- •1. Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса
- •2.Комплекс физических упражнений для развития мышц ног
- •3.Комплекс физических упражнений «физкультминутки» на производстве
- •5. Комплекс физических упражнений для коррекции зрения
- •6. Упражнения для развития быстроты
- •7. Комплекс физических упражнений утренней гимнастики
- •Комплекс физических упраженений для воспитания выносливости
- •9. Комплекс физических упражнений дыхательной гимнастики.
- •. Комплекс физических упражнений для воспитания ловкости
- •11. Комплекс восстановительных мероприятий после физических нагрузок
- •13. Комплекс упражнений для коррекции осанки
- •14. Комплекс упражнений вводной производственной гимнастики
- •15. Комплекс физических упражнений физкультурной паузы на производстве
- •16. Комплекс подготовительных упражнений перед игрой в баскетбол
- •17. Комплекс подготовительных упражнений перед игрой в волейбол
- •18. Комплекс упражнений для укрепления мышц туловища
- •19.Комплекс подготовительных упражнений перед плаванием
- •20.Комплекс упражнений перед игрой в настольный теннис
- •21. Комплекс для развития гибкости верхнего плечевого пояса
- •22. Комплекс упражнений для развития гибкости нижней части тела
- •23. Комплекс упражнений для развития гибкости позвоночника
- •24. Комплекс подготовительных упражнений перед легкой атлетикой(бег, прыжки)
- •25. Комплекс подготовительных упражнений перед легкой атлетикой (метания копья, диска, молота)
1. Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса
1. Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч 2x6-8
2. через стороны вверх до уровня плеч 2x6-8
3. через стороны вверх над головой 2x4-6
4. Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны 2x4-6
5. Стоя попеременный жим гантелей от груди 3x6-8
6. Круговые движения руками с отягощением 2x6-8
7. В положении сидя попеременный жим гантелей 3x6-8
8. Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны 2x4-6
9. В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону 2x4-6
10. В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча 2x4-6
11 . В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону 2x4-6
12. В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны 2x4-6
13. Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед вверх 2x4-6
14. В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх 3x6-8
15. Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой 3x8-10
16. Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне 3x8-10
17. Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера 2x6-8
18. Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера 2x6-8
19. В положении стоя подтягивание штанги к подбородку 2x6-8
20. В положении стоя жим руками штангн, находящейся за головой 2x5-6
21. Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подъем штанги на выпрямленных руках 2x4-6
22. Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с 3x4-6
Упражнения для мышц рук
1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам — круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед,
левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в
стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну
и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью
с поворотом туловища.
9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.
10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и
в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая
вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены,
постепенно увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола,
отжимание ноги на гимнастической скамейке.
14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.
дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3—6 месяцев; весле последующих 3—4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15—20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5—6.