738

тяжение мышц. Задержаться на 10–30 с. Расслабиться, вернуться в и.п. Следует помнить, что чем глубже полуприсед, тем сильнее амплитуда растяжки (упр. 6 в прил. Б5).

Уп ражн ения в п олож ени и си дя и леж а :

1.И.п. – сидяна полу, правая нога согнута вколенеи заведена назад под себя, левая согнута в колене и расположена сверху крест-накрест у правого бедра. Наклонить туловище вправо с одновременнымупоромнапредплечья,кулакинаправленывверх. После максимально низкого наклона туловища вправо вперед задержаться в таком положении на 10–30 с. Расслабиться, вернуться в и.п. Поменять положение ног и выполнить упражнение

вдругую сторону (упр. 1 в прил. Б6).

2.И.п.–сидянаполу,ногиврозь.Выполнитьнаклонтуловища вперед с максимально возможной амплитудой. Положение рук при этом меняется: а) упор предплечьями в пол перед собой; б) вытянутывпереднаполупередсобой;в)хватзаголеностопыили пятки. В конечной точке амплитуды задержаться на 10–30 с. Расслабиться, вернуться в и. п. (упр. 2 в прил. Б6).

3.И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить колено правой ноги руками и медленноподтянуть к груди, левая нога остается на полу. В конечной точке амплитуды движения задержаться на 10–30 с. Расслабиться, вернуться в и.п. То же выполнить для другой ноги (упр. 3 в прил. Б6).

4.И.п.–лежа наспине,рукивдольтуловища.Согнутьправую ногу назад в сторону, хватом рукой за голеностопом прижать ногу к правой ягодице. Задержаться на 10–30 сек. Расслабиться, вернуться в и.п. То же выполнить для другой ноги (упр. 4 в прил. Б6).

5.И.п. – стоя на коленях, руки упираются в пол. Обхватить правой рукой правую ногу в области голеностопного сустава, медленно прижать ее к ягодичным мышцам. Задержаться на 10– 30с,послечеговернутьсяви.п.Тожевыполнитьдлядругойноги (упр. 5 в прил. Б6).

6.И.п. – сидя на полу, левая нога прямая и вытянута вперед, правая согнута в колене. Обхватить руками голеностопный сустав, выполнить наклоны туловища вперед к левой ноге с максимально возможной амплитудой. Задержаться на 10–30 с, после

21

чего вернуться в и.п. То же выполнить для другой ноги (упр. 6 в прил. Б6).

7.И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в свободномположении.Обхватитьлевую ногузаголеностопныйсустав, выпрямить ее вперед или вперед вверх. Задержаться в таком положении на 10–30 с, после чего вернуться в и.п. То же выполнить для другой ноги (упр. 7 в прил. Б6).

8.И.п. – сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены вперед. Поставить пятку правой ноги на носок левой стопы, стопы должны быть натянуты на себя. Нажать на носок до ощущения натяжения икроножной мышцы. В конечной точке амплитуды движения задержаться на 10–30 с. Расслабиться и вернуться в и.п. Поменять положение ног и выполнить упражнение для другой ноги (упр. 8 в прил. Б6).

9.И.п. – лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены. Поднять подбородок, соединить лопатки и потянуться вверх, слегка выпрямляя руки. Задержаться в этом положениина 10–30с.Расслабиться,вернутьсяви.п.Дляувеличения амплитуды можно до конца выпрямить руки (рис. 9 в прил. Б6).

10.И.п. – сидя на пятках, ноги слегка раздвинуты, руки вдоль туловища.Вытягиваярукивпередикасаясьимипола,выполнить наклон туловища вниз; голова находится между руками внизу. Задержаться на 10–30 с. Вернуться в и.п. (упр. 10 в прил. Б6).

11.И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на носках. Обхватить согнутые ноги руками за колени, округлить спину,максимальнопотянутьсявверх,головунаклонитьвперед. Задержаться на 10–30 с. Расслабиться, вернуться в и.п. (упр. 11

вприл. Б6).

12.И.п. – сидя на полу, ноги расставлены как можно шире, носки натянуты на себя. Выполнить наклон туловища в левую сторону, левая рука предплечьем упирается в пол позади левого бедра, правая обхватывает левую стопу. Задержаться в таком положении на 10–30 с. Расслабиться, вернуться в и.п. То же выполнить для другой ноги (упр. 12 в прил. Б6).

