книги / Нетрадиционные технологии оздоровления системы дыхания студентов
..pdf10.ИП – ОС. Положить на ладонь левой руки лёгкий кусочек бумаги, левой ноздрёй сдувать её с расстояния 10, 15, 20, 25, 30 см (правая закупорена ватой, рот плотно закрыт). Отдых между сериями 15 с.
11.ИП – ОС. Положить на ладонь правой руки лёгкий кусочек бумаги, правой ноздрёй сдувать её с расстояния 10, 15, 20, 25, 30 см (левая закупорена ватой, рот плотно закрыт). Отдых между сериями 15 с.
12.ИП – ОС. Положить на ладонь правой руки лёгкий кусочек бумаги, обеими ноздрями сдувать её с расстояния 10, 15, 20, 25, 30 см (рот плотно закрыт). Отдых между сериями 15 с.
Дыхательные упражнения выполнять каждый день с одновременным массажем грудной клетки и брюшной полости.
Каждое занятие длится 15–20 мин.
Комплекс дыхательных упражнений для закаливания органов, участвующих в носовом дыхании
1.Выполнить обеими ноздрями 12 вдохов-выдохов по 5–7 с. Сделать 2 серии. Отдых между сериями 10 с.
2.Выполнить обеими ноздрями 12 вдохов-выдохов в быстром темпе. Сделать 2 серии. Отдых между сериями 10 с.
3.Продолжительный вдох с поворотом головы в левую сторону, затем поворот головы в правую с длинным выдохом. Сделать 21 дыхательный цикл (3 серии). Отдых между сериями
15 с.
4.Одновременно с быстрым вдохом сделать поворот головы в левую сторону, а затем сопряжённо с интенсивным выдохом поворот головы в правую. Выполнить 21 дыхательный цикл (3 серии). Отдых между сериями 20 с.
5.Сделать 21 вдох-выдох, создавая одновременное сопротивление поступлению воздуха лёгким надавливанием большим
иуказательным пальцами на правую и левую ноздри. Выполнить 3 серии. Отдых между сериями 20 с.
11
6.Выполнить продолжительный вдох левой ноздрёй на полную грудь (правая ноздря зажата указательным пальцем правой руки), затем длинный выдох с полным удалением воздуха из лёгких. Сделать 21 дыхательный цикл (3 серии). Отдых между сериями 20 с.
7.Выполнить продолжительный вдох правой ноздрёй на полную грудь (левая ноздря зажата указательным пальцем левой руки), затем длинный выдох с полным удалением воздуха из лёгких. Сделать 21 дыхательный цикл (3 серии). Отдых между сериями 20 с.
8.Выполнить интенсивный вдох левой ноздрёй на некоторую часть груди (правая ноздря зажата указательным пальцем правой руки), затем быстрый выдох с удалением определённой части воздуха из лёгких. Сделать 21 дыхательный цикл (3 серии). Отдых между сериями 20 с.
9.Выполнить интенсивный вдох правой ноздрёй на некоторую часть груди (левая ноздря зажата указательным пальцем правой руки), затем быстрый выдох с удалением определённой части воздуха из лёгких. Сделать 21 дыхательный цикл (3 серии). Отдых между сериями 20 с.
10.Сделать 2 быстрых вдоха и 2 быстрых выдоха обеими ноздрями. Выполнить 21 раз (3 серии). Отдых между сериями 20 с.
11.Выполнить обеими ноздрями 5 резких вдохов и 5 интенсивных выдохов. Сделать 5 раз (10 серий). Отдых между сериями 20 с.
12.Сделать 10 быстрых вдохов обеими ноздрями и 10 быстрых выдохов обеими ноздрями. Выполнить 5 раз (10 серий). Отдых между сериями 20 с.
13.Выполнить 15 интенсивных резких вдохов обеими ноздрями и 15 мощных быстрых выдохов. Сделать 5 раз (10 серий). Отдых между сериями 20 с.
12
Комплекс упражнений, тренирующих смешанное дыхание
В данных упражнениях вдох производится носом, а выдох через рот в трубку длиной 1 м 32 см и 1 м 53 см. На 2–3-й серии на конце трубки появляются капли воды.
