книги / Развитие стрессоустойчивости у студентов средствами физической культуры

ЗАНЯТИЕ № 3

Цель занятия: снятие мышечных зажимов.

1. Беседа.

Мышечная зажатость, мышечная скованность – главный враг актера, музыканта, танцора, спортсмена. Она не только причиняет человеку психологический дискомфорт, но и является причиной таких болезней, как остеохондроз, головные боли, повышение-понижение артериального давления. При этом боль не обязательно вызвана стрессом, но может являться результатом неправильной осанки, напряжения, спазма мышц шейноворотниковой зоны, спины.

«Точки заклинивания». Боль часто является симптомом мышечного спазма. Когда мышцы находятся в постоянном напряжении, кровь не может свободно циркулировать, чтобы питать их. Часть ткани в конце концов перерождается и образует маленькие узелковые утолщения, называемые «точками заклинивания». Эти маленькие узелки являются источником жестокой боли, связанной с напряжением мышц.

«Точки заклинивания» могут проводить боль в части тела, значительно удаленные от больной мышцы. Например, если «точка заклинивания» находится в плече, то она может вызывать боль в виске. Эти болевые узелки могут возникать в любом месте тела и затруднять диагностику, связанную с функциональными расстройствами.

Без необходимого лечения узелки будут причинять боль, которая, в свою очередь, вызовет еще большее сокращение мышц, что приведет к образованию новых «точек заклинивания» и усилению боли. Мигрень и поражение межпозвонковых дисков тяжело поддаются лечению, в то время как «точки заклинивания» легко рассасываются.

21

2. Упражнения.

Упражнения № 1–4.

Упражнение № 5. Верхнее дыхание (ключичное) – при вдохе поднимаются ребра, плечи, ключица, при выдохе опускаются. Используется только часть легких (верхняя, очень небольшая). Затрачивается масса энергии при минимуме результатов. Выполнить 6–10 раз.

3. Аутотренинг.

Начинаем наше очередное занятие. Вы учитесь хорошо отдыхать, управлять своим состоянием и своим самочувствием.

Жизнь постоянно ставит над нами свои эксперименты. От того, насколько крепка наша нервная система, насколько она привычна к различного рода неожиданностям, зависит нервнопсихическое здоровье. Может наступить нервный срыв, если человек не готов защитить себя от отрицательных влияний среды.

Известный ученый академик И.П. Павлов называет три основные причины, обусловливающие появление нервного срыва: перенапряжение раздражением, перенапряжение сдерживанием, перенапряжение подвижности нервного процесса (ошибка).

Человек должен уметь управлять своим состоянием, чтобы не допустить нервный срыв. Этому учат упражнения аутогенной тренировки. «Ауто» означает «я сам». Сам тренирую себя. Умение владеть собой поможет избежать при неблагоприятных обстоятельствах жизни срывов, стрессов, «нервных бурь», шоковых состояний.

Сначала вспомним два первых упражнения. Итак, покой! Заняли удобную позу. Слушайте мой голос, представляйте то, о чем я говорю и мысленно или шепотом повторяйте за мной!

–Земной шар!

–Пермь.

–Комната. Кресло. Я.

–Я совершенно спокоен. Покой окутывает меня, как мягкое просторное покрывало… Покой приятно разливается по всему телу… Полный покой!

22

Сделаем «маску релаксации». Губы приоткрыты. Язык – к верхним зубам. Мышцы расслаблены… Лоб. Щеки. Нос… Все мышцы лица расслаблены.

Мышцы шеи, спины, ног, рук расслаблены. Расслаблены все мышцы моего тела.

Полное расслабление!

Разучиваем упражнение аутогенной тренировки «Тяжесть». Я совершенно расслаблен… Все тело становится тяжелым… будто я отдыхаю после тяжелой физической работы… За-

помните это состояние.

Теперь все внимание на правую руку. Как будто вы осветили ее внутренним фонариком. Медленно от плеча вниз…

Повторяйте мысленно за мной и постарайтесь почувствовать то, о чем мы с вами говорим.

–Тяжесть давит на правое плечо…

–Правое плечо приятно тяжелеет… (Это расслабляются мышцы плеча).

–Тяжесть медленно, как вязкая тяжелая масса, сползает от плеча вниз… к локтю, кистям руки, пальцам.

–Моя правая рука тяжелая!

–Рука тяжелая!

Сейчас будет звучать музыка, а вы отдыхайте, ощущая покой и тяжесть, мысленно под музыку повторяя:

–Я совершенно спокоен.

–Я совершенно расслаблен.

–Моя правая рука тяжелая. (Музыкальная пауза). Работайте самостоятельно.

Сами вырабатывайте у себя чувство полного покоя, при-

ятного расслабления, ощущения тяжести правой руки.

Учитесь управлять своим состоянием и ждите появления моего голоса! Слушайте мой голос!

