книги / Развитие стрессоустойчивости у студентов средствами физической культуры

И чем сильнее звучал этот голос, тем больше сил находилось, чтобы его подавить или заставить говорить шепотом или замолчать совсем. Но это оказалось невозможным. «Я сам» – живущее явление. И чем больше его в человеке, тем он талантливее и смелее. А как у тебя обстоит дело с твоим Я?

Что интересного и нового ты сотворил в деле, которому служишь?

Как ты думаешь, в каких формах лучше всего проявляется твое «Я»? Как оценивается теми, для кого твое дело призвано быть полезным и даже необходимым?

Как часто тебе хочется, чтобы то, что ты делаешь ежедневно, приносило тебе и людям радость?

Приходилось ли тебе пережить боль другого человека, как свою?

Удалось ли от всей души порадоваться счастью другого, не очень близкого тебе человека?

Нелегко ответить на эти вопросы даже самому себе. Сложные они, эти вопросы. Но они из сущности смой жиз-

ни, самого существа человеческого.

Как сказано в Библии: «Не входи в суд с рабом твоим, потому что не оправдается перед тобой ни один из живущих».

Прежде всего, нужно найти самого себя. Найти себя – великое дело в жизни каждого человека. Найди себя в деле своем, найди себя в доме своем, найди себя среди близких тебе, найди себя среди других. Поиск себя – это поиск истины. Ищи себя – и поиск увенчается успехом. «Ибо всякий просящий получает, всякий ищущий – находит, и стучащему отворят».

Нужно только захотеть. Захотеть заглянуть в себя. Захотеть сравнить себя. Захотеть стать лучше, полезнее, внутренне красивее. Захотеть очиститься от скверны в себе. Захотеть стать мудрее. Захотеть оправдать ожидание твоих близких, тех, которым служишь по делу, тех, с кем рука об руку трудишься.

81

И мир предстанет перед тобой в красках. Ты услышишь пение птиц, говор леса, шепот лесного ручья, стук сердца своего

итех, кто окружает тебя.

Я– несметная сила человечества.

Я– все могу! Но не все умею и не всегда во благо. Мне есть от чего отречься.

Мне есть что приобрести.

Ты почувствуешь в себе силу, и гордостью зазвучат слова

«Я сам» … Сам разберусь, сам разбережу свою рану, сам очищу ее и сам заживлю.

Сам… Я… Сам.

4. Разминка.

Упражнение № 1

Работа с кистевым суставом.

«Тщательно размассируйте, разогрейте запястье, мышцы и суставы пальцев. Затем (в разогретом состоянии) приступите

крастяжке суставов. Используя любую опору, отогните как можно дальше кисти рук вверх и вниз, влево и вправо. По одному максимально отогните пальцы вверх. Окончив растяжку, стряхните с кистей мышечный зажим, как стряхивают с мокрых рук воду. Проследите за полным освобождением от зажима. Станьте в свободную стойку. Соедините руки кистями вверх так, чтобы кисти и предплечья образовали прямой угол. Плотно прижмите ладони друг к другу. Следите за тем, чтобы были напряжены только плечевые мышцы, прижимающие ладони друг

кдругу. Мышцы предплечья должны быть натянуты (это естественно, так как ладони отогнуты вверх), но не напряжены. Разницу между напряжением мышцы и свободным ее натяжением вы очень быстро почувствуете на практике. Разведите руки до конца, сохраняя перпендикулярность ладоней и предплечий, затем сведите их в обратное положение. Проделайте это движение несколько раз. Следующие циклы проделывайте аналогично, но повышая (а затем понижая) уровень предплечий относи-

82

тельно головы и груди. Следите за тем, чтобы предплечья сохраняли горизонтальное, а кисти – вертикальное положение. Закончив упражнение, несколько раз встряхните кисти и добейтесь их полного освобождения.

Упражнение № 2

Работа с позвоночником.

