6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Прощай,_бессонница!_Как_расслабиться,_успокоиться
.pdf111
своим попыткам заснуть (например, «Я не сплю, а это очень плохо»). Примите такую мысль и тут же отпустите.
●Помните, ваша работа может потребовать немало времени. Поэтому будьте терпеливы.
●Если вы провели «плохую ночь», принимайте свое состояние на следующий день таким, какое оно есть. Ведь когда вы болеете или не очень хорошо себя чувствуете, вы же не рассчитываете на то, что будете стопроцентно работоспособны. Так же и здесь — после бессонной ночи не требуйте от себя многого.
Теперь настало время повторить, обобщить и закрепить проделанную работу.
Во время первой недели мы обсуждали, что борьба с бессонницей приводит к еще большим проблемам и бесполезному расходованию энергии. Затем мы выяснили, что нам может помочь осознанность, и вы выполнили первую медитацию осознанности с помощью практики ТБНОП-1. Во время этой медитации все ваше внимание было направлено на то, чтобы осознавать.
Во время второй недели мы сделали упор на то, что принятие вашего сна таким, как есть, может помочь разорвать порочный круг безуспешных попыток контролировать бессонницу. Мы представили вам соответствующий уровень медитации ТБНОП.
Во время третьей недели мы уделяли основное внимание способности отпускать эмоции, связанные с плохим сном. Принятие и способность отпускать — это два важных вспомогательных компонента осознанной медитации после осознания. Узнав об этом, вы перешли на третий уровень медитаций ТБНОП.
Во время четвертой недели вы должны были пополнить запас сведений о том, что происходит, если проживать настоящее мгновение таким, какое оно есть. Вы также узнали способы, с помощью которых вы можете иногда использовать осознанность по ночам в дополнение к медитации ТБНОП, которую выполняете в течение дня. Это то, что может принести вашему разуму и сердцу облегчение и поможет вам, когда вы не спите. Тема этой недели заключалась в формировании уверенности в своей способности спать и уверенности в своей способности стать осознанным. В то же время мы понимаем, что у вас, как и у множества других людей, иногда могут возникать сбои, поэтому вам может понадобиться краткое повторение элементов программы ТБНОП, чтобы быстро вернуться к достигнутому. Вы найдете эти компоненты в таблице ниже.
Список инструментов программы ТБНОП, которые помогут спать лучше
112
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
113
Профилактика рецидивов
Руководствуясь принципом восприятия жизни такой, какая она есть, действительно важно честно признавать, что даже несмотря на то, что, возможно, вы значительно продвинулись в решении проблемы мучавшей вас ранее бессонницы, может сложиться так, что, как и у большинства людей, временами вы снова будете сталкиваться с нарушениями сна. Это не означает, что хроническая бессонница возобновится. Часто такие временные
114
расстройства сна возникают из-за каких-то событий. Нужно быть готовым к тому, что небольшое нарушение сна не превратится в стойкую проблему. Поэтому давайте уделим некоторое время изучению методов предотвращения рецидивов: «Не допустим, чтобы мелкие угольки преходящей бессонницы превратились в бушующее пламя».
Наши воспоминания не хранят всю полноту поступающей информации, поэтому будет полезно вести дневник сна и указывать, что помогало вам спать лучше. Мы предлагаем вам записать ответы на следующие вопросы, которые могут понадобиться вам в будущем.
1.Как у вас возникли проблемы со сном?
2.Что помогло справиться с нарушениями сна? 3.Что вы узнали о сне, особенно применимо к себе?
4.Какие еще полезные сведения вы получили во время курса лечения?
5.Перечислите наиболее вредные мысли и установки, касающиеся сна. Существуют ли альтернативы?
6.Перечислите наиболее яркие случаи вашего непродуктивного поведения. Какие существуют альтернативы?
7.Как вы будете использовать полученные знания? (Сформулируйте цели, чтобы сохранить достигнутые успехи.)
Если в будущем вам покажется, что сон стал хуже, вспомните, что до этого вы одолели бессонницу, а значит, справитесь с ней и сейчас. Сначала прочитайте ответы на вышеперечисленные вопросы. Если этого недостаточно, сделайте следующее.