22

3.3. Калланетика

Калланетика – это комплекс упражнений со статической нагрузкой,способствующийподтягиваниюиукреплениюмышци быстрому снижению веса и объемов тела.

При выполнении комплекса необходимо соблюдать следующиеосновныеправила:

1)для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно 7–12 упражнений, существенно отличающихся друг от друга;

2)каждое упражнение выполняется 6–8 раз;

3)перед выполнением основного комплекса предлагается разминка из восьми упражнений, необходимая для подготовки к работе мышц и суставов [8].

Комплекс упражнений по калланетике

Раз минка :

1.И.п. – стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх и максимально растянуть спину и торс. Сгибая колени, наклонить туловище вперед вниз, руки отвести назад. Разогнуть туловище, вернуться в и.п. (упр. 1 в прил. В1).

2.И.п. – стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Подняться на носки, вытянуть руки вверх и максимально потянуться всем телом. Задержаться на 10–30 с. Расслабиться и вернуться в и.п. (упр. 2 в прил. В1).

3.И.п. – стойка ноги врозь. Выполнить полуприсяд, слегка наклонив туловище вперед. Потянуться, вытянуть руки вперед вверх, спина прямая. Задержаться на 10–30 с. Расслабиться и вернуться в и.п. (упр. 3 в прил. В1).

4.И.п.– стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Выполнить полуприсяд,слегканаклонитьтуловищевперед,потянуться,плавно отвести прямые руки назад, ладони внутренней стороной вверх. Шею и подбородок вытянуть вперед, спина прямая. Задержаться на 10–30 с. Расслабиться и вернуться в и.п. (упр. 4 в прил.В1).

5.И.п. – стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклонить туловище вперед, руки вытянуть в стороны. Задержаться на 10– 30 с. Расслабиться, вернуться в и.п. (упр. 5 в прил. В1).

23

6.И. п.– стойка ноги врозь, рукивдоль туловища. Выполнить наклонвперед,коснувшисьпола кончикамипальцев.Задержаться на 10–30 с. Медленно развернуть туловище к правой ноге, и обхватить ладонями лодыжку. Задержаться, выполнить то же действие к левой ноге. Расслабиться и вернуться в и.п. (упр. 6 в прил.В1).

7.И.п. – стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Выполнить наклон туловища вперед, обхватить ладонями колени, локти развести в стороны. Задержаться на 20–30 с. Расслабиться и вернуться в и.п. (упр. 7 в прил. В1).

8.И.п. – основная стойка, руки вдоль туловища. Выполнить наклонтуловища вперед,обхватитьрукамиколени.Задержаться на 10–30 с. Расслабиться и вернуться в и.п. (упр. 8 в прил. В1).

Осн овные упр ажнен ия :

1.И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Слегка согнуть колени, поднять вверх правую руку и подтянуться как можно выше, левую руку опустить на бедро (подтянуть ягодицы, таз – вперед вверх), выполнить медленный наклон в левую сторону и плавно, с амплитудой до 1 см повторить наклоны. Перевести правую руку в положение перед собой, согнуть колени, наклониться вперед, выполнить движениерукой и туловищем в левую сторону. Вернуться в и.п. (упр. 1 в прил. В2).

2.И.п. –стойка ногиврозь, рукив стороны,ладони внутренней стороной вниз. Согнуть колени (подтянуть ягодицы, таз – впередвверх),повернутьладонивверх,медленноперевестируки назад за спинуи поднять их так высоко, как это возможно, затем плавно, с небольшой амплитудой выполнить движение руками вперед-назад (20–25 раз). Руки расслабить и опустить вниз (упр. 2 в прил. В2).

3.И п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Слегка согнуть колени (подтянуть ягодицы, таз вперед вверх). Медленно опустить подбородок вниз к груди, повернуть его к правому плечу, далее назад вверх. Так же медленно вернуться в и.п. Повторить упражнение2–5раз. То жевыполнить вдругую сторону(упр.3 в прил.В2).

4.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, сведены вместе, руки вдоль туловища. Взяться руками за внутреннюю поверхность бедер, локти развести в стороны вверх. Плавно поднять голову и

24

плечи,округлитьспину,намаксимальномнапряжениивытянуть рукивдоль туловища,выполнить движениерукамивперед-назад (25 раз). Медленно вернуться в и.п. (упр. 4 в прил. В2).