1.Выполнить глубокий вдох левой ноздрёй (правая закупорена ватой). Выдох осуществляется через рот в трубку длиной 1 м 32 см. Сделать 31 дыхательный цикл за 1 мин 15–25 с. Выполнить 3 серии, отдых между сериями 30 с. На 2–3-й серии выделяются капельки воды на 21, 25, 27-м выдохе.
2.Выполнить глубокий вдох правой ноздрёй (левая закупорена ватой). Выдох осуществляется через рот в трубку длиной 1 м 32 см. Сделать 31 дыхательный цикл за 1 мин 30–45 с. Выполнить 3 серии, отдых между сериями 30 с. На 2–3-й серии выделяются капельки воды на 15, 19, 23, 27-м выдохе.
3.Вдох левой ноздрёй на полную грудь (правая закупорена ватой) с задержкой дыхания на вдохе на 7 с, затем выдох через рот в трубку длиной 1 м 32 см до конца с задержкой дыхания на выдохе на 5 с. Выполнить 31 дыхательный цикл в течение 1 мин 25–35 с. Сделать 3 серии, отдых между сериями 20 с.
4.Вдох правой ноздрёй на полную грудь (левая закупорена ватой) с задержкой дыхания на вдохе на 7 с, затем выдох через рот в трубку длиной 1 м 32 см до конца с задержкой дыхания на выдохе на 5 с. Выполнить 31 дыхательный цикл в течение 1 мин 25–35 с. Сделать 3 серии, отдых между сериями 20 с.
5.Вдох левой ноздрёй на полную грудь (правая закупорена ватой) с задержкой дыхания на вдохе на 10 с, затем выдох через рот в трубку длиной 1 м 53 см до конца с задержкой дыхания на выдохе на 10 с. Выполнить 31 дыхательный цикл
втечение 1 мин 30–45 с. Сделать 3 серии, отдых между сериями 25 с.
6.Вдох правой ноздрёй на полную грудь (левая закупорена ватой) с задержкой дыхания на вдохе на 10 с, затем выдох
13
через рот в трубку длиной 1 м 53 см до конца с задержкой дыхания на выдохе на 10 с. Выполнить 31 дыхательный цикл в течение 1 мин 35–45 с. Сделать 3 серии, отдых между сериями 20 с.
Данные специальные дыхательные упражнения позволяют нормализовать носовое дыхание, закалять органы дыхания, что очень важно в нашем климате, активизируют процесс удаления из лёгких застоявшихся отработанных газов и скопившихся слизистых выделений.
14
3. УПРАЖНЕНИЯ, ВОЗДЕЙСТВУЮЩИЕ НА ПРОЦЕСС РЕГУЛИРОВАНИЯ ФАЗ ДЫХАНИЯ
Здоровьесберегающие дыхательные упражнения, направленные на регулирование фаз дыхания (их продолжительности, интенсивности и т.п.), активно воздействуют на процесс деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате их выполнения устанавливается процесс саморегуляции циклов дыхания, фаз вдоха и выдоха, снимается спазм мускулатуры
вбронхах и увеличивается их просвет, улучшается прохождение воздуха в лёгкие.
Для усиления вдоха и выдоха применяют специальные дыхательные гимнастические упражнения, способствующие улучшению дыхательной функции организма. Данные упражнения стимулируют процесс увеличения экскурсии грудной клетки и диафрагмы за счёт усиления функции вспомогательных дыхательных мышц. Рекомендуется выполнять эти упражнения
висходном положении сидя или стоя. Для усиления вдоха выполняются следующие упражнения:
–на вдохе сжимать грудную клетку предплечьями и сцепленными в замок кистями рук;
–сочетать вдох с наклонами, поворотами, прогибами, вращением туловища под углом 45° (для развития грудной клетки и диафрагмального дыхания);
–то же самое выполнять в процессе ходьбы.
На фазе выдоха рекомендуется выполнять дыхательные упражнения для расслабления. На выдохе осуществляется счёт вслух, произношение звуков и слов, при этом выдох должен быть немного длиннее вдоха.
Выполнение таких дыхательных практик в сочетании с массажем повышает местную и общую невосприимчивость организма к вредным воздействиям внешней среды, оздоравливает организм.
