книги / Развитие стрессоустойчивости у студентов средствами физической культуры

Упражнение № 3

Работа с чувствами и состояниями. Выражение состояния. Развитиеневербальнойэкспрессии. Участникисвободнодвигаются.

«Свободно перемещаясь в пространстве, сосредоточьтесь на своем эмоциональном состоянии в данный момент. Попробуйте определить его для себя. Продолжая движение, найдите приятного вам партнера и расскажите ему о своих ощущениях языком тела. Работайте мышцами тела, руками, ногами, используйте своего партнера для передачи ваших эмоций. Партнер внимательно “слушает” ваши чувства, затем показывает вам, как он их понял. Вы определяете про себя, насколько точно вас поняли, потом меняетесь ролями. Затем найдите другого партнера по общению и “поговорите” с ним. Отметьте, с кем общение было наиболее приятным и кто смог лучше понять вас. При общении дайте свободу своему телу, слушайте его, забудьте, как вы двигаетесь ежедневно. Представьте, что вы двигаетесь в невесомости и ваши движения одинаково равновероятны. Поиск партнера для общения совершается импульсивно в ходе движения, когда вы, проходя мимо него, чувствуете, что с ним можно говорить о том, что с вами происходит сейчас».

Упражнение выполняется до тех пор, пока участники не договорятся. Тем, кто особенно скован, может помочь преподаватель, манипулируя их телом. Здесь важно продемонстрировать возможности их тела, научить пользоваться пространством, партнером и снять оценочные установки. Упражнение выполняется около 20–25 мин. В этом и последующих упражнениях акцент ставится на обучение умению передавать свое внутреннее состояние средствами двигательной экспрессии. Занимающиеся получают возможность прочувствовать связь телесных и психических состояний, обучаются свободному самовыражению через движения, расширяют свое представление о невербальных средствах коммуникации. Восприятие партнера через «язык тела» отчасти снимает стереотип взаимоотношений с окружающими

51

и позволяет преодолеть существующие оценочные установки. Четвертое упражнение дает возможность осознать телесную представленность каждого эмоционального состояния, подчеркивает тесную связь между внутренними переживаниями и телесными реакциями на них.

Упражнение № 4

Один из участников выражает эмоции. Другие пытаются определить какие. Затем следующий и т.д. Ведущий называет эмоцию, участники, стоя в кругу, изображают ее все вместе.

«Изобразите эмоции и состояния: гнев, радость, умиление, наслаждение, ярость, горе, злость, удивление, раздражение, презрение, недоумение, восторг, огорчение, удовольствие, грусть, растерянность, отчаяние, нежность, любовь, заботу, смятение чувств, подавленность, отверженность, отчуждение, смущение, скромность, кокетство, гордость, высокомерие, азарти т.д.».

Упражнение необходимо тщательно проработать, так как оно подготавливает группу для работы с личностной проблематикой. Важно воссоздать разные ситуации. Это упражнение расширяет сознаваемый диапазон переживаемых чувств. Время выполнения – около 25 мин. Необходимо прочувствовать связь между различными эмоциональными переживаниями и реакциями тела на них, осознать особенности этих реакций в каждом случае и наличие обратной связи: возникновение определенного эмоционального состояния в ответ на его выражение через позу и действия.

Упражнение № 5

Участники вновь свободно перемещаются в пространстве. Сосредоточиваются на своем состоянии. Определяют его и находят партнера для обмена чувствами. Задание сводится к тому, чтобы найти эмоционально близкого партнера.

«Выберите партнера, который соответствует вашему состоянию в данный момент. Изобразите ему свое состояние, полу-

52

чите подтверждение, что партнер переживает состояние, сходное вашему».

Данное упражнение развивает способность чувствовать партнера по общению, сопереживать другому, находить эмоционально близких людей, затрагивает внутреннюю и внешнюю зоны. Занимающиеся учатся определять эмоциональные состояния другого человека через внешние проявления, связанные с особенностями их выражения в процессе двигательной активности, развивая, такимобразом, чувствопартнера. Время выполнения – 10 мин.

Упражнение № 6

Участники сосредоточиваются на своем теле, находят участки большего напряжения. Выбирают партнера. Поочередно манипулируют мышцами друг друга.