(Вывод из состояния релаксации. См. занятие первое.)

23

4. Самомассаж.

Самомассаж стоп. И.п. – сесть поудобнее, скрестить ноги по-турецки, несколько развернув к себе стопы ног, либо сесть на стул и положить стопу одной ноги на колено другой, по возможности развернув стопу подошвой вверх.

Массаж лучше всего производить разноименной рукой (т.е. левую ногу – правой рукой), а одноименной рукой придерживать массируемую стопу ноги. Массаж начинается с растирания подошвенной поверхности стопы. Растирание можно производить ладонью, торцовой частью кулака, массажной щеткой. Растирание производится примерно в течении одной минуты.

а в конце особенно тщательно разминают суставы пальцев. После этого переходят к разминанию поверхности стопы, начиная с ее внутреннего края, переходят на область пятки (массаж этой области особенно важен для людей, страдающих поясничнокрестцовым радикулитом), далее разминают среднюю часть стопы от пальцев к пятке. Время самомассажа одной стопы примерно 3–5 мин. Затем процедура повторяется на стопе другой ноги.

Самомассаж кистей рук. И.п. – стоя, сидя, лежа – воз-

можна любая удобная поза.

Самомассаж кистей рук отличается тем, что его можно выполнять практически в любом месте: дома, в транспорте, во время перерыва на работе и т.д. Начинается массаж с растирания, производимого теми же движениями, какими пользуется человек, когда намыливает руки. Растирание производится в течение минуты. Затем начинается активная разработка суставов: 10 раз резко сжать пальцы в кулак и быстро с силой разжать кисть и 10 раз медленно сжать кулак и быстро с силой разжать кисть, выбросив пальцы в разные стороны. После этого каждый палец разминается 2–3 раза от кончика к основанию со всех сторон. Лучше разминать пальцы поочередно на правой и левой руках. Далее разминается ладонь, начиная с внутреннего края (зона позвоночника)

24

к основанию ладони, внешнему краю, по средней линии от пальцев к запястью. Затем тщательно разминается запястье. Более тщательно массируются зоны пораженных органов и частей тела. Заканчиваем массаж опять растиранием кистей. Общее время самомассажа обеих рук составляет примерно 5–10 мин. Повторять самомассаж лица, ушных раковин, стоп ног и кистей рук или выбрать ту зону, которая более эффективна для вас или наименее трудоемка.

Кроме описанных, в общий массаж входят приемы самомассажа различных частей тела. Начинать массаж лучше в области груди, которая растирается от грудины к периферии, от нижних отделов к верхне-наружным, причем наиболее удобно массировать правую половину грудной клетки левой рукой и левую половину – правой рукой.

Далее массируется область живота, ноги от стопы к коленям, от колен к паху, далее массируются руки от кистей к плечу, и в конце – доступные для массажа участки спины от поясницы вверх. Подобное направление самомассажа связано с направлением тока венозной крови и лимфы.

5. Созерцание – 5 мин.

25

ЗАНЯТИЕ № 4

Цель занятия: освоить правильную систему дыхания.

1. Беседа.

Произвольная регуляция дыхания используется для снижения чрезмерного эмоционального возбуждения.

Под произвольной регуляцией дыхания (ПРД) понимается процесс, посредством которого человек сознательно контролирует числодыхательных движений, проще говоря– вдохов ивыдохов.

При лечении стресса и депрессии человека учат сознательно изменять привычный ритм своего дыхания с тем, чтобы вызвать состояние общей релаксации.

Сознательный контроль дыхания, т.е. регуляция дыхательных движений, является, по всей вероятности, самым древним из известных методов борьбы со стрессом и эмоциональным перевозбуждением, который использовался в течение тысячелетий для снижения чувства тревоги и страха.

На дыхании отражаются такие негативные последствия развития цивилизации, какнедостаток движения (гиподинамия), неправильнаяосанка(«школьный» сколиоз), злоупотреблениеникотином. Такие психические процессы, как внутреннее беспокойство, страх, агрессия в значительно степени влияют на сам процесс дыхания, его течение, глубину и продолжительность вдоха и выдоха. Человек, испытывающий страх, находится в состоянии эмоционального стрессаи, вследствиеэтого, неправильнодышит.

2. Упражнения

Упражнения № 1–5 из предыдущих занятий. Упражнение № 6. Полное дыхание. И.п. – стоя в естест-

венной свободной позе. Техника исполнения:

1.Сделать энергичный вдох.

2.Начать вдох, который состоит из трех фаз:

а) движение диафрагмы – живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причи-

26

ной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;

б) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в средину легких;

в) грудь расширяется до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.

3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох – сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.

3. Аутотренинг.

