4 курс / Дерматовенерология / riggenbakh_dzh_prakticheskaia_kognitivnopovedencheskaia_tera_1
.pdf190 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
|
|
, |
" |
" |
|
Выпить немного перед вечеринкой |
чтобы снять напряжение . |
|
|||
Искать многочисленные "мнения других людей"о том, |
что вы |
|
|||
не больны. |
|
|
|
|
|
Подниматься по лестнице, а |
не |
на лифте |
|
|
|
|
|
. |
|
|
|
Много раз проверять перед выходом из дома, закрыта ли дверь. |
|
||||
, |
|
|
|
|
|
Путешествовать машиной а не самолетом. |
|
|
|||
Летать с мягкой игрушкой,чтобы снизить тревогу. |
|
|
|||
Выбирать долгий путь домой, чтобы избежать определенных районов |
|
||||
города. |
|
|
|
|
|
Делать покупки в 3 часа ночи, чтобы магазин был пуст |
|
|
|||
, |
|
|
. |
тема. |
|
когда возникает неудобная |
|
||||
Менять предмет разговора |
|
||||
Регулярно звонить своим детям, чтобы убедиться ,что с ними все |
|
||||
в порядке. |
|
|
|
|
|
Проверять свой пульс или по-другому сканировать тело,чтобы |
1 |
||||
|
|||||
убедиться , что у вас нет проблем со здоровьем. |
|
|
|||
Брать с собой слишком много лекарств "на всякий случай". |
|
||||
Менять канал, если по радио звучит песня ,которая напоминает вам |
|
||||
о чем-то неприятном. |
|
|
|
|
|
Доктор Мартин Энтони — мой коллега по Академии когнитивной тера- j
пии — написал прекрасную книгу The Anti-Anxiety Handbook |
[ |
4 ,в которой |
|
|
] |
|
|
описал распространенные модели безопасного поведения |
при конкрет- |
|
|
. |
|
|
1 |
ных тревожных расстройствах Обязательно обратитесь к ней, если вы |
|||
страдаете проблемами тревоги. |
|
|
|
!
1
Глава 6. Тревога |
191 |
|
I |
БЕЗОПАСНОЕ ПОВЕДЕНИЕ |
1 |
Используйте этот график (табл.6.13), чтобы выявить безопасное поведе-
ние,связанное с вашими конкретными страхами.
Таблица 6.13.График безопасного поведения
Страх |
Безопасное поведение |
1.
2.
3.
1.
2.
I
3.
,
1.
I
2.
3.
1.
2.
3.
I;
::
1
192 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
Теперь, когда вы определили страхи, над которыми хотите поработать, и свое безопасное поведение,пришло время встретиться с некоторыми
из них! Используйте этот инструмент для мозгового штурма, чтобы про-
думать действия , которые нужно предпринять,работая над конкретными страхами.Этот журнал (табл.6.14) послужит вам дорожной картой для та- кой работы и позволит выявить безопасное поведение в некоторых,свя -
занных с тревогой областях. Запишите в него свои страхи и безопасное
поведение из инструмента 6.18 и придумайте конкретные ситуации, в ко- торых вы могли бы столкнуться со своими страхами.Данный инструмент
поможет вам в работе с каждым страхом отдельно.
Таблица 6.14.Журнал моих страхов
Страх |
Безопасное поведение |
Действия для встречи со |
|
|
страхом |
I
I
Глава 6. Тревога |
193 |
Когнитивное переструктурирование означает изменение содержания
мыслей. Оспаривание мыслей с помощью логики, изучение альтерна- тивных объяснений, взгляд на проблему в перспективе и разбор доказа-
тельств относятся к методам,используемым при когнитивном переструк- турировании.Поведенческие эксперименты являются одним из методов
сбора доказательств, подлежащих дальнейшему изучению, и ключевым
компонентом когнитивно-поведенческой терапии, особенно при работе
с тревогой. Опять же, редко можно услышать, как КПТ-терапевт говорит: "Просто постарайтесь быть позитивным!" КПТ — это не про позитивное мышление.Это про то,как быть реалистичным.
Итак, как можно узнать, реальны ли наши страхи? Их нужно протестиро-
вать. И если вы будете непредвзяты, то сделаете все возможное, чтобы объективно исследовать результаты.Данные эксперимента помогут вам
привести свои убеждения в соответствии с фактами.
Используйте данный инструмент (табл.6.15 и 6.16), чтобы записать тести-
руемое убеждение,оценить свою уверенность в нем (0-100%) до экспери-
мента,описать проводимый эксперимент и собранные в результате дока-
зательства, а также оценить силу своего убеждения сразу после него.Со временем убеждения могут меняться .Ваша оценка "уверенности"может измениться через час после эксперимента. Это нормально.Важно, чтобы
вы записывали оценку силы убеждения непосредственно до и после экс-
перимента. Потребуется дополнительное время и работа, чтобы когни-
тивное подкрепление в конечном итоге закрепило ваше убеждение, тог-
да ваши оценки не будут так сильно колебаться . Ознакомьтесь с данным
примером, а затем проведите собственный эксперимент.
|
|
|
|
j
I
I
!