«Выберите приятного вам партнера. Предварительно сосредоточьтесь на своем теле и определите его наиболее напряженные участки. Разрешите партнеру работать с ними руками, как он считает нужным, наблюдайте за изменениями в ощущениях. Работа продолжается до снятия или ослабления напряжения в данном участке тела. Затем поменяйтесь ролями. В ходе работы сосредоточьтесь на своем теле и вчувствуйтесь в свои ощущения, постарайтесь понять, какую информацию посылает вам тело, что оно хочет вам сказать, какие проблемы вы “слышите” здесь».

Существенным моментом является предварительное объяснение группе в простой форме связи между эмоциональными переживаниями и их телесной представленностью. Лучше это сделать в начале цикла, а непосредственно перед выполнением упражнения пояснить более подробно. Следите за состоянием участников. Это упражнение позволяет прочувствовать связь между возникновением определенных зон мышечного напряжения и внутренними переживаниями. Проводится обучение достижению изменений психического состояния через работу с различными областями мышечного напряжения. Время выполнения – 20 мин.

53

Упражнение № 7

Один из участников – «скульптор», другой – «глина». «Глина» расслаблена, послушна, податлива, выполняет все указания скульптора. «Скульптор» активен, ответственен за происходящее, разминает глину и делает из нее скульптуру, которая, по его мнению, отражает характер, основные черты, стиль поведения участника, играющего роль глины.

«Разбейтесь на пары. Выберите роль активного и пассивного партнера. Активный – “скульптор”, пассивный – “глина”. “Скульптор”, приготовьте материал для работы: разомните, разотрите, разогрейте и т.д. После этого вы делаете скульптуру, отражающую характер, сущность вашего партнера, максимально используя возможности его тела. Вчувствуйтесь в свой “материал”, не делайте невозможного, а только то, что органично для вашего партнера. Работая с “глиной”, делайте только то, что вам приятно. Затем поменяйтесь ролями».

В ходе упражнения надо следить, чтобы участники не следовали инструкции формально. Стоит ориентироваться на собственную работу, а не повторять действия соседней пары. Поддержка индивидуальных различий способствует развитию творческих способностей. Очень важно провести обсуждение упражнения, сопоставить тот образ, который создал «скульптор» с представлением о себе «глины» и провести анализ сходства и различия этих представлений. Упражнение обучает занимающихся самовыражению через двигательную экспрессию, подготавливает участников группы к более глубокой парной работе, развивает чувство партнера, позволяет сравнить субъективную оценку себя с оценкой окружающих и прочувствовать выражение индивидуальных особенностей человека через язык тела. Время выполнения – 20 мин.

5. Созерцание – 5 мин.

54

ЗАНЯТИЕ № 8

Цель занятия: снятие поведенческих стереотипов, расширение коммуникативных возможностей, развитие внутригрупповых процессов.

1. Беседа.

Осознание реальности своего «Я». Примите удобную позу, дышите ритмично и размышляйте над своей сущностью. Думайте о себе как о субстанции, на зависящей от тела, использующей тело лишь как раковину или жилище. Вы всегда сможете покинуть тело и вернуться в него по своему желанию. Тело– инструмент вашего «Я». Думайте о себе как о независимой сущности, использующей полный контроль и управление телом. Во время размышления полностью игнорируйте свое тело, добейтесь того, чтобы вы как бы не замечали его. В процессе выполнения этого упражнения очень полезно говорить себе следующие слова: «Я существую, яутверждаю реальность моего существования не только физического, мимолетного, но и духовного, вечного, абсолютного. Я утверждаю реальность моего “Я”, самого себя. Мое реальное “Я” не можетумереть, оновечно. Ясуществую. Ясуществую».

Упражнение усиливает такие качества, как уверенность в себе, бесстрашие.

2. Аутотренинг.

У каждого бывают минуты, когда он находит удовлетворение в разговоре с собой. Это таинственные, святые минуты, они дорогого стоят. Здесь истинные желания, истинные мечтания нашей мысли, определяющие себе свое: я – искателя, я – мечтателя, я – поэта.

Во всем мне хочется дойти До самой сути:

Вработе, в поисках пути,

Всердечной смуте.

