6 курс / Диетология и нутрициология / Еда_для_гениев_Пол_Гревал_Макс_Лугавер_2022
.pdf
дикорастущих фруктов. Главный источник калорий – жир; на втором месте идет белок87. Вы, конечно, употребляете в пищу какое-то количество крахмала в виде волокнистых корнеплодов, орехов и семян, но концентрированные источники легкоусвояемых углеводов практически недоступны.
Дикие фрукты – единственная сладость в рационе ваших предков – выглядели совсем не так, как одомашненные, от которых сейчас ломятся полки супермаркетов. Скорее всего, вы даже не узнали бы их, если бы положили рядом с современными «родственниками», – отличия между ними еще более разительны, чем, допустим, между мальтийской болонкой и ее далеким предком, серым волком. Древние фрукты были маленькими, совсем не такими сладкими и доступными лишь в определенное время года.
А потом, примерно 10 тыс. лет назад, человеческая эволюция совершила резкий поворот. Буквально во мгновение ока человек превратился из охотника, чье племя постоянно кочует и полностью зависит от погодных капризов, в оседлого земледельца, который выращивает злаки и животных. Изобретение земледелия подарило вашей семье (и всему остальному человечеству) нечто совершенно немыслимое – способность производить избытки еды, которые можно запасать, а не сразу съедать. То была одна из самых
значительных «сингулярностей» 88 истории человечества, сдвиг парадигмы 89 , после которого возвращение в прежнюю реальность уже невозможно. В этой новой реальности мы получили достаточно пищи, чтобы прокормить большое количество людей, и население мира начало расти, но вот индивидуальное здоровье каждого стало ухудшаться.
В течение сотен тысяч лет рацион питания человечества был богат самыми разными питательными веществами из различных климатических условий; однако все это многообразие исчезло, как только мы начали питаться лишь теми немногими растениями и животными, которых удалось одомашнить. Угроза голода отступила, но мы превратились в рабов монокультуры, и недостаток питательных веществ стал более выраженным. Доступность крахмала и сахара (в частности, из пшеницы и кукурузы) значительно выросла, а с ними пришли кариес, ожирение, уменьшение среднего роста и снижение плотности костей. Одомашнив животных и растения, мы, сами того не желая, одомашнили заодно и самих себя.
Земледелие запустило порочный круг поведенческих требований, изменивших саму природу нашего мозга. Охотник-собиратель должен полностью обеспечивать себя сам, но вот в мире, созданном земледелием, царит специализация: один человек сеет пшеницу, другой ее жнет, третий перемалывает на мельнице, четвертый готовит, пятый продает. Этот процесс разделения труда, конечно, в конце концов привел к промышленной революции, а
благодаря ей у нас появились современные удобства вроде iPhone, Costco 90 или интернета. Но есть у него и обратная сторона: вписать древний мозг в современный мир оказалось не легче, чем заткнуть круглую дыру квадратной пробкой, и лучшее доказательство этому – миллионы американцев, принимающих антидепрессанты, стимуляторы и наркотики. Человек с СДВГ, мозг которого требует постоянной новизны и исследований, возможно, процветал бы в обществе охотников и собирателей, но сегодня такому человеку приходится ходить на работу и выполнять там одно и то же рутинное задание (авторам, гм , это близко).
87 Loren Cordain et al., «Plant-Animal Subsistence Ratios and Macronutrient Energy Estimations in Worldwide Hunter-Gatherer Diets» American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 3 (2000): 682–92.
88 Абстракция, означающая границу, за которой заканчивается возможность описания в контексте действующих представлений (правил, законов). – Прим. ред.
89Совокупность близких взглядов, идей, теорий. – Прим. ред.
90Популярная сеть супермаркетов в США. – Прим. ред.
Из-за резких перемен в диете и делегирования когнитивных функций наш мозг уменьшился в объеме примерно на величину, эквивалентную размеру теннисного мяча, всего за 10 тыс. лет. Предки, жившие 5 тыс. поколений назад, возможно, опечалились бы, увидев наше ограниченное существование, а потом извинились за то, что стали причиной когнитивной гибели. Что уж говорить об ухудшении качества жизни, огромных долгах студентов за обучение и загрязненной окружающей среде, с которыми предстоит жить следующему поколению, когда наши далекие предки настолько успешно испортили жизнь потомкам, что у нас уменьшился мозг .
