738

вдохе поднять правую прямую ногу вверх, зафиксировать ее положение. На выдохе потянуться левой пяткой к полу, перемещая вес тела назад. Вернуться в и.п. Повторить три раза, поменять ноги (упр. 9 в прил. Г).

10.И.п. – сидя на полу, спина прямая, упор руками сзади, ладони точно под плечами, пальцы рук развернуты вперед. Оторвать таз от пола, зафиксировать тело на прямой линии с вытянутымииплотносжатыминогами.Вытянутьноски, касаясьими пола. На вдохе поднять ногу максимально вверх, не прогибаясь

впояснице, корпус удерживается поднятым и неподвижным. В верхней точке подъема натянуть стопу на себя. На выдохе медленно опустить ногу на пол пяткой вперед. Как только пятка коснется пола, натянуть носок на себя и снова поднять ногу вверх, выполняя вдох. Повторить упражнение три раза, затем поменять ногу (упр. 10 в прил. Г).

11.И.п. – стоя на коленях. Поставить прямую левую руку на пол,ладоньюподплечо,пальцы наружуоткорпуса,правуюруку завести за голову, подняв локоть в потолок. Правую ногу вытянутьвсторону.Поднятьправуюногувверхдопараллелисполом, удержатьеевравновесии.Корпусзафиксироватьвнеподвижном положении. На вдохе вывести правую ногу вперед, не меняя положения корпуса, на выдохеотвести ногу максимально назад. Повторить упражнение четыре раза одной, затем другой ногой. Свестиногии,продолжаяопиратьсянаруку,опуститьсянабедро (упр. 11 в прил. Г).

12.И.п. – сидя на правом боку, ноги слегка согнуты в коленях и сведены вместе, левая стопа лежит на правой. Правая рука на полу, ладонь точно под плечом, пальцы направлены наружу от корпуса, левая рука лежит на щиколотке. Опираясь на правую руку,поднятьбедра отпола,вытянутькорпусвпрямуюлиниюот макушкидостоп.Зафиксироватьеговнеподвижном положении. На вдохе вытянуть левую руку вверх к уху и потянуться ею как можно дальше от стоп. Выровнять руку, шею, корпус и ноги по одной линии, повернув головувперед. Удержать поднятое положение корпуса при выполнении полного вдоха и выдоха. Опустить бедра на пол, левую руку положить на щиколотку, правую поднять вверх. Наклониться правой рукой и корпусом влево,

31

потянувшись к ногам. Вернуться в и.п. Повторить четыре раза. Выполнить то же на другом боку (упр. 12 в прил. Г).

13.И.п. – основная стойка На выдохе, перемещая руки по ногамвниз,наклонитьсявперед,поставитьладонина пол,задержатьсяв такомположении, растягиваямышцы задней поверхности ног. На вдохе пройти руками по полу вперед до упора лежа. На выдохе опустить бедра, выровнять ноги и корпус в одну линию, выполнить три отжимания, сгибая локти точно вдоль корпуса. На вдохесогнуть руки, на выдохевыпрямить их. После последнего отжимания на вдохе поднять таз вверх, потянувшись грудью к ногам. На выдохе плотно прижать ладони и пятки к полу, втянуть живот, усиливая растяжение. Выполнить вдох и пройти руками к стопам, держа ноги прямыми. На выдохе выпрямиться,вернутьсяви.п.Повторитьупражнениетрираза(упр. 13

вприл. Г).

14.И.п. – лежа на животе. Подтянуть пятки к ягодицам и захватить ноги за щиколотки с наружной стороны, оттянуть носки. На вдохе медленно вытянуть весь корпус вверх, отрывая от пола грудь и колени, потянуться стопами к затылку. На выдохе еще сильнее потянуть стопы к голове и перекатиться вперед на грудь. На вдохе перекатиться обратно, отрывая грудь от пола, потянуться стопами назад. Выполнить пять перекатов подряд, затем сестьна пятки,наклонившись вперед,опустив лоб на пол для расслабления поясницы (упр. 14 в прил. Г).

15.И.п. – сидя на правом бедре, ноги слегка согнуты в коленях, сведены вместе, левая стопа стоит перед правой. Правая рука на полу, ладонь точно под плечом. Пальцы – наружу от корпуса,леваярукалежитналевойголени.Навдохе,опираясьна правую руку, поднять бедра от пола, выпрямляя колени. Вытянуть левую руку вверх, прижав ее к уху. Повернуть голову вниз, смотреть на кисть правой руки. Вытянуть корпус в одну прямую линию,зафиксироватькорпусв неподвижномположении.Опустить левую руку вниз и завести ее назад под корпус. На выдохе потянуться головой и верхней частью корпуса вслед за рукой, скручивая корпус в области талии. Бедра и ноги должны оставаться неподвижными. На вдохе отвести левую руку максимально назад и развернуть плечи и голову в потолок, сохраняя неподвижность нижней части корпуса. Вытянуть корпус в пря-

32

мую линию, на выдохе медленно опуститься в и.п. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону (упр. 15 в прил. Г).