1.Постарайтесь по мере возможности избегать ситуаций, когда у вас может появиться бессонница и возникнет необходимость применения снотворных.
2.Не компенсируйте недостаток сна стремлением отсыпаться на выходных или избыточным дневным сном.
3.Не забывайте то, что было сказано в этой главе ранее — общие «темы для запоминания», что вы делали неделя за неделей, когда впервые выполняли последовательность ТБНОП и конкретные части программы ТБНОП.
4.Если бессонница сохраняется в течение нескольких дней, задайте себе вопросы типа: «Что я делал, что помогло бы мне нормально спать?», «С чем у меня сейчас возникают сложности?», «Что я могу изменить, чтобы улучшить сон?».
Еще больше работы с мыслями Последние четыре недели мы уделяли много времени тому, как работать над мыслями
во время медитации. Это действительно важно, потому что чаще всего наше отношение к жизни и к себе определяется «тоном», характером и насыщенностью мыслей. Их нельзя контролировать, но мы можем влиять на то, как их воспринимать, меняя свое к ним отношение. Вот еще несколько идей и способов.
Практика «Уйти в сторону» и отказ от буквального восприятия
Человек часто считает свои мысли абсолютной и непреложной истиной. Иногда это действительно так, но во многих случаях мысли могут быть верными лишь отчасти, а иногда и вовсе ошибочными. Проблема в том, что, если мы воспринимаем наши мысли как исключительно правильные, они начинают одолевать нас, заставляют возвращаться к ним снова и снова. То же касается и нашего отношения к эмоциям. Мысли и эмоции кажутся реальными, но не всегда отражают реальность. Они не обязательно являются тем, за кого себя выдают, даже если кажутся весьма правдоподобными.
Работая на протяжении нескольких недель с этой книгой, вы не раз обнаруживали, что сильные переживания, как и мысли с сильной эмоциональной окраской, сопровождаются ощущениями в теле. Вы узнали, как справляться с такими мыслями — просто называть их,
— поэтому сейчас можете спокойно обращать внимание на свои эмоции и считаться с ними, не позволяя себе в них погрязнуть. Воспринимая мысли и эмоции как что-то, «что просто происходит в этот момент в сознании», вам становится проще их отпускать.
Самый эффективный способ — прекратить воспринимать свои мысли и эмоции
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
115
буквально. Ощущайте их осознанно, как некий опыт, объективно описывая и называя их. Например, вместо «Я не могу спать» вы можете думать: «Меня посетила мысль, что я не могу заснуть сейчас». Или: «Иногда мне сложно заснуть» вместо «Я безнадежен». Еще один способ — это приветствовать мысль, произнося, например, такую фразу: «Привет, мысль из бессонной ночи» или «Вот и мысль о еще одной плохой ночи».
Также одним из способов прекратить воспринимать эмоцию буквально является умение придавать ей физические свойства. Рассматривайте эмоцию как что-то, имеющее определенную форму и цвет, расположенную внутри или возле вашего тела. Например, вы можете представлять разочарование из-за отсутствия сна в виде покрытого шипами красного мяча, который лежит у вас на груди.
Когда мы воспринимаем свои мысли и эмоции «дословно», то обычно полагаем, что они описывают нас самих, как будто демонстрируют, кто мы есть на самом деле. Из-за этого мы удручены и подавлены. Однако когда мы перестаем воспринимать мысли буквально, они ощущаются лишь как незначительная часть нас. Они вполне поддаются изменению, мы можем не поддаваться им, а просто отпустить.
Умение «отойти в сторону», как бы «отделиться» связано с этим же. Присоединиться к мыслям — значит погрузиться в них, попасться на их «удочку», позволить им определять наше поведение независимо от того, считаем мы мысль верной или нет. Отделиться — значит смотреть на мысли со стороны: мы позволяем им возникать и исчезать, вместо того чтобы погружаться в них. Еще один способ — это разъединение мыслей и действий, если они нецелесообразны.
