- •Игорь Ковальский Как ускорить свой метаболизм с драйвом по жизни
- •Оптимальный темп для красоты и здоровья
- •Главные ускорители метаболизма
- •Фактор преимущества
- •Поправки в вашем рационе
- •Чтобы отдых был активным
- •Приятно и полезно
- •Значение полноценного сна
- •Тренировка с прицельным воздействием
- •Как работают мышцы
- •Учитывайте биоритмы
- •Рентабельный режим дыхания
- •Аэробные условия для сжигания калорий
- •Идеомоторные резервы организма
- •Ваша мотивация – ключ к успеху
- •Четко определите свои цели
- •В позитивном ключе
- •Качество в комплексе
- •Золотые правила энерджайзера
- •Больше движений – хороших и разных
- •Легкая утренняя разминка
- •Тонизирующий массаж
- •Глубокое дыхание
- •Ходьба на носках
- •Плавание
- •Отведение бедер
- •Круговые движения корпусом
- •Мягкое приведение
- •Мимическая гимнастика
- •Растирания яблочным уксусом
- •Кардиокомплекс
- •Ледяное умывание
- •Ритмическое дыхание
- •Приставной шаг
- •Повороты корпуса
- •Отведение ног в сторону
- •Велосипед
- •Ножницы
- •Захлест одной ногой
- •Аквамассаж
- •Антистрессовый тренинг
- •Аромамедитация
- •Дыхание по пульсу
- •Скручивание из положения стоя
- •Подъем рук и ног
- •Лягушка
- •Перекаты на спине
- •Сжатие и расслабление
- •Ванна Клеопатры
- •Ходьба с утяжелением
- •Аромамассаж
- •Ходьба с различным положением стоп
- •Шаг с перекатом
- •Шаг от бедра
- •Широкий шаг
- •Динамичный шаг
- •Шаг со сжиманием кистей рук
- •Черепаший шаг
- •Стреч-шаг
- •Корригирующая гимнастика
- •Вращения «по-турецки»
- •Ласточка
- •Динамический шаг
- •Боковое скручивание
- •Раскачивание бедер
- •Японский поклон
- •Мягкий мостик
- •Свободный вис
- •Расслабляющий массаж
- •Экспресс-тренировка
- •Мимический массаж
- •Прогибы
- •Точка опоры
- •Полуприседания
- •Потягивания
- •Втягивание живота
- •Струнка
- •Встряхивание
- •Сжатие бедер
- •Вращения
- •Аромамедальон для тонуса
- •Виброгимнастика
- •Волновое дыхание
- •Удары пятками
- •Колебания стоп
- •Прыжки со скакалкой
- •Вращение обруча
- •Ритмические вибрации
- •Сброс напряжения
- •Термический массаж
- •Проработка мышечного корсета
- •«Подзарядка» в сауне
- •Приседания
- •Скрестный шаг лежа
- •«Ходьба» на ягодицах
- •Ножницы у стены
- •Круги ногами
- •Складка
- •Пружина
- •Махи вперед-назад
- •Махи вверх-вниз
- •Качалка
- •Интервальная тренировка
- •Разминочный шаг
- •Махи руками
- •Приседания в сторону
- •Легкое скручивание
- •Захлест
- •Скручивание с разворотом
- •Обратное скручивание
- •Полуприседания
- •Кик в воздухе
- •Соляной массаж
- •Силовой тренинг
- •Подъем рук вверх через стороны
- •Наклоны в стороны
- •Развороты
- •Пистолетик
- •Отжимания
- •Жим с разворотом
- •Вращения плечами
- •Наклоны вперед
- •Наклоны назад
- •Приседания
- •Попеременный жим
- •Шаг с выпадом
- •Контрастный душ
- •Разминка на свежем воздухе
- •Сухое растирание
- •Медленная прогулка
- •Наклоны
- •Покачивания
- •Приседания на одной ноге
- •Обратное приседание
- •Пробежка
- •Подтягивание колена к груди
- •Теперь дело за вами!
Тренировка с прицельным воздействием
Что мы делаем, если хотим сохранить в форме свою фигуру, убрать лишние килограммы? Совершенно верно, задумываемся о правильном питании и отправляемся в тренажерный зал – и это здорово повышает самооценку. По последним исследованиям, более успешные и целеустремленные люди имеют оптимистичный взгляд на мир и не склонны к набору веса. Согласитесь, это очень мощный стимул, и его вполне достаточно, чтобы планировать свой график тренировок и постоянно работать над собой.
Как работают мышцы
Хорошая спортивная форма – это натренированные скелетные мышцы, то есть те, которые вы сокращаете или напрягаете, когда захотите. Львиная доля жировых клеток в организме окисляется или сгорает именно в мышцах, соответственно, для «подстегивания» метаболизма и решения проблем избыточного веса вам не обойтись без движений здоровья – доступных каждому и легко вписывающихся в ритмы современной жизни. Всякий раз, заставляя их работать с определенной целью, вы восполняете дефицит движений и стимулируете все процессы, происходящие в организме, то есть укрепляете его, активируя внутренние резервы. Но важно понимать, как работает на вас каждое движение и какие мышцы задействованы в том или ином упражнении.
Такие активные виды отдыха, как бег, ходьба, шейпинг, аэробика, езда на велосипеде , дают основную нагрузку на ноги – заставляют сокращаться мышцы икр и бедер, увеличивают двигательную активность, способствуют усилению общей гемодинамики, то есть движению крови по сосудам. В результате начинают работать вены и лимфатические сосуды, которые обеспечивают выведение лишней жидкости и продуктов обмена веществ.
Танцевальные движения, особенно бальные, – вытягивание стоп, сгибание – разгибание носка, разведение – отведение первого пальца, сжатие и расслабление пальцев – улучшают приток лимфы к сердцу, обеспечивают хороший энергообмен на уровне капилляров и бесперебойное поступление крови, содержащей кислород и питательные вещества для клеток, стимулируют подошвенный рефлекс.
Легкие движения на микровибрацию , то есть упражнения, которые потребуют минимального расхода мышечной энергии, колебательные движения различной амплитуды и скорости способствуют улучшению питания мышечной ткани, усиливают лимфообращение в мышцах.
Советы врача-диетолога
Правильное соотношение углеводов и белков на вашей тарелке 3:1 – сложные углеводы дают организму недостающую энергию для физических упражнений, а белки влияют на развитие мышечной массы.
Упражнения для укрепления мышц живота улучшают циркуляцию крови, восстанавливают и повышают тонус, укрепляют мышечный корсет. Для чего это нужно? Без сильного брюшного пресса организму очень трудно сокращать количество жировых клеток. Кроме того, укрепление брюшного пресса улучшает осанку, активизируется кровообращение большого и малого таза, подстегивает пищеварительный метаболизм, повышает потребность в энергии.
Всевозможные растяжки в положении сидя и лежа тонизируют мышцы и снимают с них напряжение, стимулируют метаболизм и нормализуют деятельность нервной системы, в частности, тех ее отделов, которые регулируют интенсивность обменных процессов.