3.5. Занятия в тренажерном зале

Мышцы составляют от 40 до 56 % массы тела человека, и вряд ли можно ожидать хорошего состояния здоровья, если большая часть составляющих организм клеток не получает достаточного питания и не обладает высокой работоспособностью. Следует также отметить, что в студенческом возрасте завершается физическое созревание организма; наблюдается увеличение максимальных показателей силы (на 1 кг веса тела), быстроты движений и других показателей, свидетельствующих о развитии двигательного аппарата. Девушек начинают интересовать вопросы: как добиться снижения лишнего веса, сформировать стройную и подтянутую фигуру, обрести необходимый минимум спортивной формы. Занятия в тренажерном зале эффективно воздействуют на укрепление всех основных групп мышц (рук – бицепсов и трицепсов, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног).

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Для выполнения упражнений, рассчитанных на тренировку мышц таким способом, необходимы гантели с рекомендуемым весом 1–2,5 кг.

Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса и плеча

Дельтовидные мышцы

1.И.п. – стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх. На счет 1–2 – выпрямить руки, гантели вверх; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 10–12 раз (упр. 1 в прил. Д1).

2.И.п. – стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вперед. На счет 1–2 – гантели вперед; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 10–12 раз (упр. 2 в прил. Д1).

3.И.п.– стойка ногиврозь, руки с гантелямивдоль туловища. Ноги в коленях слегка согнуть. Руки округлить, ладонями вниз. На счет 1–2 – гантели в стороны вверх; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 10–12 раз (упр. 3 в прил. Д1).

4.И.п.– стойка ногиврозь, руки с гантелямивдоль туловища. Руки слегка округлить, ладонями к бедрам. Живот втянуть,

33

ягодицынапрячь.Насчет1–правуюрукувперед;2–и.п.,3–левую руку вперед; 4 – и.п. Сделать три подхода по 10–12 раз (упр. 4 в прил.Д1).

Двуглавые мышцы (бицепсы)

5.И.п.– стойка ногиврозь, руки с гантелямивдоль туловища. На счет 1–праваягантелькправомуплечу;2–и.п.;3– тожелевой рукой;4 –и.п. Упражнениевыполнять споворотом кистиладонью

ксебе. Сделать три подхода по 10–12 раз (упр. 5 в прил. Д1).

6.И.п. – вис лежа. На счет 1–2 – согнуть руки, подтянуться

кперекладине, оторвав корпус от скамьи; 3–4 – и.п. Хват снизу, спина прямая. Сделать три подхода по 10–12 раз (упр. 6 в прил. Д1).

Трехлавые мышцы (трицепсы)

7.И.п.–стойкавупореправымколеномиправойрукойостул, левая нога стоит сзади, левая рука согнута в локте гантелью вниз. На счет 1–2 – выпрямляя руку, отвести гантель назад; 3– 4 – и.п. Локоть держать ближе к туловищу. Упражнение выполнять плавно,без рывков. Тожеповторить другойрукой. Сделать три подхода по 10–12 раз (упр. 7 в прил. Д1).

8.И.п. – стойка ноги врозь, правая рука на поясе, левая согнута гантелью вниз. На счет 1–2 – выпрямить руку с гантелью вверх; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 10–12 раз (упр. 8 в прил.Д1).

9.И.п.– упорпрямымируками впол,лежа на коленях,ступни не касаются пола. Руки на ширине плеч; локти держать ближе к туловищу. На счет 1–2 – согнуть руки; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 10–20 раз (упр. 9 в прил. Д1).

10.И.п. – лежа, упор сзади, ноги согнуты с опорой стопами о пол. Пальцы рук развернуты к пяткам, плечи над кистями, локти сгибаются назад. На счет 1–2 – согнуть руки; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 10–20 раз (упр. 10 в прил. Д1).

Упражнения для укрепления мышц груди

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, ладони соединены пальцами вверх. На счет 1–2 – надавить одной ладонью на другую (удерживать напряжение 6–10 с); 3–4 – и.п. Дыхание не задерживать, следить за правильной осанкой. Для достижения

34

большего эффекта можно использовать теннисный мяч. Повторить 10–20 раз (упр. 1 в прил. Д2).

2.И.п. – стойка ноги врозь, руки полусогнуты вверх, ладони соединены пальцами вверх. На счет 1–2 – надавливая одной ладонью на другую, опустить руки до уровня груди (удерживать напряжение 6–10 с); 3–4 – и.п. Следить за правильной осанкой. Повторить 10–20 раз (упр. 2 в прил. Д2).

3.И.п.–стойканогиврозь,рукивстороныладонямивверх.На счет 1–2 – отвести руки назад; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 30–50 раз (упр. 3 в прил. Д2).