j j
|
j j j
194 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
Таблица 6.15.Пример поведенческой экспозиции
Дата Убеждение
13.0b Мост
упадет,
если, л
ПО HIMAJ
проеду
15.0<Ь
11.0b
Оценкаперед Эксперимент Результат Оценкапосле
экспериментом |
эксперимента |
(%) |
(%) |
Я5 |
Ваууали,- |
Прощал |
ЯО |
|
|
}ацил |
be |
прнлс- |
|
|
проезда, |
3 |
< |
|
|
iMicm&iuLj |
|
||
|
ПО МОСту |
МОСт |
|
|
|
|
не упал |
|
|
|
|
|
|
I |
ЯО |
Сллатрел, |
За, хае |
80 |
|
|
как/ другое |
по маету |
|
|
|
C ; ; |
|
- |
1 |
|
проезжают |
проеха |
||
|
ло 55 |
? |
||
|
|
|||
|
по маету |
МОМММС, |
|
|
|
|
на одна |
|
|
|
|
не упала |
|
|
80 |
Сам, |
Проехал |
(оО |
|
|
проехал |
дез wpoac- |
|
|
|
по маету |
шеетдоа, |
|
|
|
6 нлрЫа раз |
мает |
|
не упал
1
I
1
I
I
!
Глава 6. Тревога |
195 |
|
Таблица 6.16.Моя поведенческая экспозиция |
|
! |
Дата Убеждение Оценкаперед Эксперимент Результат |
Оценкапосле |
|
экспериментом |
эксперимента |
|
(%) |
(%) |
|
I
I
I
§
1
1
5
i
196 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
Один из верных способов сохранять тревожность — настаивать на том, чтобы знать все наверняка. Реальность такова, что в этой жизни мало что есть определенного, а если дело касается будущего, то мы не можем га-
рантировать практически ничего! Несмотря на это,миллионы людей сво-
дят себя с ума такими мыслями.
Ядолжен знать точно.
Как это могло случиться ?
Япросто не смогу жить,если не узнаю. Мне нужно точно знать ответ.
Мне просто необходимо знать наверняка.
Многие склонные к беспокойству люди прокручивают в голове одни и те
же мысли.Некоторые специалисты называют это сложным термином"ру-
минировать".У меня был клиент,который говорил:"Я,как корова,которая
постоянно жует свою жвачку".Другой клиент-фермер говорил:"Я,как сви-
нья , которая все время «валяется » в грязи".Оставим в стороне сравнения
с животными,но чем лучше вы будете переносить неопределенность,тем
меньшую тревогу будете чувствовать.
Мой друг и коллега Рейд Уилсон любит говорить своим клиентам, чтобы они сами "желали своих страхов", т.е. хотели, чтобы произошло то, чего они боятся . Это звучит нелогично. Некоторые мои клиенты говорят:
"Знаете, как нелепо звучит ваша просьба хотеть пережить то, чего я бо-
юсь?" Но интересные когнитивные изменения происходят именно тогда, когда мы таким образом меняем свой образ мышления .Если мы прекра-
тим бороться с тревогой, она обязательно стихнет. Итак, желайте своих
страхов,приветствуйте эксперименты и с нетерпением ожидайте период
неопределенности как возможности своего роста. Сталкиваетесь со сво-
ими страхами, проводите эксперименты и отказываетесь от безопасного поведения . Делайте все возможное, чтобы научиться терпеть и в итоге получать удовольствие от неопределенности.
:
{
|
}
|
|
}
Глава 6. Тревога |
197 |
Внимательно ознакомьтесь со следующими навыками толерантности к не-
определенности.Затем перечислите те их них,которые попробуете.
Практикуйте принятие.
Проанализируйте плюсы и минусы тревоги.
Перечислите события в своей жизни, которые были хуже неопределенности.
Молитесь/медитируйте.
Улучшайте ситуацию.
Делайте упражнения на отстранение.
Выполните поиск в Google по запросу"страдать/страдание"и оцените
свой дискомфорт.
Найдите смысл в неопределенности.
Рациональные реакции, которые помогут справляться с неопределенно-
стью.
Спрашивайте себя :"Могу ли я что-нибудь сделать?"Если да,то
сделайте! Если нет,то отпустите ситуацию.
Беспокойство только вредит.
Отпустите это и положитесь на Бога.
Когда-нибудь я все узнаю,но сейчас можно и не знать.
Мне не нужно этого знать.
Чем более мне некомфортно,тем быстрее я развиваюсь.
Неопределенность некомфортна,но выносима. Оно стоит того, чтобы побороть это.
:
:
198 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
МОИ НАВЫКИ ТОЛЕРАНТНОСТИ
К НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ
1.
2.
3.
4.
5.
§
si
I
I
1
S
I
I
Глава 6. Тревога |
199 |
Панические атаки, как и полномасштабное паническое расстройство, —
проблемы, выходящие за рамки простого стресса. Хотя полноценное лечение паники, безусловно, не входит в задачи этой книги, я хотел бы кратко остановиться на ней и предложить один инструмент для работы с этим типом расстройства.
Главное отличие симптомов паники от симптомов тревоги заключается
в триггере. В отличие от большинства типов тревоги, триггером паники не обязательно является окружающая среда. Тревога сопровождается
множеством связанных с ней физиологических симптомов.Страдающие
от паники люди неправильно истолковывают эти физиологические сим- птомы, что приводит к полномасштабной панической атаке.Таким обра-
зом,лечение паники требует выявления и исправления искаженных мыс-
лей о симптомах (рис.6.12).
СТРЕСС/ТРЕВОГА
1
|
1
I
НЕПРАВИЛЬНОЕИСТОЛКОВАНИЕ |
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ |
|
СИМПТОМОВ |
СИМПТОМЫ |
I |
|
|
|
|
|
1 |
Рис. 6.12. Замкнутый круг паники