15
Упражнения с различной продолжительностью фаз позволяют управлять фазами дыхания; применяя их, можно нормализовать физиологическую иннервацию симпатического и парасимпатического отделов ЦНС.
При вдохе с выполнением паузы на вдохе возбуждается симпатический отдел и тормозится парасимпатический отдел центральной нервной системы, при выдохе с выполнением паузы на выдохе возбуждается парасимпатический и тормозится симпатический отдел ЦНС.
Лицам с симпатикотонией (перевозбуждённым симпатическим отделом ЦНС, это внешне возбуждённый человек) следует делать акцент на фазе выдоха и/или паузе на выдохе в отношении вдоха (паузы на вдохе) к выдоху (паузе на выдохе) как 1 к 2, 3, 4 или 5, например: на один шаг вдох, на пять шагов выдох.
Лицам с парасимпатикотонией (перевозбуждённым парасимпатическим отделом ЦНС, это внешне заторможенный человек) необходимо делать акцент на фазе вдоха и/или паузе на вдохе в отношении вдоха (паузы на вдохе) к выдоху (паузе на выдохе) как 5, 4, 3, 2 к 1, например: на пять шагов вдох, наодин выдох.
В норме фазы дыхания должны быть в соотношении 1:1, например: на один шаг вдох, на один шаг выдох [2, 4, 5, 7, 9, 11].
Полный процесс дыхания целесообразно выполнять во время ходьбы: вдох на 3–4 шага, выдох на 4–5 шагов.
Сначала вдох осуществляется медленно, плавно, без напряжения, выдох также производится легко и плавно.
Затем следует постепенно увеличивать глубину вдоха и выдоха.
Дыхательные упражнения, сопряжённые с движением рук, позволяют увеличивать объём грудной клетки, а также повышать усвоение кислорода.
Далее приводим физкультурно-оздоровительные дыхательные гимнастические упражнения, регулирующие фазы дыхания.
16
Комплекс дыхательных упражнений для оздоровления органов дыхания
Занятия проводить каждый день.
1.ИП – ОС. Выполнить в медленном темпе круговые вращения плеч назад – вдох, опускание плеч – выдох. Сделать 10 раз (2 серии). Отдых между сериями 12 с.
2.ИП – ОС. Выполнить в медленном темпе круговые вращения плеч вперёд – вдох, опускание плеч – выдох. Выполнить 10 раз (2 серии). Отдых между сериями 12 с.
3.ИП – ОС, руки прямые впереди. Медленно поднять руки вверх, прогнуться в груди, голову запрокинуть назад – вдох, руки опустить через стороны вниз – выдох, вернуться в ИП. Сделать 12 раз (3 серии). Отдых между сериями 12 с.
4.ИП – ОС, руки прямые впереди. Одновременно выполнить вдох с отведением рук ладонями вверх с локтями назад и поднятие обеих рук вверх с задержкой дыхания на вдохе на 5 с. Затем произвести выдох через рот, одновременно опуская руки через стороны вниз, с задержкой дыхания на выдохе на 5 с. Сделать 10 раз (2 серии). Отдых между сериями 30 с.
5.ИП – ОС, руки впереди прямые перед грудью. Руки ладонями вверх с локтями отвести назад, одновременно выполняя вдох воздуха левой ноздрёй (правая ноздря закупорена ватой), затем подъём рук вверх с задержкой дыхания на вдохе на 5 с. Далее произвести выдох с задержкой дыхания на выдохе на 5 с. Сделать 5 раз (3 серии). Отдых между сериями 30 с.
6.Повторить упражнение 5 для правой ноздри.
7.ИП – ОС. Разводя руки в стороны, на счёт 4 сделать вдох, затем на 4 счёта задержка дыхания; руки опуская, на счёт 4 сделать выдох, и вновь пауза на 4 счёта. Выполнить 11 раз (2 серии). Отдых между сериями 15 с.
8.ИП – ОС. Сделать небольшой вдох и на задержке дыхания выполнять выпячивание и втягивание брюшной стенки, затем выдох. Сделать 12 раз (2 серии). Отдых между сериями 15 с.