Занятие четвертое. Начинаем очередное занятие. Когда человек находится в состоянии конфликта с обществом, с коллективом, с семьей или с самим собой, он всегда это тяжело внутренне переживает. Неизвестно, чем могли бы закончиться затяжные и глубокие конфликты, если бы у человека не было так называемой психологической защиты.

Психологическая защита – это система приспособительных механизмов, удерживающих личность в определенном постоянстве в социальной среде. Эти механизмы довольно многогранны и могут осуществляться на разных уровнях деятельности человека. Одно из них психологи назвали сублимацией. Это означает, что можно найти какие-то увлечения, которые помогут отвлечься, переключить вид активности. Например, проигрывать мысленно варианты удачи и неудачи и заранее пережить их. Или найти такое дело, которое поможет высоко оценить себя.

Чтобы уметь психологически защищаться, нужно уметь владеть и управлять собой.

27

Сегодня мы разучим еще одно упражнение «Тепло правой руки».

Заняли в кресле удобную позу… Ноги… руки… голова

–Я совершенно спокоен.

–Полный покой…

–Я совершенно расслаблен.

–Моя правая рука тяжелая и теплая.

–Я – сильный! Я умею управлять своим состоянием!

Я– отдыхаю.

(Музыкальная пауза). Слушайте мой голос!

(Вывод из состояния релаксации. См. занятие первое).

4. Самомассаж.

Давно уже не секрет, что человеческий организм представляет собой сложную саморегулирующуюся систему с рядом дублирующих подсистем. По состоянию этих подсистем можно проводить диагностику, определяя состояние того или иного органа. Наиболее характерным примером является иридодиагностика – определение изменений организма по структуре радужной оболочки глаза. Но кроме радужной оболочки глаза практически все органы и части тела имеют свое представительство на коже лица, ушных раковин, наружной поверхности носа, на коже кистей рук и стоп ног. Причем наиболее значимой особенностью этих структур является то, что определенное воздействие на них оказывает лечебно-оздоровительный эффект.

Самомассаж лица оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм, а кроме этого оказывает косметическое воздействие на кожу лица. Рекомендуется проводить утром после сна перед гигиеническими процедурами. Самомассаж выполняется легким растиранием подушечками 2–5-го пальцев кисти области щек к ушным раковинам и углу нижней челюсти. Затем круговыми движениями растирают область подбородка и рта, разглаживающими движениями массируют нос от крыльев носа к переносице, вращательными движениями массируют

28

область вокруг глаз, особенно наружные края границ (где раньше всего появляются морщины). В последнюю очередь производится массаж области лба от середины к вискам поглаживающими движениями и вращательными движениями в области передней поверхности шеи от подбородка вниз и в стороны.

Общее время самомассажа 3–5 мин.

Самомассаж ушных раковин – один из самых быстрых

иэффективных методов оздоравливающего массажа. Самомассаж ушных раковин производится одновременно с обеих сторон с помощью подушечек большого и указательного пальцев рук методом разминания. Начинается массаж от области мочки уху к верхушке по наружному краю на вдохе, на выдохе – обратно к мочке уха. Затем разминают противокозелок на вдохе

икозелок на выдохе, слегка пощипывая их. Вращательными движениями разминают полость раковины в направлении снизу вверх, на вдохе. В конце разминают область треугольной ямки и хрящи ушной раковины от верхушки вниз, на выдохе.

Время, необходимое для самомассажа обеих ушных раковин, не превышает 1 мин, но это гарантирует вам заряд бодрости, заметное улучшение общего состояния и работоспособность.

Очень часто при заболеваниях зона уха, соответствующая пораженному органу, более чувствительна, а порой и болезненна. Рекомендуется массировать эти зоны особенно тщательно, что, несомненно, улучшит ваше состояние и будет способствовать уменьшениюнеприятных ощущений, связанных снедугом.

Самомассаж ушных раковин можно проводить от 1–2 до 4–8 раз в день, в зависимости от эффективности его действия, вашего самочувствия и желания.

Дыхание при самомассаже должно быть ровным и спокойным, тихим и приятным, темп должен составлять примерно 6–12 дыхательных движений в минуту. Тип дыхания нижний или совместно нижний и средний. Другими дублирующими системами организма являются ступни ног и кисти рук, на поверхности которых, так же как и на поверхности ушных раковин,

29

нашли свое отражение практически все части тела и внутренние органы. Опыт большинства народов, населяющих нашу планету, свидетельствует о пользе хождения босиком. Помимо того, у жителей всех континентов есть привычка в момент восторга, возбуждения принятия важного решения потирать руки. Видимо, многие народы приходили к одним и тем же выводам о целесообразности определенных привычек. Наиболее целесообразные и эффективные из них становились неотъемлемой частью традиции и закреплялись в ней. Сейчас неоспоримо доказано, что хождение босиком и непосредственное потирание ладоней оказывает эффективное рефлекторное воздействие на весь организм.

5. Созерцание – 5 мин.

30