55

До сущности протекших дней, До их причины, До оснований, до корней, До сердцевины…

Все время схватывая нить Судеб, событий,

Жить, думать, чувствовать, любить, Свершать открытия.

Б. Пастернак

У каждого есть свое любимое время года, когда он становится и поэтом, и философом, и по самой своей сути – человеком. Обращаясь к своему времени года, человек высказывает ему самое сокровенное… раскрывает душу, сливается ею с этим временем года.

Природа и человек – едины. Они – собратья. И чем ближе человек к природе, тем он мягче, добрее, человечнее, мудрее.

3. Разминка.

Упражнение № 1

Свободное вращение головой, тренировка освобождения мышц шеи. Выполняется каждым участником самостоятельно.

«Из исходной позиции – свободная стойка, ноги на ширине плеч – несколькими медленными, но сильными движениями обеих ладоней размассируйте, разогрейте напряженные шейные мышцы. Проверяя их полное освобождение, “уроните” голову вперед, затем направо, налево и назад. Повторите массаж, а затем контроль. Постепенно “округляйте” движение так, чтобы голова проходила все четыре точки без остановки. Во время вращения следует немного помогать голове, наклоняя поочередно корпус во все стороны так, чтобы голова свободно и плавно перекатывалась, занимая поочередно все четыре положения. Меняйте направление вращения. Следите за свободным дыханием. Проверьте друг у друга правильность выполнения

56

упражнения. Для этого тот, кто проверяет, должен взять в руки голову партнера, предварительно легким касанием пальцев проверив расслабленность шейных мышц. После этого произвольно, но резко поводите голову партнера в разные стороны. Если она подчиняется вам беспрекословно – хорошо. Если после того как вы разжали руки, голова свободно и естественно падает вперед, назад или в стороны – еще лучше. Если же партнер своевольничает и пытается водить ваши руки, значит, мышцы не освобождены. Помочь в этом случае может одно маленькое упражнение: размассируйте мышцы шеи и проконтролируйте их максимальную свободу. По сигналу резко и энергично напрягите шею (только шею!) на 5–6 с. Снимите напряжение, размассируйте и повторите контроль».

Упражнение достаточно сложно и требует тщательной проработки. Необходимо оказывать помощь при контроле состояния напряженных участков.

Упражнение № 2

Из свободной стойки – ноги на ширине плеч – выполняется вращение плечами, тренировка раздельного овладения мышцами плечевого пояса.

«Начинаем упражнение с вращения одного плеча – правого. Вы должны следить, чтобы в движении находилось только заданное плечо, а другое – левое – должно быть в свободном, нейтральном, как бы “выключенном” положении и в движении не участвует. Постепенно замедляем темп выполнения, существенно усложняя при этом упражнение. Следите за полным освобождением мышц шеи, брюшного пресса, спины и рук. Необходимо добиваться движения плавного, равномерного, без рывков. Судорожное, или, как говорят, “рваное” движение – первый и главный показатель мышечного зажима и нерационального напряжения. Для контроля разбейтесь по парам. В каждой паре один из вас берет поочередно то одну, то другую руку партнера таким образом, чтобы его кисть свободно лежала на вашей ла-

57

дони, давя на нее только собственной тяжестью. Активный партнер поднимает то одну, то другую кисть пассивного до уровня груди (локоть пассивного партнера должен при этом свободно согнуться; если будет сопротивляться, значит, напряжен) и в нешироких пределах произвольно водить ее то в стороны, то вниз и вверх, то по кругу. В случае, когда ни одна лишняя мышца не напряжена, рука не окажет ни малейшего сопротивления, плечо будет продолжать свое движение как ни в чем не бывало, не испытывая никаких помех со стороны движущейся кисти. Теперь помогающий партнер должен внезапно освободить руку контролируемого, и если рука была по-настоящему расслаблена, то она немедленно и совершенно свободно упадет вниз, но плечо при этом никак не нарушит своего движения. То же самое упражнение с последующим контролем проведите с левым плечом, предварительно поменявшись ролями с партнером».

