Железо (Fe)

Соединения железа являются необходимой составной частью многих тканей организма. Значительное количество железа содержится в красных кровяных тельцах (эритроцитах), этот элемент также входит в состав некоторых жизненно важных ферментов.

Суточная потребность организма взрослого человека в железе составляет 15–18 мг. Недостаток железа приводит к развитию малокровия.

Железо содержится в мясе рыбы, птицы, свинине, говядине, хлебе, гречневой крупе, гранатах, а также во многих других овощах и фруктах.

Магний (Mg)

Этот элемент играет большую роль в минеральном обмене. Обмен его солей связан с обменом фосфора и кальция. Соли магния участвуют в химических превращениях соединений фосфора, активизируют ферменты. Магний способствует укреплению костной системы, благотворно влияет на состояние мышечной и нервной систем. В частности, наличие магния в организме в достаточном количестве существенно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Суточная норма потребления магния взрослым человеком составляет 200–300 мг. Основные источники элемента – хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель, зеленые овощные культуры, орехи, молоко, а также специализированная минеральная вода с высоким содержанием магния.

Фтор (f)

Этот элемент необходим для построения костной ткани. В частности, он способствует формированию зубной эмали. Фтор является замечательной профилактикой остеопороза.

Суточная потребность организма взрослого человека во фторе составляет 1 мг. Недостаточность фтора ведет к усилению кариеса зубов. В тех городах, где содержание фтора в питьевой воде снижено, его поднимают до нужного уровня искусственным путем, производя фторирование. Избыток элемента (гипервитаминоз) может вызвать флюороз – заболевание, при котором проявляется крапчатость зубной эмали. При повышенном содержании фтора в питьевой воде проводят специальное очищение этой воды в ионообменниках – дефторирование, которое позволяет снизить содержание фтора до нормы.

Основной источник фтора – питьевая вода. Именно поэтому важно, чтобы содержание в ней фтора соответствовало норме. Этот элемент содержится также в рыбе (особенно в треске, соме), орехах и печени, мясе, некоторых фруктах и овощах, овсяной крупе, поваренной соли, чае и специализированной минеральной воде.

Кальций (Ca)

Этот элемент является одним из основных строительных элементов костной ткани, в частности зубов. Кальций важен для нормальной деятельности мышечной и нервной систем: стабилизирует возбудимость тканей, образующих данные системы. Он играет большую роль в обмене веществ.

Суточная норма кальция для взрослого человека составляет 800–1000 мг. Для тех, кто принимает эстрогены и в возрасте старше 50 лет, норма повышается до 1500 мг.

Недостаток кальция в организме ведет к повышенной ломкости костей, после переломов образуются костные мозоли, снижается мышечный тонус и страдает нервная система человека.

Соли кальция содержатся во многих продуктах питания, как растительного, так и животного происхождения. Очень много кальция в молоке (1%-ной жирности), твердом швейцарском и плавленом сыре, йогурте и других молочнокислых продуктах, куриных яйцах, крупах и овощах. Из овощей, содержащих высокую концентрацию кальция, можно отметить сельдерей, салат, лук, зеленые оливки. Среди фруктов наибольшее содержание кальция отмечается в кураге, инжире и изюме. Среди орехов и бобовых – в кунжуте, миндале, сушеных соевых бобах. Высокое содержание кальция в вяленой рыбе с костями, а также в сардинах (с костями).

Таблица 7.