Дикие фрукты, которыми питались наши предки, выглядели совсем не так, как современные: они были маленькими, не такими сладкими и доступными лишь в определенное время года.
Разумеется, тогда мы об этом не знали, но одним ловким движением человечество отвернулось от тех рациона питания и образа жизни, под влиянием которых формировался человеческий мозг, и создало для себя другие – те, которые уменьшают его в объеме.
Много энергии, мало питательности
Учитывая глобальную эпидемию ожирения и то, сколько пищи американцы и другие жители планеты просто выбрасывают (даже слегка деформированные свежие овощи уничтожают, чтобы визит в супермаркет доставил вам максимальное эстетическое удовольствие), вы наверняка удивитесь, узнав, что наши тела… голодают.
Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему столько упакованных продуктов приходится «обогащать» витаминами? В мире существует более 50 тыс. видов съедобных растений, содержащих уникальные полезные питательные вещества, – растений, которые ели наши предки-собиратели. А сейчас в нашем рационе доминируют всего три культурных растения – пшеница, рис и кукуруза, – из которых человечество получает 60 % всех употребляемых в пищу калорий. Эти злаки хоть и являются источником недорогой энергии, но при этом они сравнительно малопитательны. Если к ним добавить небольшую дозу витаминов (обычно синтетических), это возымеет примерно такой же успех, как попытка сделать макияж свинье.
Пропавшие микронутриенты
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
В этом списке – лишь малая часть важнейших питательных веществ, которых не хватает в современной диете. Всего, по подсчетам ученых, существует примерно 40 минералов, витаминов и других веществ, жизненно необходимых для нашей физиологии
и содержащихся в цельной пище, которую мы не едим91. В результате 90 % американцев
сейчас страдают от недостатка по крайней мере одного витамина или минерала92.
Дело усложняется еще и тем, что рекомендации по употреблению питательных веществ направлены лишь на предотвращение авитаминозов и других болезней, связанных с недоеданием. Проще говоря, даже если мы точно следуем всем рекомендациям государственных учреждений, это еще не значит, что наш организм получает все необходимое. Например, рекомендуемая дневная доза (РДД) витамина D достаточна лишь
для профилактики рахита93. Но витамин D (вырабатывающийся, когда кожа контактирует с ультрафиолетовыми лучами солнца) – это стероидный гормон, который влияет на работу почти 1 тыс. генов в организме; многие из них связаны с воспалением, старением и угасанием когнитивных функций. Более того, недавний анализ, проведенный учеными из Эдинбургского университета, показал, что недостаток витамина D – самый значительный
из внешних факторов риска, влияющих на развитие деменции94 (некоторые исследователи
считают, что РДД витамина D должна быть увеличена по крайней мере в 10 раз95).
Когда организм замечает недостаток питательных веществ, он обычно направляет имеющиеся ресурсы на поддержание процессов, гарантирующих выживание в обозримом будущем, а долгосрочное здоровье при этом откладывается, так сказать, на потом. Эту теорию, названную сортировочной теорией старения, продвигал знаменитый исследователь старения Брюс Эймс. Данный процесс можно сравнить, например, с тем, как государство распределяет продукты и топливо во время войны: в подобных случаях приоритет обычно отдается самым неотложным потребностям вроде пищи и крова, а о школьном образовании на время забывают. Если говорить о нашем теле, то сложные восстановительные проекты уступают место базовым процессам выживания, а воспаление в организме ничем не сдерживается.
Идеальным примером такого сдвига приоритетов могут служить последствия магниевой недостаточности. Все потому, что магний – это минерал, который требуется для более чем 300 ферментных реакций в организме: от выработки энергии до восстановления ДНК. Если магний постоянно расходуется на неотложные нужды, ремонт ДНК откладывается до лучших времен. А теперь стоит задуматься вот о чем: почти 50 % населения США получают из пищи недостаточно магния; по распространенности дефицит магния уступает лишь нехватке витамина D, и это при том, что магний содержится в
хлорофилле – вырабатывающей энергию молекуле, которая дает цвет листовой зелени96.