5.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.Плавноподнятьвверх правуюногу,рукамиобхватить

ееза заднюю поверхность бедра, локти округлить в стороны вверх. Поднять голову и плечи, спину округлить. Выпрямить левую ногу так, чтобы она не касалась пола, руки выпрямить. Медленно,снебольшойамплитудойвыполнитьдвижениекорпусом вперед-назад. Вернуться в и.п., поочередно ставя на место левую, правую ноги, голову и плечи (упр. 5 в прил. В2).

6.И.п. – сидя на полу, левая нога, согнутая в колене, впереди, правая – согнута и отведена назад, руки упираются в пол перед собой. Приподнять над полом стопу и голень правой ноги, медленно,снебольшойамплитудой выполнитьдвижениеногойвпе- ред-назад. Повторить упражнение 25 раз. Вернуться в и.п. То же выполнить для левой ноги (упр. 6 в прил. В2).

7.И.п. – сидя на полу, левая нога, согнутая в колене, впереди, правая прямая нога вытянута в сторону, руки упираются в пол. Поднять плавно правую ногу над полом, медленно, с небольшой амплитудой выполнить движение ногой вверх-вниз. Повторить 25 раз. То же выполнить для левой ноги (упр. 7 в прил. В2).

8.И.п. –сидяна полу,ноги разведенывстороны, упорруками сзади.Плавноподнять рукивверхимедленновыполнитьнаклон туловища вперед, руки должны коснуться пола. Затем согнуть руки влоктях, положить локтии предплечья на пол.Медленно, с небольшой амплитудой выполнить плавные наклоны вниз. Расслабиться и вернуться в и.п. (упр. 8, а в прил. В.2). После этого медленно соединить ноги, согнуть их поочередно в коленях и плавно опустить туловище на пол. Руки прямые за головой. Плавным движением поднять правую ногу вверх, обхватить ее руками за заднюю поверхность голени, локти в стороны. Выполнить с небольшой амплитудой подтягивание ноги к себе. Вернуться в и.п. (упр. 8, б в прил. В2). То же выполнить для левой ноги.

9.И.п. – сидя на пятках, руки на поясе. Плавно поднять руки вверх, приподнять таз над пятками на 5–10 см вверх, выполнить

25

медленные круговые движения бедрами вправо и влево (2–5 раз

вкаждую сторону) (упр. 9 в прил. В2).

10.И.п. – сидя на пятках, упор руками сзади. Подтянуть ягодицы, поднять туловище как можно выше. Медленно, с небольшой амплитудой выполнить движениетазом вверх-вниз (10 раз). Вернуться в и.п. (упр. 10 в прил. В2).

11.И.п.–стойка ногиврозь,рукинапоясе.Плавновыполнить медленный поворот головы вправо,вернуться в и.п., затем влево

– и.п. Повторить 2–5 раз в каждую сторону (упр.11 в прил. В2).

12.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно поднять колени к груди, выпрямить ноги вверх, обхватить руками заднюю поверхность бедер, локти развести в стороны. Поднять головуи плечи, округляя спину. Вытянутьрукивперед,медленно,снебольшойамплитудойвыполнить движения руками вперед-назад (25–30 раз) (упр. 12 в прил. В2).

13.И.п. – сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед, упор руками сзади. Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди, выпрямить вверх. Медленно развести ноги в стороны, а затем соединить их вместе. Вернуться в и.п. (упр. 13 в прил. В2).

14.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Подтянуть ягодицы и слегка поднять таз над полом. Задержаться в таком положении на 5 с. Расслабиться и вернуться в и.п. (упр. 14 в прил. В2).

15.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.Медленноподнятьправоеколено,обхватить егоруками и прижать к груди. Задержаться в таком положении на 5 с. Вернуться в и.п. То же повторить для левой ноги (упр. 15 в прил. В2).

16.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно поднять поочередно оба колена к груди. Задержаться на 5 с. Плавно опустить ноги, на середине этого движения остановиться, задержаться на 5 с, снова прижать колени к груди и вернуться в и.п. (упр. 16 в прил. В2).

26

3.4. Пилатес

Пилатес–этокомплексупражнений,развивающийгибкость, чувство равновесия, улучшающий осанку.