В этом упражнении необходимо следить за максимальным использованием пластических резервов тела, выполнением движений с максимальной амплитудой. Дальнейший шаг по пути усложнения этого упражнения – противовращение плеч.

Упражнение № 3

Дыхательное упражнение при ходьбе.

Идти следует ровным шагом с поднятой головой, со слегка поднятым подбородком, отведенными назад плечами и расправленной грудью. В одном цикле дыхания вдох – пауза – выдох – пауза.

Упражнение № 4

Участники расходятся по помещению с завязанными глазами и исследуют его. Затем опускаются на колени, руки на полу. Двигаются в любом направлении. Глаза закрыты.

«Разойдитесь свободно по помещению. Завяжите глаза, обследуйте помещение с закрытыми глазами. Встаньте на колени и руками обопритесь на ковер. Двигайтесь так в любом направле-

58

нии. Обратите внимание на свои ощущения, касайтесь партнеров любой частью тела, медленно и фиксируйте свои ощущения. Как поменялся мир? Теперь проделайте то же с открытыми глазами. Каковы ваши ощущения?»

Упражнение направлено на снятие стереотипов, отмену оценочного восприятия себя и окружающих.

Упражнение № 5

Все участники встают лицом в круг, опускают вниз головы и смотрят на пол. Упражнение выполняется молча. По сигналу ведущего все поднимают глаза и смотрят на одного из стоящих в кругу людей, фиксируя взгляд. Если двое сцепились взглядами, они протягивают друг другу руки и вдвоем выходят из круга: они встретились, «нашли друг друга». Задача группы – разбиться на пары за минимальное количество попыток. Второй вариант игры – не встречаться взглядами. Те, кто нечаянно встретились глазами, должны немедленно выйти из круга. Игра идет до победного конца. В первом варианте желательно четное количество игроков, во втором – нечетное.

Упражнение позволяет начать тренинг одного из базисных навыков общения – глазного контакта.

Упражнение № 6

«Тарабарщина». В течение 15–20 мин все громко «тарабанят» – произносят любые бессвязные звуки и слоги.

«Сейчас мы с вами в течение 15 мин будем произносить первые пришедшие на ум звуки и слоги, не говоря при этом ни одного связного слова. Старайтесь не контролировать этот процесс, не думать о том, что вам нужно сказать в следующую минуту. Можете отвернуться к стене и разговаривать сами с собой, можете включиться в “разговор” с одним или несколькими собеседниками, помогать себе жестикуляцией и т.д. Главное – стараться говорить громко и четко произносить все звуки, какими бы смешными они не казались».

59

Необходимо выполнять упражнение вместе со всеми. Позволяет снять стереотипы и преодолеть межличностные барьеры. Необходимо помогать участникам, затрудняющимся выполнять упражнение, обращаясь к ним, «тарабарить», стараясь включить их в общую игру, но в случае отказа от выполнения не настаивать на нем, а постараться не концентрировать на этом внимание других участников.

Упражнение № 7

В помещении остаются трое участников– «круг общения». Остальные выходят за пределы комнаты. По очереди, по знаку преподавателя, в комнату входят один за другим участники. Условия задания таковы, что в «круг общения» можно попасть без препятствий только в том случае, если обратиться ко всем участникам круга вежливо. В остальных случаях «круг» сопротивляется, а входящий действует по своему усмотрению. Входящего принимают в «круг общения», если он каким-либо способом оказался в центре «круга» (силой, хитростьюит.д.). Послевыполнения– обсуждение.

«Если вы хотите, чтобы вас приняли в “круг общения”, вам необходимо попасть в центр “круга” любым известным вам способом».

Оставшиеся в комнате члены группы информируются заранее об инструкции и условиях приема в «круг общения». Они ориентированы на пропуск в «круг» только тех участников, кто вежливо обратится к «кругу» с просьбой. Это упражнение наглядно показывает количество скрытой агрессии и выявляет индивидуальные способы разрешения трудных ситуаций. После выполнения обязательно обсуждение увиденного.

Упражнение № 8

Упражнение на согласованность действий.

«Вы все закрываете глаза и начинаете двигаться в любую сторону самым хаотичным образом, стараясь при этом ни на кого не наступать. При этом вы будете жужжать как пчелы, собираю-

60