Представьте, что вы плывете на лодке и у вас с собой полная сумка тяжелых вещей. Неожиданно лодка переворачивается и вы идете ко дну с сумкой в руках. Что делать? Если решите отпустить «имущество», то сможете всплыть и сохранить силы, чтобы добраться до безопасного места. То же касается мыслей, которые «тянут» вас вниз: просто отпустите их.
Хороший способ «отделиться» — записать мысль, а затем обратить внимание на то, что все, что вы имеете — это всего лишь строка из слов. Или попробуйте полминуты повторять одно и то же вслух, например «бессонница», настолько быстро, насколько сможете. После этого вы, вероятнее всего, заметите, что слово теряет свою силу и не так влияет на вас.
Практика осознанности поможет вам открывать возможности вашего разума и развивать любопытство, и вы действительно сможете с пользой и удовольствием использовать такие инструменты.
Пересмотр осознанности
В начале этой книги мы узнали, что представляет собой осознанность. Вы работали четыре недели, и теперь настало время пересмотреть это определение. Осознанность — это «полнота осознания, которая возникает, когда мы направленно концентрируемся на текущем моменте, не делая никаких оценок». Как вы уже узнали в процессе выполнения медитаций, осознанность позволяет справиться не только с бессонницей. Формирование осознанности может отражаться на всех сферах вашей жизни, в том числе на самопознании, обретении мудрости и сострадания.
Самопознание
Без самоанализа или самопознания вероятность принятия осознанных решений в нашей жизни очень невелика. При отсутствии самоанализа наши действия бессознательно определяются привычками мышления и поведения. А они не всегда несут пользу, не говоря уже о том, что иногда наносят существенный вред. Благодаря самопознанию мы начинаем дружить с собой, налаживаем связь, которая со временем будет нас только укреплять. Духовный наставник, экстрасенс и целитель Кэролайн Майс дала следующее определение сознательности: «Это осознание того, что мы поступаем, мыслим, разговариваем и даже молимся так, как мы это делаем». Когда мы узнаем себя, то становимся своим союзником. Мы можем осмысливать происходящее, смотреть на свое прошлое и будущее под другим углом, мы можем определять, куда идти дальше.
116
Мудрость
Мудрость возникает тогда, когда в результате какого-то анализа мы не делаем никаких суждений, не даем никаких оценок — мы просто узнаем истинную природу вещей. Мудрость нужно развивать. Мы начинаем узнавать жизнь такой, какая она есть. Мы обнаруживаем, что каждый текущий момент состоит из множества состояний. Это мгновение, как и все последующие и прошедшие, наполненные мыслями, ощущениями в теле, чувствами и эмоциями — такие, какие есть, потому что не могут быть другими. В этом их суть. Если посадить картофель, глупо ожидать, что вырастет кукуруза. Кукуруза не вырастет, потому что для этого не созданы условия.
Поэтому мы узнаем, что «принятие мгновения» — это просто согласие с тем фактом, что мгновение — это выражение природы и ряда состояний, происходящих в данный момент. При этом быть частью природы означает подвергаться изменениям. В природе нет ничего постоянного. Она ориентирована на процесс. Условия всегда разные. Это применимо и к мыслям, и к ощущениям в теле, и к чувствам, и к эмоциям. Каждая составляющая мгновения претерпевает изменения. Возбуждение, беспокойство и бессонница, как и любые другие ощущения, возникают в теле или в разуме, и если их подпитывать сопротивлением, они будут только разрастаться. Если мы не сопротивляемся, они естественным образом превращаются во что-то другое.
Сострадание
Когда мы осознаем постоянно меняющуюся природу вещей и то, что все находится в динамике, мы понимаем, что не существует на земле каких-то незыблемых мест, за которые мы должны бороться, нет навеки установленных путей, которым мы обязаны следовать, поэтому не стоит заставлять себя что-то делать или за что-то цепляться. Постоянное принуждение себя быть не тем, кем мы являемся, в итоге приводит к колоссальным страданиям. В то же время нам свойственно всегда к чему-то стремиться. Да, человеку приходится сталкиваться с неким «полярным» состоянием, делающим его уязвимым: знать, что нет ничего постоянного и в то же время продолжать придерживаться идеалистичного представления о том, как все должно быть. Когда мы действительно ощущаем это, само собой возникает чувство сострадания к себе и к своему состоянию. Сострадать себе — значит принимать себя таким, как есть, принимать данное мгновение таким, какое оно есть. Самосострадание дает нам мужество и силу идти по жизни с открытым сердцем, несмотря на суету и хаос окружающего мира.