91Steele, «Ultra-Processed Foods.»
92Blumberg, «Vitamin and Mineral Intake.»
93Детская болезнь роста, в основе которой лежит несоответствие между количеством кальция в костной ткани и его усвоением в организме. – Прим. ред.
94Lewis Killin et al., «Environmental Risk Factors for Dementia: A Systematic Review» BMC Geriatrics 16 (2016): 175.
95Creighton University, «Recommendation for Vitamin D Intake Was Miscalculated, Is Far Too Low, Experts Say» ScienceDaily , March 17, 2015, https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150317122458.htm.
96A. Rosanoff, C. M. Weaver, and R. K. Rude, «Suboptimal Magnesium Status inthe United States: Arethe Health
Consequences Underestimated?» Nutrition Review 70, no. 3 (2012): 153–64.
Исследования показали, что воспаление, вызванное недостатком питательных веществ, заметно коррелирует с ускоренным старением мозга и нарушениями когнитивных
функций 97 . Роберт Сапольски, автор книги Why Zebras Don’t Get Ulcers , возможно, сформулировал это лучше всего, описывая похожее перераспределение приоритетов во время стресса: организм откладывает долгосрочные процессы до тех пор, пока не убедится, что у него вообще есть «долгий срок». В конце концов, последствия от повреждений ДНК
– например, опухоль или деменция – проявляются лишь спустя годы, а то и десятилетия… А вот энергия нам нужна уже сегодня .
Сахар и углеводы: вводный курс
Можно сказать, что главным фактором в переходе от доисторических времен к современности стало «повышение в звании» концентрированных источников углеводов: вместо эпизодических ролей они стали исполнять главные. Самый насыщенный источник углеводов – это сахар-рафинад, который сейчас добавляют буквально во все, от невинных с виду соков, печенья и приправ до газированных напитков, которые, можно сказать, козыряют своей сладостью. Даже когда мы делаем все возможное, чтобы избежать этих простых источников углеводов, их все равно прячут от нас самыми хитрыми способами. Ученый Роберт Люстиг, посвятивший жизнь борьбе с ожирением, составил список из 56 наименований, за которыми пищевая промышленность прячет сахар (да так, что обнаружить его в списках ингредиентов можно, только если вы – гениальный сыщик). Вот лишь небольшая часть этого «сладкого списка»: тростниковый сок, фруктоза, солод, декстроза, мед, кленовый сироп, патока, сахароза, кокосовый сахар, сироп бурого риса, фруктовый сок, лактоза, финиковый сахар, твердые соединения глюкозы, сироп агавы,
ячменный солод, мальтодекстрин98, кукурузный сироп.
Но в современной диете сахар встречается не только в непосредственном виде. Злаки (пшеницу, кукурузу, рис), корнеплоды (картофель), современные сладкие фрукты специально выводят содержащими максимальное количество крахмала и сахара. Эти крахмалы не похожи на сахар ни видом, ни вкусом, но они представляют собой простые цепочки глюкозы, которые хранятся в богатых энергией тканях семян растений (вы, наверное, уже задумались, уж не собираюсь ли я навсегда запретить вам есть крахмалистые овощи и фрукты, но ответ – нет. В следующих главах я покажу вам, как употреблять в пищу крахмалистые продукты так, чтобы они приносили вам пользу, а не делали толстыми и больными).
Ученые считают, что в доземледельческую эпоху люди употребляли до 150 г клетчатки в день. Сегодня же мы едим намного больше концентрированных углеводов, чем когда-либо,
а клетчатки получаем около 15 г в день – и то если повезет. Критики палеодиеты99 часто указывают, что наши предки, скорее всего, питались злаками и до земледелия, но, каким бы ни был точный процент, вместе со злаками люди все равно ели очень много клетчатки – и это огромный контраст с современной высококалорийной, переработанной пищей.
Очень важно знать, с какой легкостью наш организм умеет расщеплять крахмал на составляющие молекулы сахара. Этот процесс начинается еще даже до того, как вы
97 Pauline Anderson, «Inflammatory Dietary Pattern Linked to Brain Aging» Medscape , July 17, 2017, https://www.medscape.com/viewarticle/883038.