При выполнении комплекса необходимо соблюдать следующиеосновныеправила:

1)все упражнения следует начинать с «приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх» [15]. Пресс должен постоянно оставаться в напряжении и не двигаться;

2)привыполненииупражненийприменяетсятехникагрудного (реберного) дыхания. Ритм дыхания должен быть естественным, вдох выполняется в начале движения, выдох – к его завершению;

3)важным условием правильного выполнения упражнений является положение ног. Они должны быть слегка развернуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь при плотно сведенных пятках – ноги в «положении пилатес» [15].

Комплекс упражнений по пилатесу

Раз минка :

1.И.п. – сидя на полу, скрестить ноги. Выполнить наклон вперед от бедер, спина прямая, потянуться кончиками пальцев максимально далеко, задержаться в этом положении на 10 с. Медленно повернуть корпус вправо, продолжая тянуться кончиками пальцев. Это помогает глубже растянуть мышцы нижней части спины и бедер. Задержаться в этом положении на 10 с. Продолжая медленно тянуться кончиками пальцев, повернуться влево. Задержаться в таком положении на 10 с. Затем подтянуть руки к центру и вернуться в и.п. Поменять положение ног так, чтобы внешняя на этот раз оказалась внутри, и повторить все упражнение.

2.И.п. – сидя на полу, правая нога вытянута под углом 45° к корпусу, левая согнута в колене пяткой к паховой области. На выдохе выполнить наклон вперед, руки в стороны, задержаться на 10 с. Вернуться в и.п., сменить ноги и повторить упражнение.

3.И.п. – сидя на полу, левая нога согнута в колене пяткой к правой ягодице. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на стопу за левое колено. Спина прямая. Правая рука упирается в пол, левой придерживать правое бедро. На вдохе повернуться максимальновправо, задержаться втаком положениина 10 с.На

27

выдохе расслабиться, вернуться в и.п. Повторить упражнение в другую сторону.

4.И.п. – сидя на полу, правая нога отведена назад, левая согнута в колене, внешняя сторона левого бедра и голень лежат на полу. Опора на предплечья. Выпрямляя руки в стороны, опуститься ближек полу, задержатьсяна 10 с, подняться, опираясь на руки, прогнуться назад. Расслабиться, вернуться в и.п. Повторить упражнение для другой ноги.

5.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Поднять правое колено, положить голень правой ноги на нижнюю часть бедра левой ноги чуть выше колена. Поднять левое колено к груди, руками обхватить левое бедро, плавно подтянуть его к груди. Вернуться в и.п. Повторить упражнение для другой ноги.

6.И.п.– основнаястойка,рукивдольтуловища.Поднятьруки вверх, выполнить наклон вперед от бедер, задержаться в этом положениина10с.Вернутьсяви.п.Повторитьупражнение6–8 раз.

7.И.п. – основная стойка, руки вдоль туловища. Выполнить полуприседналевойноге,положивправуюлодыжкунанижнюю часть бедра, наклониться вперед. Опираясь руками на голень правой ноги, постараться выполнить более глубокий присед. Расслабиться, вернуться в и. п. Повторить упражнение для другойноги.

8.И.п. – основная стойка, руки вдоль туловища. Сделать выпад правой ногой назад, руки на поясе, спина прямая. Потянутьсяпяткойправойногивверх,максимальнорастягиваямышцы правой голени. Вернуться в и.п. Повторить упражнение для другойноги.

9.И.п. – основная стойка, руки вдоль туловища. Перенести вестела на левуюстопу, поднятьсогнутоеправоеколенокгруди, обхватить ладонью правую голень, подтянуть ногу чуть выше. Развернутьбедроправойногивправо,подтягиваяногуещевыше

иувеличивая растяжку. Расслабиться, вернуться в и.п. Повторить упражнениедля другой ноги.

10.И.п. – основная стойка. Перенести вес тела на левую стопу, согнуть правую ногу в колене, обхватив правой рукой лодыжку,подтянутьстопук ягодицам,коленотянутьвниз. Расслабиться, вернутьсяв и.п.Повторить упражнениедлядругой ноги.

28

Основн ая част ь :

1.И.п.–лежанаспине,рукивдольтуловища, прижатыкполу. Плотносжав ягодицы и внутренние поверхности бедер, на вдохе завести ногиза голову, уперетьсяпальцами ног в полза головой, максимально растянуть спину по направлению к пяткам. Развести ноги на ширину бедер и на выдохе плавно, перекатом опустить спину обратно на пол, прижимая ее к полу позвонок за позвонком,вернутьсяви.п.Повторитьупражнение3–5раз(упр. 1

вприл. Г).