Подводим итоги
В первой главе книги мы представили вам несколько примеров борьбы с бессонницей и способов обращения к осознанности. Последние четыре недели вы находили свой путь к осознанности и теперь можете рассказать свою историю. Может быть, вы чувствуете удовлетворение, что проделали большую работу и достигли определенных результатов, или же ощущаете, что пока находитесь в самом начале, однако видите направление, куда следует двигаться. Независимо от того, где вы сейчас находитесь, вы там, где должны быть, потому что испытали (а мы на это надеемся) на себе возможности осознанного принятия. Книга подходит к завершению, и мы хотим поделиться откровениями героев первой главы после того, как они приступили к работе над осознанностью, и показать вам, чего им удалось достичь.
«Не могу поверить, насколько я изводила себя за переживания, которые, как выяснилось, были совершенно нормальными. Сейчас я понимаю, что свою тревогу я провоцировала сама!» Вот что сказала Синтия после обучения осознанности и самосостраданию: «Теперь по утрам я говорю себе: „Все в порядке, дорогая, не нужно ни с чем бороться“. Это изменило всю мою жизнь».
Сэм (у которого было онкологическое заболевание, из-за чего он испытывал постоянные боли) позвонил через две недели работы над осознанностью: «Я не могу
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
117
поверить! Во время медитации я не чувствовал боль в течение тридцати минут, а этой ночью мне даже удалось заснуть». Когда он это говорил, было слышно, что он едва сдерживает слезы: «Мне нужно было позвонить, чтобы сказать, как я благодарен вам».
Слова Алекса в последний день восьминедельных занятий ССПО мы запомним надолго: «В своей жизни я столько работал, изнуряя себя, экономя буквально на всем — я постоянно боялся остаться без крыши над головой. Теперь я думаю так: „Конечно, я наверняка не стану бездомным, но даже если так, то буду гораздо счастливее, чем до начала этих занятий“. Мое артериальное давление нормализовалось, и я гораздо лучше сплю по ночам!»
На этом все. Пусть ваш опыт работы над осознанностью с помощью подхода ТБНОП подарит вам мир, покой и благополучие! Мы искренне благодарим вас за время, уделенное прочтению этой книги, и работу над упражнениями ТБНОП, а также за выполнение всех медитаций и практик. Откройте для себя внутреннюю гармонию, пусть воссоединение с собой принесет вам мудрость и сострадание, которые помогут вам высыпаться и наслаждаться жизнью!
Приложение. Дополнительные инструменты, которые могут быть полезны
Внесение осознанности в свое поведение и что делать, чтобы получить нужные результаты во время работы по системе ТБНОП
Хотя занятия ТБНОП не предполагают непосредственного влияния на улучшение сна, вы позволяете медитации ТБНОП косвенно влиять на качество вашего ночного отдыха. Чтобы усилить эффект медитаций ТБНОП, старайтесь придерживаться наших рекомендаций.
Кровать = сон (не бодрствование)
♦Используйте свою кровать, как, собственно, и спальню, только для сна и ни для чего иного, что требует бодрствования, — не смотрите телевизор, не читайте, не пользуйтесь телефоном, не выясняйте отношения с партнером, ничего не планируйте и не размышляйте о том, что тревожит вас (исключением являются приятные моменты близости).
♦Когда вам сложно заснуть, не смотрите на часы. Они должны располагаться так, чтобы вы не могли их видеть, когда находитесь в постели, — когда мы не можем заснуть и часто смотрим на время, возникает лишняя тревога.
118
♦Старайтесь спать всегда только в своей кровати.