98Другими словами, патока. Является быстрым углеводом и состоит из глюкозы и декстрина. – Прим. ред.
99Современный подход к питанию, состоящий в основном из потребления продуктов растительного и животного происхождения и основанный на предположительном древнем питании людей во время палеолита – исторического периода продолжительностью в 2,5 млн лет, закончившегося 10 тыс. лет назад. – Прим. ред.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
проглотите хоть кусочек – прямо во рту, благодаря особому ферменту под названием «амилаза» , который содержится в слюне (возможно, вы, как и я, узнали об этом из курса биологии за 9 класс. Подержите во рту крахмал – и почувствуете сладость: он начнет распадаться на составляющие сахарные молекулы прямо у вас на языке). Более того, еще до того как вы откусите первый кусочек (или сделаете глоток), при одном только взгляде на еду начинает вырабатываться гормон запасания, инсулин, чтобы подготовиться к грядущему сахарному потопу.
В пищевой промышленности сахар может прятаться за более чем 50 наименованиями, например, тростниковый сок, фруктоза, солод, декстроза, сироп агавы, мальтодекстрин.
Главная работа инсулина – быстро перемещать молекулы сахара из крови в жировую и мышечную ткани. К тому времени, как сахар ненадолго останавливается в желудке, прежде чем пересесть на десятиминутное «такси» до кровеносной системы, эндокринная (гормональная) система организма уже работает в режиме запасания энергии. Но запасание энергии – лишь часть истории; этот процесс еще и контролирует вред, наносимый переизбытком сахара в крови.
Человеческому телу очень нравится стабильность. Оно делает все возможное, чтобы постоянно поддерживать температуру в очень узком промежутке (около 36,6 °C); то же самое можно сказать и об уровне сахара в крови. Во всем объеме плазмы крови (а крови у вас примерно 5 л) единовременно содержится не больше одной-единственной чайной ложки сахара. Возможно, узнав об этом, вы по-иному посмотрите на еду и лишний раз задумаетесь, прежде чем налить себе стаканчик апельсинового сока (который содержит в шесть раз больше сахара, чем вся ваша кровеносная система) или взять вон тот клюквенный маффин (в котором сахара больше в 17 раз, и весь этот сахар почти мгновенно поступает в кровь).
Но что такого-то? Съешь сахар, инсулин тут же заберет его из крови – и ничего особенного, правильно? А вот и нет.
Волна липкой сладости
Попав к вам в организм, любой сахар становится липким, словно кленовый сироп на пальцах – с той лишь разницей, что внутри организма его уже ничем смыть не получится. На молекулярном уровне этот процесс называется гликированием: молекула глюкозы связывается с белком на поверхности клетки, повреждая его. Белки необходимы для поддержания правильной структуры и функционирования всех органов и тканей в организме
– от печени до кожи и мозга. Любая еда, повышающая уровень сахара в крови, может вызвать гликирование, а любой белок, взаимодействующий с глюкозой, уязвим100.
FAQ:
Какой рис лучше есть: бурый или белый?
Ответ: «Полезность» злаков обычно оценивали параметром, который называется «гликемический индекс» . Этот параметр определяет, насколько быстро тот или иной продукт после употребления в пищу начинает влиять на уровень сахара в крови; однако качество пищи с его помощью не измерить, поскольку гликемический индекс не берет в расчет типичный размер порции. Кроме того, когда сахара и крахмалы смешиваются с другими продуктами, гликемический индекс теряет в точности, потому что жиры, белки и клетчатка задерживают
100 Timothy Lyons, «Glycation and Oxidation of Proteins: A Role inthe Pathogenesis of Atherosclerosis» in Drugs Affecting Lipid Metabolism (Kluwer Academic Publishers, 1993), 407–20.
абсорбцию сахара в кровеносную систему. Смешанное блюдо из углеводов, белков и жиров может оказаться даже более вредным для организма, чем сахар сам по себе, потому что из-за него инсулин будет дольше держаться на повышенном уровне. Со временем это может привести к серьезным проблемам (подробнее – в следующей главе).