2.И.п.–лежанаспине,рукивдольтуловища,плотноприжаты кполу.Навдохеподнятьногивертикальновверх,оторватьспину от пола, вытянув ее к потолку, перенести вес тела на лопатки, напряжением ягодиц вывести таз вперед. Для стабильности поднятогоположениякорпусаподставитьрукиподпоясницу.На выдохе развести ноги: одну – вперед за голову, другую – назад к полу, дважды пружиня, корпус при этом остается неподвижен. Затем «ножницами» поменять ноги и выполнить еще два пружинящих движения. Плавно, перекатом опустить спину обратнона пол, вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5 раз (упр. 2 в прил. Г).

3.И.п. – лежа на спине, выполнить «стойку на лопатках» (см. упр. 2). На вдохе потянуться правой ногой за голову, левую, не сгибая, опустить вниз к полу. На выдохе согнуть левую ногу в колене, пяткой потянуться к ягодице, подтянуть левое колено к груди, правую ногу прямой опустить назад к полу, повторить то жедлядругойноги–движение«велосипед».Повторитьтрираза, поменять направлениедвижения и выполнить ещетри повтора в другую сторону. По окончании опустить спину на пол, расслабиться (упр. 3 в прил. Г).

4.И.п. –лежа на спине, ногисогнуты вколенях, стопыплотно прижатыкполу,рукивдольтуловища.Сжимаяягодицы,поднять таз от пола, подставив под него руки и положив ладони на внешнюю сторону бедер, а локти разместив точно под корпус. Вытянуть одну ногу перед собой. На вдохе поднять вытянутую ногу вверх как можно выше, до тех пор, пока спина не начнет опускаться к полу. На выдохе опустить ногу вниз, вытягивая ее от бедра, соединить колени вместе. Во время упражнения удер-

29

живатьтазнеподвижнымипараллельнымполу.Вернутьсяви.п., расслабиться. Повторить 3–5 раз (упр. 4 в прил. Г).

5.И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вверх за голову. Поднять ноги под углом 45° от пола. На вдохе вывести руки вперед и потянуться ими к стопам; приближая подбородок к груди, поднять корпус вверх. Балансируя на копчике, удержать корпус в V-позиции, плотносжимая ягодицы для удержания ног

внеподвижномположении.Навыдохеплавноопуститьспинуна пол. Как только голова коснется пола, поднять руки над головой и вытянуть их максимальновверх. Повторить упражнение3–5 раз (упр. 5 в прил. Г).

6.И.п. – сидя на полу, спина прямая, упор прямыми руками сзади пальцами назад. Согнуть ноги в коленях, натянуть стопы вверх, пальцы ног касаются пола. На вдохе, не разводя ног, отвести колени вправо, на выдохевернуть ноги в и.п. Повторить движениевлево.Корпусдолженоставатьсянеподвижным,спина прямая. Выполнить упражнение по 3–5 раз в каждую сторону. Далее на вдохе после отведения коленей в сторону выпрямить ногиподиагонали,повторитьпо3–5развкаждуюсторону(упр. 6

вприл. Г).

7.И.п. – сидя на полу, спина прямая, упор прямыми руками пальцами назад. Опираясь на руки, поднять ноги в V-позицию (спина остается прямой) и на вдохе начать круговое движение ногами направо вниз, на выдохе вернуть ноги в и.п. Выполнить движение в другую сторону (упр. 7 в прил. Г).

8.И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Вытянуть тело по всей длине. На вдохе одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу, голову, грудь и бедра. Вытянуть заднюю поверхность шеи, макушкой потянуться вперед. Руки и ноги прямые, не касаются пола. Поменять положение рук и ног. Центр корпуса удерживать неподвижным. Повторить упражнениедопяти раз.Расслабиться,вернуться ви.п.(упр. 8 в прил.Г).

9.И.п. – лежа на животе, ноги плотно сведены, упор руками, согнутыми в локтях. Затем отжаться от пола, сжимая задние части внутренних поверхностей бедер, выровнять тело по прямой линии. На выдохе переместить вес тела назад, приближая пятки к полу, на вдохе вернуться обратно. Руки и ноги держать абсолютно прямыми. Повторить движение 2–3 раза. Далее на

30