«Стоя в положении “узкая стойка” – ноги врозь, прямые – наклоните полностью расслабленный корпус свободно и до отказа вперед и вниз. Руки висят, касаясь кистями пола (если это возможно). Переведите корпус из положения “изгиб вперед” в положение “изгиб вправо”. Плечи и корпус– в вертикальной плоскости. Руки свободны. Следите, чтобы прогиб в талии был максимальным, но добивайтесь этого не напряженным подтягиванием корпуса книзу, а максимальным расслаблением мышц спины и брюшного пресса. Сохраняя ту же позицию, слегка прогните колени и “спружиньте”, немного встряхнув корпус. Этим вы проконтролируете освобождение мышц. Если корпус, качнувшись, достиг более низкого уровня, значит, расслабление удовлетворительно и можно продолжать упражнение дальше. Если корпус не “спружинил”, а оказался жестко связан с ногами, то продолжайте “пружинить” коленями, добиваясь расслабления мышц. Затем переведите корпус в положение “изгиб назад”. “Спружиньте” в таком положении. То же самое проделайте, переведя корпус влево. Вернитесь в исходное положение и снова выполните “пружину”. Повторите весь цикл, вращая корпус в другую сторону. Теперь разделитесь на пары. Вобязанности помогающего партнера теперь войдет и страховка. Один из пары становится в позицию “прогиб назад”, сохраняя прямые ноги. Помогающий партнер правой рукой создает своему напарнику прочную и надежную опору под прогнутой талией. Левой ладонью слегка поддерживает спину. Выполняющий прогиб небольшими пружинящими покачиваниями корпуса вверх и вниз (на прямых, а не “пружинящих” ногах) постепенно увеличивает прогиб талии. Будучи спокойным за надежность опоры, он безбо-

83

язненно снимает напряжение мышц, особенно брюшного пресса. Когда прогиб достигает максимума, помощник убеждается в том, что партнер сохраняет равновесие, и постепенно, не резко, убирает опоры. Проделав это упражнение, вы убедитесь, как значительно увеличивается прогиб талии по сравнению с начальными этапами упражнения. Это еще один пример того, насколько зажатые мышцы ограничивают вашу свободу движений. Ощутив возможности, которые дает вам тщательное расслабление мышц, возвратитесь кисходному положению ипоменяйтесьролями».

Упражнение способствует формированию чувства доверия к партнеру и чувства ответственности за другого.

Упражнение № 3

«Марионетка». И.п. – свободная стойка, ноги вместе. Корпус максимально освобожден, плечи слегка прогнуты. Руки свободно висят вдоль туловища. Голова наклонена вперед, шейные мышцы расслаблены.

«Попробуем немного поимпровизировать. Представьте себе, что с самого начала звучания музыки ваши локти, кисти, голову, плечи, колени, а затем и пятки дергают вверх, а затем мгновенно отпускают невидимые ниточки. Для того чтобы получился эффект марионетки, необходима максимальная мышечная свобода. Пусть, например, порядок “включения” будет таким: сначала один локоть – чуть-чуть, потом голову – тоже совсем немного, потом плечо и другой локоть, колено и другое колено. Постепенно наращивайте амплитуду движений, пока ваши ожившие “марионетки” не окажутся втянутыми в настоящий танец. Усложняйте движения, добавляя элементы из любых упражнений, – но непременно в пластическом характере “марионетки”».

При выполнении упражнения необходимо делать упор на максимальное расслабление мышц, не принимающих непосредственное участие в движении, следить за свободным дыханием.

84

Упражнение № 4

Участники стоя занимают удобное место в пространстве. По команде ведущего начинают выполнять инструкции, даваемые им в течение всего упражнения, стараясь максимально проработать все участки тела. Все мышцы, начиная с мимических, работают в интенсивном режиме, затем наступает постдинамическая релаксация.

«Встаньте в удобную для вас позу, расслабьте мышцы. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь изо всех сил закройте глаза, подержите это напряжение несколько секунд, затем очень широко раскройте их. Повторите это движение несколько раз.