Более точной мерой качества блюда, чем гликемический индекс, служит полная гликемическая нагрузка , которая учитывает в том числе и размер порции (инсулиновая нагрузка – потенциал запасания жира, учитывающий содержание в переработанной пище углеводов и жиров, – возможно, могла бы стать еще более полезным показателем, но ее сложнее измерить). Не стоит и говорить, что лучше всего употреблять в пищу углеводы, которые естественным образом содержатся в продуктах, богатых клетчаткой: овощах, несладких фруктах (на следующих страницах я перечислю некоторре из них), корнеплодах и бобовых, у которых оба параметра – и гликемический индекс, и гликемическая нагрузка – низкие.
Если говорить о рисе, то ешьте тот, который вам больше нравится. Бурый рис содержит больше клетчатки и микронутриентов, чем белый, но не является слишком уж хорошим источником ни того, ни другого, а некоторым людям довольно трудно его переварить. Гликемический индекс и нагрузка у белого и бурого риса практически одинаковы; когда мы изредка заходим в суши-ресторан после интенсивных упражнений в зале, я предпочитаю бурый рис, а доктор Пол – белый (а потом он еще час настаивает, что выбрал более вкусный вариант).
Теперь, зная, насколько легко крахмал перерабатывается в сахар, вы должны понимать: неважно, выпиваете вы стакан сока, вызывающий резкий скачок сахара в крови, или съедаете тарелку бурого риса, который содержит клетчатку и сахарá, соединенные между собой длинными химическими цепочками, и вызывает медленный, но долгий подъем уровня сахара, – при употреблении одинакового объема углеводов гликирование тоже будет одинаковым. Оно выражается простой формулой:
Гликирование = Взаимодействие с глюкозой × Время
Как и окисление, гликирование – это неотъемлемая часть жизни, которая в каких-то объемах неизбежно будет происходить. Но есть хорошая новость: мы не только можем замедлить окисление в организме, избегая (в том числе) окисленных масел, но и уменьшить
скорость гликирования. И самое действенное наше оружие против него – вилка 101 *, с помощью которой мы можем нести ко рту еду, содержащую меньше сахара (связанного или нет), который может налипнуть на наши белки.
101 У людей бывает совершенно разная реакция на одно и то же блюдо, богатое углеводами (например, цельнозерновой бейгл). Если ваш организм хорошо контролирует глюкозу, вы можете спокойно съесть целую вареную картофелину, и сахар в крови быстро вернется к нормальному уровню, практически не нанеся повреждений. Напротив, если организм контролирует глюкозу плохо (при инсулинорезистентности, преддиабете или диабете второго типа), сахар в крови может оставаться повышенным еще несколько часов. На это влияет целый ряд факторов, в том числе воспалительные процессы в организме, неправильный режим сна, гены, стресс и даже время суток. – Прим. авт.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Одно из самых опасных последствий гликирования – образование конечных продуктов гликирования (КПГ102). КПГ также называют геронтотоксинами , или токсинами старения (от греч. γεραιός – «старость»); они весьма агрессивны, словно биологические хулиганы. Конечные продукты гликирования ассоциируются с воспалением и окислительным стрессом в организме и вырабатываются у всех людей в любом возрасте, но их количество зависит в
основном от рациона питания 103 . Поскольку формирование КПГ более-менее пропорционально уровню глюкозы в крови, этот процесс значительно ускоряется у больных диабетом второго типа. Он играет решающую роль в развитии или усугублении симптомов
дегенеративных заболеваний вроде атеросклероза и болезни Альцгеймера. |
|
|||
Кстати, об Альцгеймере: мозг, пораженный |
этой болезнью, |
просто |
«купается» |
|
в токсинах; КПГ в нем, в частности, в три раза |
больше, чем |
в |
здоровом |
мозге 104 |
(голландский нейробиолог Д. Ф. Свааб в книге We Are Our Brains |
даже описывает болезнь |
|||
Альцгеймера как преждевременную, ускоренную, тяжелую форму старения мозга). Гликирование явно играет роль в этом процессе, и отчасти этим объясняется, почему повышенный уровень сахара в крови связан с риском деменции даже у людей, не больных
диабетом 105. Но вам даже не обязательно страдать деменцией, чтобы ощутить на себе пагубное воздействие КПГ на когнитивные навыки. Взрослые, у которых нет ни деменции, ни диабета второго типа, но повышен уровень КПГ, быстрее теряют когнитивные функции со временем, хуже учатся и запоминают; у них меньше экспрессируются гены,
стимулирующие нейропластичность и способствующие долголетию106.
