6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Настройка_системы_тело—мозг_Простые_упражнения_для-1

Техника дыхания для фазы удлиненного выдоха 151

Рекомендация. Сначала можно разбить эту дыхательную тренировку на несколько коротких блоков и выполнять их в течение дня, чтобы достичь суммарного времени тренировки 10–30 минут.

Оценка эффективности упражнений на удлиненную фазу выдоха

Контроль дыхания 4:4 (стр. 146–147)

Контроль дыхания при различных дыхательных ритмах (стр. 147–148)

Контроль дыхания в соотношении 2:4

Контроль дыхания в соотношении 2:6

Контроль дыхания в соотношении 2:8

Удлиненный выдох с применением дыхательных тренажеров

Удлиненная фаза выдоха с использованием тренажера Relaxator (стр. 148–149)

Удлиненная фаза выдоха с использованием дыхательного тренажера Фролова (стр. 150)

Варианты: удлиненные фазы вдоха и выдоха с использованием дыхательного тренажера Фролова (стр. 150)

152 Дыхание и тазовое дно

Рекомендации к проведению тренировки удлиненной фазы выдоха

Тренировка удлиненной фазы выдоха является одним из важнейших аспектов восприятия, так как она отлично подходит для снижения уровня стресса, активации блуждающего нерва и островковой доли мозга, а также для улучшения общей интероцептивной способности, самочувствия и повышения трудоспособности. Как было сказано выше, удлиненная фаза выдоха проявляется на глубоком парасимпатическом уровне, поэтому оказывает уравновешивающее и стрессоподавляющее действие. В зависимости от выбранного упражнения, тренировка удлиненной фазы выдоха активирует как задний, так и передний отдел островковой доли мозга. Все упражнения, которые так же, как и контроль дыхания, требуют повышенной сфокусированности и внимательности, оказывают усиленное воздействие на переднюю часть островковой доли мозга, поэтому эта тренировка оказывает огромный положительный эффект на эмоциональную регуляцию, подавление тревожности и депрессивности. Удлиненная фаза выдоха с применением релаксатора (стр. 148–149) особенно глубоко воздействует на парасимпатическом уровне и оказывает заметный положительный эффект при возникающем чувстве страха, а удлиненная фаза выдоха с применением дыхательного тренажера Фролова особенно действенна при расстройствах пищеварения: она улучшает общее состояние здоровья и снижает уровень стресса.

При высокой загруженности и нехватке времени на выполнение большого количества упражнений рекомендуется совмещать большую часть дыхательной тренировки с повседневными бытовыми делами. Так вы сможете тренироваться без особых усилий и дополнительных временны́ х затрат. Мы также рекомендуем использовать результаты дыхательных тренировок в тех сферах деятельности, в которых быстро и часто возникают стрессовые ситуации. Для этого необходимо провести небольшую подготовку к тренировке удлиненной фазы выдоха (стр. 144). В эту подготовку можно также включить 2–3 подхода упражнения на растяжку диафрагмы, выбрав один из вариантов (стр. 123–127) с наиболее высокой для вас эффективностью. Непосредственная тренировка удлиненной фазы выдоха должна занимать в общей сложности не менее 20 минут, но ее можно разбить на 2–3 блока и выполнять их в течение дня. При выборе упражнения помните, что дыхательные тренажеры являются самым простым способом добиться поставленной цели, но в принципе можно использовать любое упражнение из этого раздела, которое оказывает на вас положительное влияние и доставляет вам удовольствие.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Техника дыхания для фазы удлиненного выдоха 153

Рекомендации к проведению тренировки удлиненной фазы выдоха

154 Дыхание и тазовое дно

Упражнения с затрудненным дыханием

Если рассматривать влияние стресса на организм, то он практически всегда оказывает губительное воздействие на дыхание: при стрессе оно становится поверхностным, коротким и учащенным. Вследствие этого не только ухудшается процесс дыхания, но и нарушается соотношение кислорода и углекислого газа в крови.

Неглубокое дыхание при стрессе означает, что вы вдыхаете чаще и быстрее, а выдыхаете реже, поэтому в вашей крови слишком мало углекислого газа (CO2), что имеет множество последствий для здоровья. Пониженный уровень СО2 может отрицательно сказаться на гладкой мускулатуре бронхов, кишечника и мочевого пузыря. Кроме того, пониженное содержание CO2 приводит к изменению значения pH крови, и только часть кислорода может транспортироваться к месту назначения в организме, поскольку CO2 необходим для связывания кислорода с кровью. CO2 облегчает синтез гемоглобина и является важным фактором расширения кровеносных сосудов, что необходимо для нормального кровообращения.

Благодаря так называемой тренировке на гипоксию, которая в буквальном смысле вызывает в организме кислородное истощение, можно снова увеличить уровень углекислого газа в крови. Упражнения на гипоксию отлично подходят для активации всех частей островковой доли мозга, поэтому они оказывают положительное влияние на подавление чувства страха, депрессивных состояний и хронических болей, а также служат для улучшения общей интероцепции, самочувствия и работоспособности. И снова следует обратить внимание на то, что упражнения, которые требуют большей сфокусированности и внимательности, эффективнее активируют переднюю часть островковой доли мозга. Кроме того, упражнения на затрудненное дыхание помогают активировать особые отделы мозжечка, среднего мозга и ствола головного мозга, которые выполняют очень много важных функций: они задействованы в обработке информации о равновесии, о координации позвоночника и зрительной системы, а также участвуют в процессах снятия боли и регулирования позы тела и мышечного напряжения. Все эти аспекты прямо или косвенно связаны с островковой долей мозга.

