1.5.2.2. Средства и методы воспитания силы у стрелка-винтовочника

Средствами воспитания силы являются упражнения:

- с отягощениями (гантели, набивные мячи, силовые тренажеры); - с сопротивлением упругих предметов (резиновые бинты, эспандер); - с преодолением собственного веса (подтягивания, приседания и т.д.); - статические (напряжение мышц, развиваемое без движения, где усилия мышц направлены на неподвижный объект, например, нажим на стену.

Существует несколько методов развития силы с помощью физических отягощений, однако все они являются различными вариантами соотношений величины отягощения, числа повторений движений, темпа выполнения упражнения и продолжительности отдыха.

Учитывая, что при стрельбе необходимость подъема и удержания на весу оружия требует проявления стрелком не чрезмерно большой мышечной силы, а главным образом силовой и статической выносливости, при тренировке для развития силы желательно применять отягощения небольшого веса с большим количеством повторений – до наступления некоторого утомления. После кратковременного отдыха переходить к выполнению другого упражнения для вырабатывания силы, силовой и статической выносливости уже другой группы мышц.

С большим успехом для развития силы можно применять упражнения с преодолением собственного веса: приседания, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, в упоре о стул, стену и т.д. Подобный комплекс упражнений можно выполнять где угодно в течение дня.

Большую пользу для развития силы и силовой выносливости приносят упражнения с набивным мячом. А.А.Юрьев рекомендует упражнения с набивными мячами в качестве одного из основных средств физической подготовки стрелка. Парные и групповые упражнения в метании мячей весом 4 – 6 кг из различных положений, развивают не только силу, но и быстроту сокращений наиболее важных групп мышц [38, с.365].

Долгое время считалось, что поднятие тяжестей противопоказано стрелкам, так как оно приводит к дрожанию мышц, но это верно только отчасти. Любая полная нагрузка на мышцы приводит к тому, что они начинают дрожать, однако после достаточного отдыха дрожь прекращается. Поэтому в настоящее время занятия со штангой рекомендуются стрелкам в тренировочный период как одно из действенных средств воспитания силы. Однако не следует поднимать очень большой вес. Учитывая специфику вида спорта, метод максимальных усилий не может быть рекомендован для применения в тренировке стрелков.

С целью умеренного развития силы и силовой выносливости стрелку можно рекомендовать выполнение упражнений с отягощениями с применением метода повторных усилий. Число повторений в упражнении 10 - 15, число подходов 2 - 3.

В качестве отягощений можно использовать не только гантели или штагу, их вполне могут заменить упражнения с пружинным или резиновым эспандером.

Силовые упражнения в тренировке стрелка могут быть следующие:

- жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

- жим штанги на наклонной доске (под углом 30^о – 45^о);

- жим штанги сидя на скамье;

- жим штанги из-за головы стоя;

- сгибание рук со штангой стоя;

- подъем штанги вперед в прямых руках;

- приседание со штангой на плечах;

- подъем на носки со штангой на плечах;

- разведение рук с гантелями в стороны, лежа на скамье;

- подъем рук с гантелями через стороны стоя;

- сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро;

- попеременное сгибание рук с гантелями сидя;

- выпрямление ног с подвешенным грузом сидя; и т.д. [41, с.104 - 111]

Следует помнить, что к занятиям со штангой надо подходить очень осторожно, нагрузку увеличивать постепенно и постоянно контролировать, как эти занятия сказываются на результате стрельбы, так как тяжелая атлетика, наряду с такими видами спорта как спортивная гимнастика и стендовая стрельба, является антагонистом пулевой стрельбы.

Не следует так же забывать, что любые силовые упражнения, проделанные непосредственно перед стрельбой и выполненные до состояния усталости, вызовут дрожь в мышцах и нарушат правильные действия во время стрельбы. Следовательно, любыми силовыми упражнениями нужно заниматься после стрелковой тренировки или в свободные от стрельбы дни.

Лучшим способом соответствующего развития определенных групп мышц является выполнение упражнений на удержание оружия. Стрелок прицеливается и удерживает винтовку в положении изготовки до тех пор, пока у него не устанут мышцы, а затем опускает винтовку. После короткого отдыха стрелок опять поднимает винтовку и удерживает её до усталости мышц. Сначала длительность периодов удержания будет сравнительно невелика, а количество удержаний, которое может сделать стрелок до того, как его мышцы окончательно устанут, будет небольшим. Однако постепенно и количество, и длительность удержаний возрастут. Б. Пуллэм считает, что стрелок должен быть в состоянии, прицелившись, удерживать винтовку в течение 10 минут и при этом не испытывать никаких неудобств [42, с.108].

Такое длительное удержание винтовки не только воспитывает силовую выносливость, улучшает устойчивость оружия, но может очень пригодиться, когда придется стрелять при сильном ветре.

Удержание винтовки в положении изготовки, выполнение самих стрелковых упражнений или элементов техники стрельбы – являются основными средствами специальной физической подготовки и воспитания специальной силы у стрелка.

При всей бесспорной необходимости занятий силовой подготовкой проводить их можно только в тренировочный период. Ближе к соревнованиям постепенно сокращать нагрузку, а непосредственно перед соревнованиями прекратить силовые упражнения совсем, занимаясь только удержанием винтовки и то в меньшем объеме. На соревнованиях в распорядке дня должна оставаться лишь легкая утренняя зарядка, ходьба и бег трусцой и то при условии, что стрелок занимался им регулярно.