102 Англ. аббревиатура AGE (в данном случае – старение) выглядит с этой точки зрения весьма уместной. – Прим. ред.
103 J. Uribarri et al., |
«Circulating Glycotoxins and Dietary Advanced Glycation Endproducts: Two Links |
to Inflammatory Response, |
Oxidative Stress, and Aging» Journals of Gerontology , Series A: Biological Sciences |
and Medical Sciences62, no. 4 (2007): 427–33.
104 P. I. Moreira et al., «Oxidative Stress and Neurodegeneration» Annals ofthe New York Academy of Sciences 1043 (2005): 545–52.
105 N. |
Sasaki et al., «Advanced Glycation End Products in Alzheimer’s Disease and Other Neurodegenerative |
Diseases» |
American Journal of Pathology 153, no. 4 (1998): 1149–55. |
106 M. S. Beeri et al., «Serum Concentration of an Inflammatory Glycotoxin, Methylglyoxal, Is Associated with Increased Cognitive Decline in Elderly Individuals» Mechanisms of Ageing and Development 132, no. 11–12 (2011): 583–87; K. Yaffe et al., «Advanced Glycation End Product Level, Diabetes, and Accelerated Cognitive Aging»
Чтобы получить представление о скорости формирования КПГ в вашем организме, врачи делают анализ, обычно использующийся для пациентов с диабетом – гемоглобин A1C ; он проверяет, сколько сахара «налипло» на ваши красные кровяные тельца. Средний срок жизни клеток крови – четыре месяца; все это время они подвергаются воздействию перепадов уровня сахара в организме, прежде чем удалиться на покой в селезенку. Соответственно, анализ на A1C показывает средний уровень сахара в крови в течение примерно последних трех месяцев и может считаться серьезным маркером риска снижения или даже заметного ухудшения когнитивных функций.
В конце 2015 года мне довелось посетить госпиталь «Шарите» в Берлине – один из крупнейших научно-исследовательских медицинских институтов в Германии, в котором, в частности, проводилось исследование, посвященное взаимосвязи между уровнем сахара в крови и работой памяти. Ведущий автор исследования, доктор Агнес Флёэль анализировала данные о 141 человеке с уровнем A1C в пределах нормы. Она обнаружила, что на каждые 0,6 % повышения гемоглобина A1C (повторимся, это средний уровень сахара в крови за три месяца) в тесте на словесную память пациенты вспоминают на два слова меньше. У этих пациентов не было ни диабета, ни даже преддиабета, и это стало большой неожиданностью. Более того, у людей с повышенным уровнем гемоглобина A1C был уменьшен объем
гиппокампа – центра обработки памяти в мозге 107 (исследование было опубликовано в журнале Neurology , официальном издании Американской академии неврологии; среди прочего, авторы обнаружили, что повышенный, но еще остающийся в пределах нормы уровень сахара натощак с большой вероятностью указывает на уменьшение объема этого
региона мозга108).
ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: НЕДОСТАТКИ АНАЛИЗА НА A1C
Измерение уровня гемоглобина A1C – не идеальный анализ, но он лишний раз подтверждает, насколько опасным бывает сахар. Исследования показали, что повышенный уровень сахара в крови уменьшает продолжительность жизни кровяных клеток, так что если при нормальном уровне сахара среднестатистическая клетка крови живет четыре месяца, при хронически высоком
уровне они могут жить всего три месяца или даже меньше 109 . Чем больше времени кровяная клетка проводит в кровеносной системе, тем больше сахара она может на себе накопить. Соответственно, временами анализ дает ложноположительный результат у человека с нормальным уровнем сахара в крови, а у диабетика уровень сахара в крови может быть даже выше , чем покажет тест на гемоглобин A1C.