Теперь максимально отведите глазные яблоки в одну сторону, в другую. Продолжайте двигать ими в различных направлениях, с максимальной амплитудой. Подключите вращательные движения. Теперь двигайте глазами во всех возможных направлениях. Подключите к работе лоб и брови. Хмурьтесь, поднимайте и опускайте брови попеременно и одновременно, морщите лоб

ит.д., не забывая при этом работать глазными яблоками. Теперь включите в движение жевательные мышцы и остальную мускулатуру лица. Гримасничайте изо всех сил. Все ваше лицо находится в движении, ни одна его точка не остается неподвижной. Подключаем мышцы шеи. Выполняйте наклоны, покачивания, вращения с максимальной амплитудой, как бы преодолевая внешнее сопротивление. Не снижая интенсивности работы мышц лица и шеи, добавляем в работу плечи и верхнюю часть спины

иживота. Максимально напрягите их, затем расслабьте несколько раз. Теперь вращайте, поднимайте и опускайте плечи в самых различных направлениях. Добавляем работу рук. Выполняйте выкручивания, любые движения с максимальным напряжением мышц так, будто вы двигаетесь в какой-то вязкой среде. Подключите к работе туловище. Теперь у нас в максимальном режиме работает вся верхняя часть тела: голова, т.е. глаза, брови, рот, уши, щеки, затылок; шея, плечи, руки, спина, мышцы живота.

85

Не забывайте сокращать все самые мелкие мышцы, все тело должно быть включено в работу. Сжимайте и разжимайте пальцы рук, вращайте кистями, ни на секунду не позволяйте ни одной точке вашего тела, находящейся выше пояса, оставаться неподвижной. Теперь добавим движения тазом. Сначала напрягите и расслабьте мышцы таза несколько раз, затем начинайте движения

всамых различных траекториях с максимальным напряжением, увеличивая амплитуду. Добавим работу бедер и стоп. Не снижайте интенсивности. Осталось еще немного. Добавим голень и стопу. Приседайте, выполняйте вращения в суставах ног, двигаясь как бы в густом киселе. Не забывайте при этом о движениях во всех остальных группах мышц. Теперь всё ваше тело находится

вдвижении – от макушки до пальцев ног. Всё вращается, сгибается, разгибается, сжимается и разжимается, движется одновременно, но независимо друг от друга, в своем режиме, своей амплитуде, самых немыслимых направлениях. Не контролируйте этот процесс, не обдумывайте следующие движения. Позвольте делать вашему телу то, что ему хочется. Теперь задержим дыхание на 40 с, не снижая интенсивности и амплитуды, не выключая из работы ни одной мышцы. Начали! Теперь, полностью расслабившись, упадите на пол и оставайтесь в таком положении в любой удобной для вас позе, закрыв глаза и полностью сосредоточившись на своих ощущениях».

Желательна предварительная демонстрация упражнения преподавателем. Прорабатываются все пояса мышечных напряжений. Оказывает оздоровительный эффект на все суставы и позвоночник. Сильное релаксационное воздействие. Снимает привычные стереотипы, дает новый телесный опыт.

Упражнение № 5

Один из участников ложится на пол с закрытыми глазами. Остальные члены группы образуют круг и очень медленно начинают поднимать его, мягко покачивая вперед-назад. Затем опускают на пол.

86

Упражнение особенно полезно для участников, испытывающих одиночество, имеющих проблемы в общении, высокотревожныхили нуждающихсявзаботеи поддержке членов группы.

Упражнение № 6

Партнеры стоят спиной друг к другу в тесном контакте. Один из них принимает на себя вес тела другого, медленно наклоняется вперед, опускается на колени, ложится на пол лицом вниз так, чтобы его партнер оказался лежащим на его спине. Сохранив такое положение некоторое время, лежащий снизу медленно поднимается в исходное положение. Смена ролей.

«Один из партнеров полностью расслабляется и доверяет вес тела своему напарнику. Можете закрыть глаза. Не старайтесь помочь в выполнении упражнения, ваша задача – добиться полнейшего расслабления мышц рук, воротниковой зоны, спины. Активный партнер постепенно принимает вес вашего тела на себя, опускаясь на пол. Полежите немного в таком положении. Затем начинайте постепенно подниматься, стараясь выталкивать вес партнера сначала руками и грудным отделом позвоночника. Затем – подключив работу ног, выполняйте подъем медленно, как бы “растягивая” движения. Поменяйтесь ролями».