♦Если вечером вам еще не хочется спать, подождите, пока не появится сонливость, или ложитесь спать позже, но в пределах часа от обычного времени.
♦Старайтесь не ложиться в постель, чтобы «просто отдохнуть».
♦Вы можете лежать в постели и не спать до тех пор, пока вы спокойны и расслаблены. Скажите себе: «Я не могу заснуть, затоя хорошо провожу время, а это лучше, чем бороться за сон».
Подготовьте место для сна
♦Ваша кровать должна быть удобной.
♦В спальне должно быть тихо и достаточно темно (кто-то любит приглушенный свет, кому-то больше нравится почти полный мрак).
♦Температура в спальне должна быть комфортной (обычно на несколько градусов ниже, чем в дневное время).
Приготовьтесь ко сну
♦Перед тем как лечь спать, настраивайтесь на отдых, расслабляйтесь (слушайте спокойную музыку, принимайте теплую ванну, молитесь, читайте что-то легкое и так далее)
— каждый вечер за десять–двадцать минут до сна.
Также старайтесь
♦Регулярно заниматься спортом (днем или ранним вечером, но не перед сном, поскольку после физической нагрузки, как правило, сложно заснуть).
♦Вставать примерно в одно и то же время (то есть не «отсыпаться»).
♦Придерживаться здорового питания, принимать пищу вопределенное время (доказана связь между хорошим сном инизким содержанием в рационе насыщенных жиров, сахаров ивысоким содержанием клетчатки и белка).
♦Избегать плотного ужина перед сном, но (на ваше усмотрение) можно перекусывать перед сном или когда у вас не получается заснуть в течение ночи.
Чего делать не стоит
♦Не пытайтесь заснуть вместо того, чтобы позволить сну наступить (за вас это сделает методика ТБНОП).
♦Не злоупотребляйте кофеином в течение дня, особенно за несколько часов до сна.
♦Не употребляйте спиртное с целью заснуть — алкоголь ухудшает сон.
♦Ограничьте воздействие никотина перед сном.
♦Сократите дневной сон до двадцати-тридцати минут; допускается один дневной сон в сутки.
Эффективность и оптимальная продолжительность сна
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
119
Давайте рассмотрим эффективность вашего сна и постараемся оценить, достаточно ли вы спите. Несмотря на популярную точку зрения, не всем нужны семь-восемь часов сна — это просто усредненное значение. Некоторым людям хватает шестичасового сна, другим необходимо спать в течение девяти иболее часов. Эта потребность определяется главным образом генетическими факторами, но, независимо от этого, польза эффективного сна очевидна для всех. Поэтому для начала поговорим об этом.
Эффективность вашего сна
Высокоэффективным считается сон, который включает в себя большой период, прерываемый лишь одиножды и ненадолго (время сна — это время от момента появления намерения спать до начала следующего дня). Сон не идеален у всех. Сначала нужно определенное время для засыпания, затем время, чтобы снова заснуть после пробуждения ночью, иногда некоторое время необходимо на то, чтобы встать с постели и начать день. При высокой эффективности сна время бодрствования сведено кминимуму — в общей сложности около шестидесяти минут именее (у пожилых людей — примерно девяносто минут) втечение восьмиили девятичасового периода сна. Если вы считаете, что большую часть ночи спите (но осознаете, что некоторое время приходится бодрствовать), ваш сон можно назвать эффективным.
Потребность в сне
Итак, вернемся к вашей индивидуальной потребности во сне. Мы не можем предложить никаких лабораторных исследований сна, ни изысканий в области исследования мозга, ни специальных анализов крови, с помощью которых можно было бы установить вашу индивидуальную потребность во сне. Их нет. Единственный способ оценить сон — это самостоятельный анализ. Вам нужно спать столько времени, чтобы удовлетворять потребность в суточном сне, при этом его продолжительность должна быть достаточной для вашей эффективной работы втечение дня.
