- •Н. Н. Яковлев питание спортсмена
- •Введение
- •Общие требования к питанию тренирующегося спортсмена
- •Расход энергии на 1 кг массы тела в час
- •Режим питания на тренировочных сборах и в домашних условиях
- •Распределение суточной калорийности по приемам пищи
- •Длительность задержки пищевых продуктов в желудке
- •Особенности питания спортсменов при тренировке в условиях жаркого климата
- •Особенности питания спортсменов во время соревнований
- •Чем руководствоваться при определении достаточности питания
Н. Н. Яковлев питание спортсмена
Изд. Ф и С, М.: 1961.- 48 с.
СОДЕРЖАНИЕ
Введение 3
Общие требования к питанию тренирующегося спортсмена 4
Режим питания на тренировочных сборах и в домашних условиях 29
Особенности питания при тренировке в условиях жаркого климата 33
Особенности питания во время соревнований 35
Чем руководствоваться при определении достаточности питания 47
В учебном пособии излагаются сведения о гигиене питания, о калорийности питания и суточном рационе в период спортивной тренировки. Приводятся современные данные о значении витаминов и их соотношения для повышения спортивной работоспособности.
Введение
Рациональное питание — один из существенных способов повышения работоспособности и борьбы с утомлением. Нарушения в характере и режиме питания могут служить причиной ухудшения здоровья и повлечь за собой снижение спортивных результатов.
Спортсмен должен следить за своим питанием и обеспечивать его полноценность не только во время кратковременных тренировочных сборов и соревнований, но и в повседневной жизни, в домашних условиях. Если во время сборов, когда его участники питаются в общей столовой и когда за питанием следит врач команды, спортсмену следует только выполнить указания последнего, то в домашних условиях он должен сам уметь правильно организовать свое питание или подсказать это своим домашним. Для этого спортсмену нужно хорошо знать требования, предъявляемые к его питанию.
Не следует забывать, что рациональное питание достигнет своей цели только в том случае, если оно будет обеспечиваться повседневно, систематически. Если же спортсмен будет правильно питаться только на сборах, а остальное время будет нарушать физиологические и гигиенические требования к своему питанию, рациональное питание на сборах не сможет оказать своего положительного влияния.
Задачей настоящей книжки является дать спортсмену и тренеру основные указания по вопросам питания с тем, чтобы они могли успешно использовать этот мощный фактор для повышения спортивной работоспособности, борьбы с утомлением и ускорения восстановительных процессов после спортивных нагрузок.
Общие требования к питанию тренирующегося спортсмена
Общая калорийность питания. Выполнение всякого физического упражнения сопровождается расходом энергии, которая освобождается при расщеплении различных химических веществ, входящих в состав организма. Естественно, что все эти траты должны возмещаться, что и осуществляется с помощью питания. Съедаемая пища должна полностью покрывать расход энергии, вызываемой всей жизнедеятельностью организма и, в том числе, физическими упражнениями. Следовательно, суточная калорийность питания должна соответствовать суточному расходу энергии. Чрезмерное превышение калорийности питания над расходом энергии является для организма вредным, так как приводит к усилению отложения жира, следствием чего является повышение веса тела и увеличение рабочей нагрузки сердца. Кроме того, обременение желудочно-кишечного тракта чрезмерно обильной пищей может привести к нарушению пищеварения. Если калорийность питания ниже, чем расход энергии, то это влечет за собой постепенное истощение организма. Понижение калорийности питания по сравнению с величиной расхода энергии возможно с целью регулировки веса (см. ниже), но допустимо только на короткий отрезок времени и под обязательным наблюдением врача.
Калорийность суточного питания (на кг веса) для представителей различных видов спорта приведена в табл. 1.
Уточнить калорийность суточного питания в зависимости от распорядка дня, характера тренировки и величины тренировочных нагрузок можно с помощью хронометража дня спортсмена. При хронометраже следует исходить из данных, приведенных в табл. 2.
Составляя хронометраж дня, следует сгруппировать различные виды деятельности (сон, туалет, домашние дела, профессиональная служебная работа, тренировка и т.п.) и подсчитать время, ушедшее на каждый из них. Устанавливая расход времени на спортивную нагрузку, следует учитывать только время, непосредственно ушедшее на выполнение упражнений. Объяснения тренера, перерывы, отдых надо относить в рубрику ходьбы, теоретических занятий, сидения и т. п. Если к нагрузке или спортивной деятельности трудно подобрать какую-либо рубрику таблицы, можно взять близкую к ней по характеру.
Таблица 1
Калорийность и состав суточного рациона для представителей различных спортивных специальностей
Виды спорта |
Белки (г) |
Жиры |
Углеводы (г) |
Калории (нетто) |
Гимнастика |
2,1-2,4 |
1,5-1,6 |
9,6—9,5 |
60—65 |
Фехтование |
2,0—2,3 |
1,5—1,6 |
9,0-10,0 |
60—65 |
Легкая атлетика: а) бег на короткие и средние дистанции, прыжки, метания 6) бег на длинные дистанции и спортивная ходьба |
2,4-2,5
2,0—2,3 |
1,7-1,8
2,0-2,1 |
9,5-10,0
10,5—11,5 |
65—70
70—76 |
в) бег на сверхдлинные дистанции ..... |
2,4-2,5 |
2,1-2,3 |
11,0—13,0 |
75-85 |
Плавание |
2,1-2,3 |
2,0-2,1 |
8,0—9,0 |
60—65 |
Тяжелая атлетика. |
2,4-2,5 |
2,0—2,3 |
10,0—11,0 |
70—75 |
Борьба и бокс |
2,4-2,5 |
2,0-2,1 |
9,0—10,0 |
65—70 |
Гребля |
2,1-2,3 |
2,0-2,1 |
10,0—11,0 |
68—74 |
Футбол |
2,3-2,4 |
1,8-1,9 |
9,0—10,0 |
63-67 |
Баскетбол и волейбол |
2,1-2,3 |
1,7—1,8 |
9,0—10,0 |
62—64 |
Велоспорт: а) гонка по треку б) гонка по шоссе. |
2,1-2,3 2,6-2,8 |
1,9-2,0 2,3-2,4 |
10,0—11,0 11,0—13,0 |
67—73 80—87 |
Конный спорт |
2,1-2,3 |
2,1-2,3 |
8,0—9,0 |
61—'67 |
Коньки |
2,0-2,1 |
2,0-2,1 |
9,0—9,6 |
64—67 |
Лыжи: а) короткие дистанции, слалом, прыжки б) длинные дистанции |
2,0-2,1 2,1—2,3 |
1,9-2,0 2,0-2,1 |
9,5—10,5 10,5—11,0 |
65—70 70—73 |
Примечание. Для того чтобы получить суточную калорийность и состав пайка спортсмена того или иного веса, указанные в таблице цифры следует помножить на вес тела спортсмена.
Таблица 2