9234

Работа на мышцы ягодиц

NB: Ягодицы. Разработка тазобедренного сустава. Сесть на пол, ноги - вперед, носки ног – на себя, колени прямые. «Шаги ягодицами» вперед, не сгибая колен. Амплитуда шага зависит от степени подвижности тазабедренного сустава.

NB: Ягодицы. Разработка тазобедренного сустава. Сесть на пол, ноги - вперед, носки ног – на себя, колени прямые. Зафиксировать положение одной ноги. Уровень ее стопы будет «ориентиром» для оценки подвижности тазабедренного сустава. Другую ногу двигать вперед от себя, стараясь вывести ее как можно дальше за «ориентир» вперед и назад к себе, опять же стараясь максимально привести ногу к себе относительно «ориентира».

41

NB: Ягодицы. Разработка тазобедренного сустава. Сед на полу «по-турецки» - стопы ног - друг к другу, пятки максимально приближены к паху. Взяться руками на носки ног и раскачиваться с одного бедра на другое

NB: Ягодицы. Разработка тазобедренного сустава. Сед на полу «потурецки».Руками поддягивать носки ног на себя, опускаясь головой им навстречу

NB: Снятие напряжения. Ноги опорно, на ширине плеч. Попеременно опускать колени внутрь-вниз к полу.

42

NB: Ягодицы. Опора на плечи, ноги - широко, пятки максимально приближены к ягодицам. Таз поднять максимально вверх. Опускать таз чуть вниз («для разгона») и выводить на максимальную высоту, сжимая колени вместе в верхней точке, приводя ягодицы в максимальное напряжение.

NB: Ягодицы. Опора на плечи, ноги - широко, пятки максимально приближены к ягодицам. Таз поднять максимально вверх. Удерживая таз максимально вверх, а ягодицы в максимальном напряжении, сводить и разводить колени.

43

NB: Ягодицы. Опора на плечи, ноги - широко, пятки максимально приближены к ягодицам. Таз - максимально вверх. Попеременно опускать колени внутрь-вниз, соответственно опуская таз и возвращаться тазом в максимально верхнюю точку, возврвщая колено в вертикальное положение.

NB: Ягодицы. Растяжка. Прижать колени к груди и зафиксировать это положение. После фиксации тянуть поясницу, копчик к полу, тем самым растягивая мышцы ягодиц.

44

Работа на мышцы брюшного пресса

NB: «Диафрагменный» брюшной пресс (короткий верхний рычаг). Прямая мышца. Лежа на спине натянуть носки ног на себя и зафиксировать их. Ягодицы напрячь максимально, поясницу прижать к полу. Руки сцеплены на затылке, локти максимально сведены. Приподняться над полом до уровня лопаток. Совершать пружинящие движения вперед, направляя локти к носкам ног, удерживая максимальное напряжение в основании рычага – «диафрагменного» брюшного пресса.

NB: «Диафрагменный» брюшной пресс (короткий верхний рычаг). Косые мышцы. Лежа на спине натянуть носки ног на себя и зафиксировать их. Ягодицы напрячь максимально, поясницу прижать к полу. Руки сцеплены на затылке, локти максимально сведены. Приподняться над полом до уровня лопаток. Совершать пружинящие движения вперед, направляя локти вправо (влево), удерживая максимальное напряжение в основании рычага – «диафрагменного» брюшного пресса.

45

NB: Разгрузка «диафрагменного» брюшного пресса. На вдохе вытянуть руки за голову и зафиксировать растяжку.

NB: «Верхний» брюшной пресс (длинный верхний рычаг). Прямая мышца. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Ноги опорно. Руки сцеплены на затылке, локти максимально разведены, подбородок вверх. Совершать пружинящие движения вверх, не опуская подбородок, удерживая максимальное напряжение в основании рычага.

NB: «Верхний» брюшной пресс (длинный верхний рычаг). Косые мышцы. Лежа на спине, поясница - к полу. Руки сцеплены на затылке, локти максимально разведены, подбородок вверх. Пяткой одной ноги увести колено другой ноги перекрестно к полу. Совершать пружинящие движения вверх, не опуская подбородок, удерживая максимальное напряжение в основании рычага. То же в другую сторону.

46

NB: Разгрузка «верхнего» брюшного пресса. На вдохе вытянуть руки за голову и зафиксировать растяжку.

NB: «Верхний» брюшной пресс. Прямая мышца. Сидя на полу, ноги опорно. Подтянуть поясницу к полу, скруглив спину. Руки на плечах скрестно. Совершать напряженные движения плечами вправо-влево, затем вниз, подтягивая поясницу к полу (подбородок – к груди).

47

NB: «Верхний» брюшной пресс. Прямая мышца. Сидя на полу. Подтянуть поясницу к полу, скруглив спину. Руки на плечах скрестно. Ноги приподнять над полом. «Складушка» - пружинящие движения: колени к плечам, плечи к коленям.

NB: Разгрузка «верхнего» брюшного пресса. Наклониться вперед, голову опустить, зацепиться за носки ног и потянуться спиной назад.

48

NB: «Верхний» брюшной пресс. Косая мышца. Сидя на полу, ноги опорно. Подтянуть поясницу к полу, скруглив спину. Руки на плечах скрестно. Разворот плеч в одну сторону. Совершать напряженные движения плечами в сторону разворота - «винт», затем внизвсторону, подтягивая поясницу к полу (подбородок – к груди).

NB: «Верхний» брюшной пресс. Косая мышца. Сидя на полу. Подтянуть поясницу к полу, скруглив спину. Руки на плечах скрестно. Разворот плеч в одну сторону. Ноги приподнять над полом, направляя их в противоположную сторону развороту плеч. «Складушка» - пружинящие движения: колени к плечам, плечи к коленям. Затем разгрузить косые мышцы, развернув туловище в сторону разворота и зафиксировать растяжку.

49

Повторить все в другую сторону.

NB: Разгрузка «верхнего» брюшного пресса. Наклониться вперед, голову опустить, зацепиться за носки ног и потянуться спиной назад.

50