4 курс / Дерматовенерология / riggenbakh_dzh_prakticheskaia_kognitivnopovedencheskaia_tera_1

Для людей,испытывающих сильные или даже невыносимые вспышки гне- ва,важная часть эффективного копинга заключается в том, чтобы просто

"переждать бурю" Бывают дни,цель которых состоит не в саморазвитии,

а просто в выживании — и выживании без действий на основании гнева, причинения себе вреда или ухудшения ситуации.Марша Линехан,основа- тель диалектической поведенческой терапии (ДПТ),писала о важной спо-

собности человека просто"проходить"через такие ситуации и подобрала

копинг-техники с акронимом IMPROVE для описания нескольких способов

"улучшения момента".Акроним Линехан [35] расшифровывается следую-

щим образом.

Визуализация

Поиск смысла Молитва

Расслабление

Концентрация на чем-то одном Отдых

Подбадривание

Бесспорно,есть множество способов применения каждой из этих техник. Одно из упражнений на расслабление,которому меня обучали специаль-

но для гнева (основанное на осознанности),выглядит так.

Обратите внимание на то место в своем теле,где вы чувствуете гнев.

Используя диафрагму,сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Каждый раз при выдохе представляйте, что вместе с дыханием из вашего тела выходит гнев (некоторые клиенты визуализируют фильм "Зеленая миля ").

Скаждым выдохом повторяйте следующее.

Пушл л освобожусь от гнева.

Пусть л освобожусь от омуадомлш,.

Пусть л буду смокоем»

I

I

1

1

I

I

1

244 Часть II. КПТ и решение клинических проблем

Такого рода упражнение подходит не всем. Найдите стратегии, которые

будут эффективны для вас в каждой области, в качестве руководства ис-

пользуя акроним IMPROVE.

Визуализация:

Поиск смысла:

Молитва:

Расслабление:

Концентрация на чем-то одном:

Отдых:

Подбадривание:

I

I

1

!

1

I

I

I

I

!1

5

I

!

§

I

1

1

1

I§

;

:

Копинг-навыкамиможно назвать любыепопыткичеловека решитьпробле-

му.Копинг-навыки бывают как здоровыми,так и нездоровыми.Некоторые

копинг-навыки полезны для решения одних проблем, но бесполезны

для других.Один из специальных копинг-навыков — техника отвлечения.

Техникой отвлечения является любой копинг-навык, который ставит перед вами задачу о чем-то подумать.Примеромможетбыть счетот 1 до10,звонок

ко на одной вещи в данныймомент Ваши мысли могут нестись очень быстро,

перескакивать с одного предмета на другой,кружиться вголове,как торнадо,

но вы можете думать только о чем-то одномв этот момент.

влечение не помогает переструктурировать или изменить содержание

При регулярномиспользовании отвлечение может стать всего лишь нездо-

ровой формой избегания .Но при избирательноми стратегическомисполь-

зовании методы отвлечения могут стать мощнымсредствомкопинга,помо-

гающим пережить шторм,пока вы не успокоитесь и не вернетесь к более

эффективному отношению к своим проблемам.Рассмотрите копинг-навы- ки,которые включают обдумывание,и составьте список техник отвлечения .

Мои техники отвлечения

1.

2.

3.

4.

5.

I

!

1

|

I

|

:

I

I

1

В этом инструменте нет ничего нового или оригинального.На самом деле

технику тайм-аута люди используют на протяжении многих веков. Чаще всего она ассоциируется с задачей изменить поведение у детей, но она может стать одной из важных стратегий управления гневом у взрослых. Неумение использовать эту технику в моменты,когда она может быть эф-

фективна, часто заканчивается обидами, плохими отношениями, порчей имущества и тюремными сроками.

Многие люди понимают, что техника эффективна при вспышках гне- ва, но не умеют применить ее в моменты крайней необходимости.

Использование этого инструмента требует определенной степени вла- дения предыдущими инструментами, включая самонаблюдение.Если мы не осознаём,насколько силен наш гнев, или к какому поведению подтал- кивают нас дисфункциональные мысли,мы не можем понять,пришло ли

время взять тайм-аут, чтобы не стало слишком поздно.По этой причине важно понимать характер своего гнева.

Например, если вы человек, который медленно закипает,то,скорее всего,

вы можете не брать тайм-аут дольше, чем другие.И наоборот, если вы им-

пульсивный человек,который может завестись с пол-оборота,вам необхо-

димо взять тайм-аут,даже если вы оцениваете свой гнев на 1 или 2 балла.

Ниже приведены несколько советов по использованию тайм-аутов.

|

1

I

I

I

I

|

5

Этот инструмент называется поведенческой копинг-карточкой. Чтобы со-

ставить такую карточку, нужно определить свои типичные нездоровые ко-

пинг-навыки (инструмент 7.4),текущие обстоятельства,внимательно проа- нализировать здоровые копинг-навыки (инструмент 7.8) и выбрать из них три,которыми в этой ситуации вы сможете заменить старые.Этомогутбыть

Поскольку эти карточки предназначены для использования "в момен-

ты" гнева, нужно сделать их краткими, чтобы они вас не перегружали. Обратитесь к следующему примеру, а затем заполните свою поведенче-

скую копинг-карточку. Лучше подготовить несколько картонных карто-

чек и расположить их в стратегических местах,там,где они принесут вам

наибольшую пользу (например, если вы склонны к агрессивному пове-

дению при вождении, положите карточку на приборную панель своего

автомобиля ).

В следующий раз,почувствовав злость, я:

( пощил^у 6 подyiMjoy );

и/шлммлу ^лодииоь тШ)Мл } но н& >CCH^> <> ш>, & поклтку сЛо-

Моя копинг-карточка

В следующий раз,почувствовав злость,я:

:

I

}

!:

:

!

I

1

I

S

I

1

I

I

1

I

1

1