Социально-биологические основы физической культуры и спорта учебное

5.6. Содержание самостоятельных занятий

Наиболее распространенными средствами самостоятельных занятий являются следующие системы физических упражнений и виды спорта: ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристскиепоходы, занятияна тренажерах.

5.6.1. Ходьба

Ходьба – естественный вид движений на открытом воздухе, в котором участвуют большинство мышц, связок и суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность регулировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

5.6.2. Бег

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья иповышенияуровняфизическойтренированности.

Природа дала человеку организм, рассчитанный, по оценкам специалистов, не менее чем на 120–150 лет активной и здо-

91

ровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают всякие нежелательные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и ведущее место среди них занимает оздоровительный бег благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности. Не случайно оздоровительным бегом занимаются сегодня в мире десятки миллионов людей.

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям.

Основным, если не единственным методом тренировки

воздоровительном беге, является равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в равном темпе с постоянной скоростью.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1.Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120–130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки, а подготовленными бегунами используется в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2.Равномерный длительный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 удара в минуту, раз

внеделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

3.Кроссовый бег от 30 до 90 мин при пульсе 144–156 ударов в минуту 1–2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

92

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10–15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, необходимо соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие. Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп бега или несколько сократить его продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому больше.

Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется ЧСС в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на одну минуту и принимается за 100 %. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через одну минуту на 20 %, через три минуты на 30, через 5 мин – на 50, через 10 мин – на 70–75 % (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3–4 км или в течение 20–30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность к ориенти-

93

рованию и быстрому передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, преодолению естественных препятствий, умению правильно оценить и распределить свои силы. Местом для занятий может быть лес или лесопарк, для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями, которые даны по бегу и ходьбе.

5.6.3. Плавание

Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года – в закрытых и открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10–15 до 30–40 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 400–500 м, во вторые – 600–700 м, а затем 900–1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8–10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций.

Таблица 5

Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности. Плавание для всех возрастов

(К. Купер, 1982)

Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после преодоления дистанции для возраста 17–30 лет должна быть в пределах 120–150 уд/мин

(табл. 5).

94

5.6.4. Ходьба и бег на лыжах

При занятиях на лыжах во избежание травм и обморожений особенно строго следует выполнять правила организации самостоятельных занятий.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает трудоспособность организма, три раза в неделю по 1–1,5 ч и более при малой и средней интенсивности.

Для людей в возрасте 17–30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью.

5.6.5. Велосипед

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, отличается эмоциональностью, благоприятно действует на нервную систему. Ритмичное педалирование увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Желательно иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние (табл. 6).

Таблица 6 Программа поддержания хорошего уровня физической

подготовленности (К. Купер, 1982)

5.6.6. Ритмическая гимнастика (аэробные танцы)

Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела:

–маховые и круговые движения руками и ногами;

–наклоны и повороты туловища и головы;

–приседания и выпады;

–простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа.

Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшими перемещениями во всех направлениях танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10–15 до 45–60 мин, ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода.

Занятия могут проводиться в группах и самостоятельно,

ииндивидуально, в зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме УГГ, физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий.

Музыка определяет ритм и темп движения. Наиболее удобен для выполнения упражнений музыкальный размер 2/3 и 4/4.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже двух раз в неделю неэффективны.

96

5.6.7. Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

–с гантелями (вес – 5–12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимания, приседания, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;

–с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и отжим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

–с эспандером: выврямление рук в стороны, сгибание

иразгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

–с металлической палкой (5–12 кг): рывок различным хватом – жим стоя, сидя, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах и др.;

–со штангой (вес подбирается индивидуально): подъем штанги на грудь, к груди, с подседом и без подседа;

–приседания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги, лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок;

–различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

97

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц.

Для обеспечения разносторонней физической и функциональной подготовки в занятия необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения, плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

5.6.8. Спортивные и подвижные игры

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Они характеризуются разнообразной двигательной деятельностью и положительными эмоциями, эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно.

Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более высокого овладения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих. Спортивные игры требуют наличия

98

специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.

В большинстве своем для оздоровительных целей и активного отдыха можно рекомендовать как не требующие игровых площадок и отличающиеся более упрощенными правилами новые разновидности таких популярных игровых видов, как футбол – минифутбол, футзал; волейбол– пляжный волейбол, волейбол3×3; баскетбол– стритбол; хоккей вспортивных залах идр.

5.6.9. Спортивное ориентирование

Спортивное ориентирование предъявляет к занимающимся такие специфичные требования, как быть находчивым, уметь правильно и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу определять и вычислять по компасу и приметам кратчайший путь до контрольного пункта.

При занятиях спортивным ориентированием наряду с физической подготовкой проводится начальная топографическая подготовка ориентировщиков, в которую входит умение читать карту и сопоставлять ее с местностью, определять на карте свое

с различным уровнем физической подготовленности. Занятия по ориентированию проводятся в любое время года и при любой погоде. Зимой ориентировщики передвигаются на лыжах.

Соревнования по спортивному ориентированию заключаются в прохождении дистанции с картой и компасом и отметке на контрольных пунктах, расположенных на местности.

5.7. Новые виды спорта

Естественное стремление людей к физическому совершенству, к оздоровлению побуждает специалистов в области физического воспитания вести поиск новых средств и методов

99

достижения этих целей. Поиск путей повышения эффективности учебного процесса по физической культуре и массовых оздоро- вительно-физкультурных мероприятий, формирования у студентов устойчивой потребности в двигательной активности предполагает использование нетрадиционных видов физических упражнений и спорта для самостоятельных занятий. Нетрадиционные виды спорта, как и все новое и неизученное, вызывают большой интерес у студентов.

В настоящеевремя известно более 50 нетрадиционных видов спорта. Условно ихможноразделитьна следующиегруппы:

–гимнастика и танцы;

–технические виды;

–игры;

–единоборства.

Некоторые из этих видов спорта появились на основе традиционных классических видов и в самом начале своего рождения не считались самостоятельными, а были лишь разновидностью того или иного вида спорта.

5.7.1. Гимнастика и танцы

Ушу – древняя китайская гимнастика, имеющая несколько стилей, начиная от комплекса оздоровительной гимнастики и кончая боевым искусством. Комплексы упражнений выполняются индивидуально и группами в соответствии с разработанными правилами и содержат удары ногой, рукой, броски, захваты, падения, выпады, рубящие и колющие действия.

Социальные функции ушу: оздоровительная, военноприкладная, эвристическая (исследование непознанных явлений, возможностей человека). Этот вид спорта позволяет развивать гибкость, подвижность в суставах, быстроту двигательной реакции.

100