При недосыпании вы можете испытывать следующие неприятные ощущения: раздражительность, нарушение концентрации внимания и логического мышления, усталости, низкое либидо, плохое настроение, забывчивость, неспособность здраво рассуждать, вечное желание «вздремнуть», особенно вмоменты тишины, и так далее. Если вы пытаетесь спать больше, чем вам необходимо, ваш сон может часто прерываться, особенно в конце периода. К сожалению, в течение дня вы можете столкнуться с множеством поводов, заставляющих вас чувствовать себя из рук вон плохо (помимо недосыпа), и это может мешать вам нормально спать, несмотря на достаточное время пребывания в постели. Поэтому при определении оптимального периода сна вы должны выявить все факторы ипопытаться в первую очередь устранить их или по крайней мере принять к сведению.
Итак, на каком вы этапе? Если вы уже хорошо спите и ваш сон достаточно продолжителен благодаря медитациям ТБНОП, если вы работоспособны днем, все, что вам нужно — это продолжать медитировать с помощью записей ТБНОП или других медитаций, направленных на осознанность. Однако если ваш сон недостаточно эффективен или продолжителен, хотя и несколько улучшился благодаря методике ТБНОП, читайте рекомендации ниже.
120
Если ваш сон недостаточно эффективен
(Вы можете воспользоваться этим советом позже, когда будете довольны качеством сна благодаря практике ТБНОП.)
Определите, сколько времени вам нужно для того, чтобы заснуть, постепенно сокращая свое пребывание в постели на пятнадцать-двадцать минут в течение нескольких ночей. На протяжении всей недели вставайте в одно и то же время. Продолжайте сокращать время до тех пор, пока не достигнете оптимальной эффективности сна.
Также обращайте внимание на то, что происходит во время вашего бодрствования. Вы должны понимать, что при сокращении продолжительности пребывания в постели на первых порах может возникать некоторая сонливость в течение дня. Она часто «держится» несколько дней, поэтому в это время не рекомендуется водить машину на дальние расстояния, атакже заниматься травмоопасной работой. Если вы начинаете замечать, что сонливость постепенно переходит в «хронику», или у вас возникают проблемы, связанные с недосыпанием (они перечислены в предыдущем разделе), необходимо прекратить сокращать период вашего сна. Начинайте постепенно увеличивать время
примерно на пятнадцать минут несколько дней, пока днем у вас почти не исчезнут признаки недосыпания.
Возможно, вам придется экспериментировать, увеличивая исокращая продолжительность сна до тех пор, пока вы не найдете золотую середину — эффективный, качественный сон и хорошее самочувствие в течение дня. Но не торопитесь.
Привыкайте кочередному изменению в течение нескольких ночей и только после этого вносите новое. Когда необходимый компромисс будет найден, ваша задача — сохранить его. Установив оптимальный режим, старайтесь не спать днем.
Если вы чувствуете, что вы недосыпаете, но ваш сон достаточно эффективен
Вы поймете, что недосыпаете, если почувствуете, что во время бодрствования у вас возникают проблемы, связанные снедостатком сна, например, те, о которых мы говорили выше. Вэтом случае мы готовы предложить вам ряд советов, однако прежде убедитесь, что вы действительно спите эффективно, но не высыпаетесь. У многих пациентов, страдающих бессонницей, существует расхожее мнение: «Если я буду проводить больше времени в постели, я смогу лучше спать». К сожалению, часто это заканчивается тем, что человек, лежащий долгое время без сна, только усугубляет проблему. Ваша цель — относительно высокая эффективность сна и высокая работоспособность днем.
Чтобы увеличить продолжительность сна и сохранить его эффективность, для начала отправляйтесь в постель на 15–20 минут раньше обычного в течение нескольких вечеров, но по утрам вставайте в одно и то же время. Когда заметите, что эффективность сна снижается, старайтесь «вернуться» изафиксировать наиболее оптимальный режим. При этом попытайтесь не спать днем.
Благодаря такой тактике вы должны начать замечать изменения в своем самочувствии в течение дня. Ваша цель заключается в установлении компромисса между эффективностью сна и последствиями недосыпания. Определяйте дальнейшие действия исходя из этой схемы.
Снижение дозы снотворных препаратов
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/