Упражнения на удлиненную фазу выдоха, которые были описаны ранее, уже содержат легкую форму затрудненного дыхания. Далее вы познакомитесь с простыми и эффективными упражнениями, которые позволят быстро и целенаправленно вызвать гипоксию. Самый простой способ заключается в за-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Упражнения с затрудненным дыханием 155

держке дыхания во время движения: в этом случае, благодаря физической активности, кровь в мышцах лишается кислорода, и организм начинает усиленно вырабатывать углекислый газ, который накапливается в крови и тем самым улучшает соотношение кислорода и углекислого газа. Постарайтесь совместить задержку дыхания с простыми бытовыми или спортивными движениями, например, с подъемом по лестнице или приседаниями, или выполняйте это упражнение, когда идете к офисной кофемашине или к автобусной остановке. Проявляйте фантазию и проводите такие короткие промежутки времени с пользой — и вы поймете, что упражнения на затрудненное дыхание легко вписываются в вашу повседневную жизнь и не отнимают много времени.

Задержка дыхания

Это упражнение предполагает задержку дыхания во время легкой или умеренной физической нагрузки, когда необходимость снова сделать вдох возникает очень быстро. Цель упражнения заключается в том, чтобы научиться осознанно контролировать желание сделать вдох и немного отодвинуть его во времени. Важно отметить, что после выполнения упражнения вы научитесь как можно скорее возвращаться к прежнему ритму дыхания — спокойному и ритмичному. Проверьте, сможете ли вы вернуться к нормальному ритму дыхания в течение двух-трех вдохов? Если нет, то нужно тренироваться, потому что именно практика ведет нас к совершенству.

156 Дыхание и тазовое дно

1.Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Расправьте и расслабьте спину. Закройте рот и задержите дыхание.

2.Начните выполнять любые телодвижения на свое усмотрение: ходьбу, легкий бег, приседания, выпады или другие похожие упражнения. Когда вы почувствуете необходимость сделать вдох, прекратите выполнение упражнений и остановите задержку дыхания. Не прерывая дыхание, продолжайте дышать спокойно и равномерно в привычном для вас дыхательном ритме. Со временем старайтесь контролировать желание вдохнуть и не делайте вдох как можно дольше. Данное упражнение можно повторить 2–3 раза.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Упражнения с затрудненным дыханием 157

Вариант № 1: выдох и задержка дыхания

Немного более сложный, но очень эффективный вариант тренировки — выполнение упражнений после выдоха. Не требуется выдыхать полной грудью — достаточно выдохнуть лишь часть воздуха перед тем, как вы задержите дыхание и начнете выполнять движения. Этот вариант намного быстрее вызывает сильное ощущение нехватки кислорода и повышенную потребность сделать вдох. Во время этой тренировки важно всегда знать меру и выполнять данное упражнение так, чтобы оно не вызывало неприятных ощущений.

1.Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч или бедер. Расправьте и расслабьте спину. Сделайте неполный выдох через рот.

2.Затем закройте рот и задержите дыхание.

3.Выберите упражнение, не требующее особых усилий, например, ходьбу, легкий бег, приседания, выпады или что-то похожее. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете явный порыв сделать вдох. Завершите упражнение и постарайтесь как можно быстрее вернуться к своему

158 Дыхание и тазовое дно

изначальному — спокойному и плавному — ритму дыхания. Попробуйте постепенно начать контролировать дыхательный импульс и не делать вдох как можно дольше. Это упражнение можно повторить 2–3 раза.

Вариант № 2: перекрестная координация при затрудненном дыхании

Особым вариантом тренировки является так называемая перекрестная координация при затрудненном дыхании. Такое упражнение особенно рекомендуется в качестве разминки, так как оно оказывает положительное влияние на последующую тренировку. Перекрестная координация не только улучшает взаимодействие между полушариями мозга, но и повышает активность обоих долей мозжечка. Если вы относитесь к тем людям, которые с трудом ощущают на себе эффект тренировок, включайте перекрестную координацию при затрудненном дыхании в свою программу разминки.

1.Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Закройте рот и задержите дыхание.

2.Начните ритмично шагать на месте. Как только вы подобрали для себя подходящий темп, попеременно начните класть правую руку на левое колено.

3.Затем положите левую руку на правое колено. И колено, и рука должны перекрещивать центр тела.

4.Выполняйте перекрестную координацию с задержанным дыханием до тех пор, пока не возникнет сильного желания сделать вдох. Затем завершите упражнение и постарайтесь как можно скорее вернуться к изначальному ритму дыхания — спокойному и плавному. Это упражнение можно повторять 2–3 раза.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Упражнения с затрудненным дыханием 159

160Дыхание и тазовое дно

Дыхание впакет

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/