В моей клинике я временами использую анализ на фруктозамин , который измеряет уровень соединений, образующихся в результате гликирования, и показывает средний уровень сахара в крови за последние 2–3 недели , а не три месяца. На этот анализ не влияет возможный разброс продолжительности жизни эритроцитов, так что он может быть полезен для уточнения результатов A1C, например, когда средний уровень сахара в крови быстро меняется из-за новой
Neurology 77, no. 14 (2011): 1351–56; Weijing Cai et al., «Oral Glycotoxins Are a Modifiable Cause of Dementia andthe Metabolic Syndrome in Mice and Humans» Proceedings ofthe National Academy of Sciences 111, no. 13 (2014): 4940–45.
107 American Academy of Neurology, «Lower Blood Sugars May Be Good forthe Brain» ScienceDaily , October 23, 2013, https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131023165016.htm.
108 American Academy of Neurology, «Even in Normal Range, High Blood Sugar Linked to Brain Shrinkage» ScienceDaily , September 4, 2012, https://www.sciencedaily.com/releases/2012/09/120904095856.htm.
109 Mark A. Virtue et al., «Relationship between GHb Concentration |
and Erythrocyte Survival Determined from |
Breath Carbon Monoxide Concentration» Diabetes Care 27, no. 4 (2004): |
931–35. |
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
диеты.
К сожалению, гликирование наносит урон не только мозгу: оно стимулирует старение
кожи, печени, почек, сердца и костей 110, – ни одна часть нашего тела не защищена. В каком-то смысле результат анализа A1C (он показывает и уровень инсулина, и скорость формирования КПГ) говорит о том, как быстро вы стареете.
Глаза – это окно, через которое можно посмотреть на еще один пример старения, вызванного гликированием: в них содержатся нейроны и другие клетки, весьма уязвимые для воздействия сахара. Катаракта – это помутнение хрусталика и главная причина слепоты. Ученые знают, что у лабораторных животных катаракту можно вызвать всего за 90 дней,
просто поддерживая у них высокий уровень сахара и ускоряя тем самым гликирование111. Возможно, именно поэтому у тех диабетиков, у которых гликирование происходит ускоренными темпами, риск развития катаракты в пять раз выше по сравнению с людьми с
нормальным уровнем сахара в крови112.
Но не все КПГ производятся в организме. Некоторые из них мы получаем из окружающей среды, например из сигаретного дыма. Кроме того, КПГ довольно часто образуются при приготовлении еды, особенно на сильном огне. Исследования КПГ пока что находятся в зачаточном состоянии, но имеющиеся данные говорят нам, что подавляющее их большинство вырабатывается эндогенно (т. е. внутри организма), и это последствие диеты, богатой углеводами. Более того: обнаружилось, что у вегетарианцев в крови циркулирует больше КПГ, чем у тех, кто ест мясо. Считается, что это происходит потому, что
вегетарианцы вынуждены есть больше углеводов, в частности фруктов113.
«СТАРЯЩИЕ» ТОКСИНЫ В ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЕ Вы когда-нибудь жарили на гриле стейк? Видели, как на нем образуется
коричневая корочка? Так вот, это и есть гликирование в действии. Подрумянивание – это результат формирования экзогенных (т. е. появившихся вне организма) КПГ. Это называется реакцией Майяра. На самом деле конечные продукты гликирования возникают при любой обработке пищи, но вот сухие высокотемпературные методы готовки вроде гриля и жарки особенно сильно способствуют образованию КПГ, а переработанное мясо (например, колбаса или хот-доги) содержит их больше, чем натуральное. Самые безопасные методы готовки связаны с влажным нагреванием, например тушение или водяная баня (в растениях КПГ образуется меньше, чем в мясе, вне зависимости от способа приготовления).
Многие наверняка задумаются, а стоит ли вообще есть мясо? Однако оценивать пользу какого-либо продукта только по содержанию КПГ будет ошибкой. Жареный дикий лосось, например, содержит довольно много КПГ, но, несмотря на это, употребление в пищу дикой рыбы ассоциируется во многих исследованиях со здоровым старением мозга и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, многие антропологи считают, что не столько употребление мяса как
110 C. Luevano-Contreras and K. Chapman-Novakofski, «Dietary Advanced Glycation End Products and Aging» Nutrients 2, no. 12 (2010): 1247–65.