17
9.В процессе активной ходьбы осуществлять на 4 шага вдох, на 4 шага выдох. Выполнить 7 раз (2 серии). Отдых между сериями 15 с.
10.Упражнение 9 выполнять 5, 7, 9, 11 раз, чередуя его
с общеразвивающими упражнениями.
При выполнении упражнений 9 и 10 производить массажные действия грудной клетки и органов брюшной полости.
Дыхательные упражнения выполнять ежедневно, сочетая их с массажем грудной клетки и брюшной полости.
Каждое занятие длится 15–20 мин.
Такой дыхательный комплекс упражнений улучшает работоспособность нервной системы, тренирует органы дыхания; исчезают головные боли, головокружение, улучшается засыпание и сон, память, организм быстрее восстанавливается после умственного утомления.
18
4. УПРАЖНЕНИЯ, ТРЕНИРУЮЩИЕ ДЫХАТЕЛЬНУЮ МУСКУЛАТУРУ
Для оздоровления системы дыхания необходима тренировка дыхательной мускулатуры. Этому способствует дыхание с сопротивлением вдоху и выдоху.
Во время дыхания грудная клетка расширяется и сжимается в трёх взаимно-перпендикулярных направлениях: в верхней половине преимущественно в передне-заднем, в нижней преимущественно в боковом и в вертикальном направлениях – за счёт уплощения диафрагмы и приподнимания рёбер.
Во время вдоха диафрагма сокращается и уплотняется, в связи с чем давление в плевральной полости становится ниже атмосферного на 7–9 мм рт. ст., и передняя стенка живота несколько выступает вперёд. Во время выдоха происходит спадение грудной клетки и некоторое втягивание передней стенки живота. Давление в плевральной полости при выдохе ниже атмосферного на 3–4 мм рт. ст.
Для тренировки мышц, задействованных в этом процессе, целесообразно использовать упражнения с сопротивлением вдоху и выдоху. Далее приводим оздоровительные упражнения, направленные на развитие дыхательных мышц.
Комплекс упражнений, тренирующих дыхательную мускулатуру
1.Сделать вдох-выдох, создавая одновременное сопротивление этим процессам лёгким надавливанием большим и указательным пальцами на правую и левую ноздри. Выполнить 21 раз (3 серии). Отдых между сериями 20 с.
2.Использование медицинской маски, закрывающей носовую и ротовую полость, затрудняет дыхание. В маске сделать
19
в быстром темпе вдох и выдох, рот не включать. Выполнить 21 раз (3 серии). Отдых между сериями 20 с.
3. В маске выполнить вдох на полную грудь, на выдохе произносить слоги «ба, бо, бу». Произносить данные слоги 10 раз (3 серии). Отдых между сериями 20 с.
4.В маске сделать интенсивный вдох левой ноздрёй на полную грудь, выдох более замедленный. Сделать 21 дыхательный цикл (3 серии). Отдых между сериями 15 с.
5.В маске сделать интенсивный вдох правой ноздрёй на полную грудь, выдох более замедленный. Сделать 21 дыхательный цикл (3 серии). Отдых между сериями 15 с.
6.Ходьба в маске. Производить вдох и выдох в быстром темпе в течение 30 с. Сделать 3 серии. Отдых между сериями 30 с.
7.Ходьба без маски с подниманием бедра до уровня горизонтали в течение 1 мин (3 серии). Отдых между сериями 1 мин.
8.Ходьба в маске с подниманием бедра до уровня горизонтали в течение 1 мин (3 серии). Отдых между сериями 1 мин.
9.Ходьба на 4-й этаж без маски с дыханием через носовую полость. Сделать 2 серии. Отдых между сериями 2 мин.
10.Ходьба на 4-й этаж в маске с дыханием через носовую полость. Сделать 2 серии. Отдых между сериями 3 мин.
Приведённый комплекс оздоровительных дыхательных практик улучшает эмоциональную лабильность, повышает концентрацию памяти, улучшает зрение и слух. Эти упражнения снимают напряжения в теле и головную боль. Систематические тренировки дыхания вырабатывают иммунитет, эффективно закаливая дыхательную систему организма. Таким образом, выполняя комплекс каждый день, вы почувствуете, как заряжаетесь бодростью и здоровьем.
20