводит к массивному распаду мышечного белка и снижения содержания белка и его
фракций в сыворотке крови. Диеты с низким (недостаточным) количеством углеводов
также ведут к деградации мышечных и сывороточных белков. Установлено, что из 100 г
аминокислот может образовываться только 57 г глюкозы. При голодании в первые 3-4
дня из аминокислот в среднем в сутки образуется около 41 г глюкозы, а спустя
несколько недель голодания образование глюкозы снижается до 16 г в сутки. При
сахарном диабете 2-го типа превращение глюкогенных аминокислот в глюкозу происходит с гораздо большей скоростью, чем у здоровых людей. Как следствие этого
у больных диабетом с мочой выводится большое количество мочевины, которая
образуется при дезаминировании глюкогенных аминокислот. В критических состояниях
скорость глюконеогенеза с использованием аминокислот также существенно
возрастает.
В биосинтезе глюкозы участвуют в основном заменимые аминокислоты — 10-25% и
только 1% незаменимых аминокислот.
Таким образом, разные глюкогенные аминокислоты могут включаться в пути обмена
глюкозы (гликолиз и глюконеогенез) на разных его этапах.
Глюкогенные, которые превращаются в глюкозу и далее в гликоген или расщепляются
по пути метаболизма глюкозы с образованием АТФ. Глюкогенными, в той или иной
степени, являются подавляющее большинство — 19 аминокислот, за исключением лейцина.
Кетогенные, которые могут превращаться в кетоновые тела (короткоцепочечные жирные кислоты). Кетогенными являются 6 аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, тирозин, триптофан и фенилаланин.
https://cyberleninka.ru/article/n/aminokisloty-v-pitanii-cheloveka
https://cyberleninka.ru/article/n/aminokisloty-v-pitanii-cheloveka
Потребность в белке во многом зависит от калорийности и состава других компонентов пищевого рациона — углеводов и липидов.
Диеты с низким количеством углеводов увеличивают потребность в белке, поскольку часть белка начинает расходоваться для образования глюкозы и кетоновых тел. При отсутствии в пищевом рационе углеводов (карнивор), для достижения азотистого равновесия пищевого белка требуется в 5 раз больше.
Но нужно помнить, что у большинства людей за один приём белковой пищи, организм способен усвоить только 30-40гр чистого белка. Значит необходимо разнести его употребляете в пищевом окне не меньше чем 8 часов, иначе баланс усвояемости
нарушается, отсюда может быть и скачки в весе и отёки.
Поэтому, если человек на НУП, а не на строгом кето или карнивор, то лучше держать
3х или 2х разовое питание со стабильным поступлением белка, при условии его
усвояемости (а чаще всего с помощью Бетаина с Пепсином).
И конечно же следить каждый день за прибавкой в весе, это уже фактор стресса. На
весы встаём через 2-3 дня. Если есть отёки, то вес однозначно будет больше. Нужно
помнить, что отёки могут быть по разным причинам (включая женские циклы, стресс, вирусные информации и тп) в районе 1,5-2 кг. Многое зависит от Альдостерона – это гормон, отвечающий за удерживание солей натрия и выделение калия почками. Он активизируется при стрессе, как например болезнь (вирус и др), неприятности на
работе, в семье, долги, болезнь близких и тд.
ОПТИМИЗАЦИЯ РАЦИОНА ПО БЕЛКУ.
1.Дневной минимум белка (в зависимости от состояния здоровья) 0,8-1,2 гр/кг веса.
Оптимум от 1,2 до 2 гр/кг. Не стоит превышать свой белковый оптимум, если вы не
ведёте активный образ жизни (силовые, бег и тд). Он не показывает никаких дополнительных преимуществ. Не более 1,5 гр/кг белка в день (за редким
исключением - спорт 1,5-2 гр/кг).
2.Можно не утруждаться подсчетом БЖУ и сместить фокус на то, достаточно ли ешь
белка. Если рацион оптимизирован по белку, то процент жиров и углеводов можно
смещать в сторону (для снижения веса).
3.Оптимально съедать 30-40 гр белка за один прием пищи. Распределять нагрузку на 2-3 приема пищи.
4.Если работать над увеличением мышечной массы, то увеличить количество приемов пищи до 4 приема пищи с белком. И не уходить на минимум белка, держитесь своего оптимума оптимум.
5.Важно делать длинные паузы между белковой пищей. Например, длинная ночная пауза от 12 часов. Полезно практиковать ИГ 16/8 от 2 до 7 раз в неделю – стимулировать аутофагию.
6.2-3 раза в неделю может быть полезно устраивать разгрузочный день или или белково-сберегающий (мышцы) пост, особенно если накануне был перебор белка. В такие дни переходить на 30-35% от общего РСК. В эти дни жир может опускаться до 30-50 граммов из пищи, именно поэтому постные дни рекомендуется проводить только 2-3 дня в неделю, а затем регулярно кето макросы.
7.Включать в свой рацион разнообразные источник белка. При этом понимать не все источники белка одинаковы. Растительные источники белка, кроме изолятов, содержат мало белка в перерасчете на вес
8.Можно сочетать высокобелковую животную пищу с овощами и зеленью –
источниками растительной клетчатки. Например, стейк с салатом. Сочетать источники
растительного белка с продуктами, содержащими витамин С : все виды капусты,
болгарский перец, зелень.
9.Для переваривания белка нужна высокая кислотность желудочного сока! Если после порции белка, изжога и тяжесть, вероятно у вас проблема с кислотностью и
белок не переваривается. Вопрос решается с помощью ферментов.
Данный материал носит общий и информационный характер, не является
медицинским предписанием. Не учитывает ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья. Используйте информацию разумно. При принятии решений проконсультируйтесь со специалистом.