111 S. Swamy-Mruthinti et al., «Evidence of a Glycemic Threshold forthe Development of Cataracts in Diabetic Rats» Current Eye Research 18, no. 6 (1999): 423–29.
112 N. G. Rowe et al., «Diabetes, Fasting Blood Glucose and Age-Related Cataract: The Blue Mountains Eye Study» Ophthalmic Epidemiology 7, no. 2 (2000): 106–14.
113 M. Krajcovicova-Kudlackova et al., «Advanced Glycation End Products and Nutrition» Physiological Research 51, no. 2 (2002): 313–16.
таковое, сколько его термическая обработка помогла нашим предкам получить из пищи больше калорий и питательных веществ, что позволило человеческому мозгу вырасти до современных крупных размеров. Самое безопасное для приема в пищу мясо – органическое, полученное от животных травяного откорма (а если говорить о рыбе – выловленной в диком виде): оно содержит больше антиоксидантов. Кроме того, старайтесь не слишком сильно его нагревать, хотя, конечно, тщательная термическая обработка все равно необходима, чтобы избежать потенциального заражения инфекциями.
Также стоит помнить, что лишь 10–30 % экзогенных КПГ усваиваются организмом. Антиоксидантные питательные вещества, например полифенолы и клетчатка, в изобилии содержащиеся в растительной пище, могут нейтрализовывать эти «старящие» токсины еще до того, как они успеют добраться
до ваших органов114. Если вы хотите побаловать себя, например, жареной курицей (довольно богатым источником КПГ), возьмите на гарнир большую тарелку темной листовой зелени, чтобы свести возможный урон к минимуму. Помимо всего прочего, вы обеспечите более приятное взаимодействие между КПГ и триллионами бактерий, живущих в вашем кишечнике: как вы узнаете позже, они играют важнейшую роль в работе мозга.
Добавленный сахар: угроза мозгу
Добавленный сахар превратился в одно из худших зол современной пищевой промышленности. Природой сахар предназначен для употребления в небольших количествах
– из фруктов, которые, помимо него, содержат клетчатку, воду и питательные вещества, но сейчас его добавляют в бесчисленное множество упакованных продуктов и сладких напитков. Сейчас в Соединенных Штатах производителей наконец-то обязали указывать точное количество сахара, добавляемого в продукты. Это, конечно, не панацея, но шаг в верном направлении. Неважно, с каким сахаром мы имеем дело: органическим тростниковым, сиропом бурого риса или любимчиком индустрии – кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы; безопасный уровень употребления любого добавленного сахара равняется нулю .
Сахар опасен в том числе и тем, что он способен захватывать центры удовольствия в мозге. Упакованные продукты с добавленным сахаром обычно «невозможно вкусны» и вызывают сильнейшие скачки дофамина – нейротрансмиттера, участвующего в работе наградной системы. К сожалению, чем больше мы его употребляем, тем больше нам нужно, чтобы получить такое же удовольствие. Принцип воздействия сахара на выработку дофамина напоминает воздействие наркотиков. Более того, при проведении лабораторных опытов на животных крысы предпочитали сахар кокаину – и это при том, что кокаин крысы просто обожают .
Если заимствовать термин у Зигмунда Фрейда, то сознание грызунов полностью состоит из бессознательного влечения («Оно») – т. е. они слепо подчиняются всем своим желаниям. У них нет обязанностей (по крайней мере, в человеческом понимании термина), и они уж точно не беспокоятся о том, насколько хорошо будут выглядеть в купальниках. Именно поэтому исследования на крысах очень важны для того, чтобы понять, как еда – особенно сахар – влияет на наше поведение. От крыс мы узнали, например, что фруктоза может стимулировать собственное потребление . Когда крысам давали одинаковое количество калорий из фруктозы и глюкозы, глюкоза (подобно картофельному крахмалу) вызывала чувство сытости, а вот фруктоза заставляла их есть больше: крысы почему-то
114 Nicole J. Kellow et al., «Effect of Dietary Prebiotic Supplementation on Advanced Glycation, Insulin Resistance and Inflammatory Biomarkers in Adults with Pre-diabetes: A Study Protocol for a Double-Blind Placebo-Controlled Randomised Crossover Clinical Trial» BMC Endocrine Disorders 14, no. 1 (2014): 55.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/