Желательна демонстрация упражнения преподавателем и смена нескольких партнеров. Формируется чувство доверия к партнеру, развивается межличностное взаимодействие. Упражнение оказывает релаксационное воздействие.

Упражнение № 7

Стоя в кругу все громко и четко хором произносят слова за ведущим, сопровождая их соответствующими жестами и движениями.

«Повторяйте как можно громче и увереннее за мной: “Я очень себя люблю! Я люблю свое тело! Я хорошо его знаю! Мне удобно и комфортно в нем! Все свои болезни я выбрасываю! Все своипроблемыясобираювкомиизбавляюсьотних!.. (ит.д.)”».

87

В этом упражнении можно проговаривать любые проблемные зоны, характерные для участников конкретной группы. Им хорошо завершать занятия и тренинг в целом.

Упражнение № 8

Группа в полном составе, взявшись за плечи друг друга, опускается на пол. Начальная позиция меняется: лицом или спиной в центр.

«Встаньте в круг спиной к центру, руки положите на плечи стоящих рядом. Все одновременно сядьте. Опираясь на пол и на партнеров, одновременно встаньте, не нарушая круга. Проделайте то же лицом к центру».

Упражнение способствует групповому сплочению. Им хорошо заканчивать занятия.

5. Созерцание – 5 мин.

88

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Серьезные социально-политические изменения в стране обусловили необходимость модернизации российского образования, в том числе высшего профессионального. Важную роль при этом играют процессы самопознания, рефлексии, саморегуляции

исаморазвития личности. В современном обществе всё большее значение приобретают знания и практические умения, ориентированные на применение способов регуляции психических состояний, которые являются одним из компонентов структуры профессионализма в подготовке специалиста любого профиля.

Всвязи с этим необходима профессиональная компетентность

иподготовленность специалистов по физической культуре в области психорегуляции. Особое место в системе профессиональной подготовки отводится психогигиеническому аспекту как одному из важных элементов в этой системе. В последнее время активно разрабатываются новые технологии и методики применения средств, методов и приемов психорегуляции в процессе занятий физической культурой и спортом (А.С. Новоселова, А.А. Оплетин, В.Д. Паначев, С.Л. Панченко, Н.Л. Пономарев, Л.А. Титова и т.д.).

Вто же время подобных технологий, применяемых в высшей школе, нами обнаружено недостаточно. Проблема обусловлена наличием противоречий между потребностью общества в специалистах, владеющих средствами психогигиены и психо-

профилактики, отсутствием научно обоснованных подходов к созданию технологий, предусматривающих специальную подготовку будущих специалистов для овладения данными методами. В помощь специалистам для профессиональной деятельности наша работа предлагает нетрадиционные способы преодоления негативных психогенных состояний средствами психогигиены, включающими в себя элементы внушения, что способствует

89

преодолению психологических барьеров, снижению тревожности и депрессии. Методы физического саморазвития с нетрадиционной направленностью включают в себя элементы йоги, исцеляющие звуки, педагогический аутотренинг, что позволяет не ограничиваться физическим саморазвитием, а на его основе решать задачи нравственного саморазвития.

Таким образом, нетрадиционные методы позволяют стимулировать психическую деятельность личности, решать психогигиенические задачи преодоления психогенного состояния. При постоянном выполнении этих упражнений укрепляются волевые процессы, стимулируется стремление к саморазвитию, возрастает возможность управлять своим телом, психическим состоянием, настроением, саморазвитием, укрепляется вера в свои силы и возможности, воспитываются такие качества, как самостоятельность, стремление к успеху, самоконтролю, развивается саморефлексия. Нетрадиционные методы физической культуры помогают человеку познать себя и найти в себе возможности постоянно саморазвиваться, чтобы определить свое место в жизни.

90