4.И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями в стороны (хват снизу). 1–2 – руки вперед; 3–4 – и.п. Рекомендуемый вес гантелей в этом упражнении – до 1 кг. Повторить 10–20 раз (упр. 4 в прил.Д2).

5.И.п. – стойка ноги врозь, руки, согнутые в локтях, внизу, правой рукой взяться за локоть левой руки, левой – за локоть правой. На счет 1–2 – поднять руки вперед, одновременно препятствуя этому кистями (удерживать напряжение 6–10 с); 3–4 – и.п. Повторить 10–20 раз (упр. 5 в прил. Д2).

6.И.п. – упор лежа, руки шире плеч. На счет 1–2 – согнуть руки (вдох), грудью коснуться пола; 3–4 (выдох) – и.п. Живот втянуть, спинапрямая.Сделатьтриподходапо10–20раз(упр. 6, а в прил. Д2).

Вариант: И.п. – упор лежа на коленях, ступни не касаются пола. На счет 1–2 – согнуть руки; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 10–20 раз (упр. 6, б в прил. Д2).

7.И.п. – лежа на спине, гантели перед грудью в согнутых руках. На счет 1–2 – руки вперед; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 10–12 раз (упр. 7 в прил. Д2).

8.И.п. – лежа на спине, руки с гантелями впереди. На счет 1–2 – руки в стороны, слегка согнуты в локтях (вдох); 3–4 – и.п. (выдох). Сделать три подхода по 10–12 раз (упр. 8 в прил. Д2).

9.И.п. – лежа на спине, руки с гантелями вперед, соединены вместе. На счет 1–2 – согнутые руки вверх; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 10–12 раз (упр. 9 в прил. Д2).

35

Упражнения для укрепления мышц живота и формирования талии

Нижняя часть прямой мышцы живота

1.И.п. – сидя, упор руками сзади, ноги согнуты, ступни не касаются пола. На счет 1–2 – выпрямить ноги, плечи отвести назад; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 1 в

прил. Д3.1).

2.И.п. – сидя, упор руками сзади, ноги согнуты, ступни не касаются пола. На счет 1–2 – с поворотом влево выпрямить ноги; 3–4 – и.п. Тоже в другую сторону. Сделать три подхода по

10–30 раз (упр. 2 в прил. Д3.1).

3.И.п. – сидя, ноги согнуты, руки в стороны. На счет 1–2 – приподнять ноги и хлопнуть в ладоши под коленями; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 3 в прил. Д3.1).

4.И.п. – сидя, ноги согнуты, руки в стороны. На счет 1–2 – выпрямив ноги,натянуть носкина себя ихлопнуть в ладоши под коленями; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 4 в

прил. Д3.1).

5.И.п. – сидя, упор руками сзади. Движения ног крестнакрест. Ноги в коленях не сгибать. Дыхание не задерживать. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 5 в прил. Д3.1).

6.И.п. – сидя, упор сзади на предплечьях. Параллельные движения ног. Ноги в коленях не сгибать. Дыхание не задерживать. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 6 в прил. Д3.1).

7.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. На счет 1–2 – поднять ноги к груди (вдох); 3–4 – и.п. (выдох). На вдохе спину прижать к полу, поясницу не прогибать. Таз поднять на 10 см от пола. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 7 в прил. Д3.1).

8.И.п.–лежанаспине,ногиподнятывертикальновверх,руки вдоль туловища. На счет 1–2 – поставить ноги врозь с опорой стопами о пол; 3–4 – и.п. Спину прижать к полу, поясницу не прогибать.Сделатьтриподходапо10–30раз(упр.8вприл. Д3.1).

9.И.п. –лежа на спине,ногивверхукрест-накрест,рукивдоль туловища. На счет1–2 – поднять таз,ноги остаются вертикально вверх (выдох); 3–4 и.п. (вдох). Движения выполнять плавно. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 9 в прил. Д3.1).

10.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, упираются носками в пол, руки вдоль туловища. На счет 1–2 – выпрямив ноги вверх и

36

держа их одну на другой, поднять таз; 3–4 – и.п. Движения выполнять плавно,перекатываясьпопозвоночнику.Сделатьтри подхода по 10–30 раз (упр. 10 в прил. Д3.1).

11.И.п. – лежа на наклонной скамье головой вверх, ноги согнутывколеняхподуглом90°,рукамивзятьсязаверхнийкрай скамьи. На счет 1–2 – поднять ноги, подтягивая колени к груди; 3–4 – и.п. Таз приподнять – это способствует вовлечению в работу максимального количества мышц живота. Чтобы усложнить упражнение, нужно увеличить наклон скамьи. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 11 в прил. Д3.1).

12.И.п. – вис спиной на гимнастической стенке. На счет 1–2 – поднять к груди согнутые в коленях ноги; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 12 в прил. Д3.1).

13.И.п. – вис спиной на гимнастической стенке. На счет 1–2 – поднять ноги параллельно полу; 3–4 – и.п. Ноги в коленях не сгибать, поднимать как можно выше. Сделать три подхода по

10–30 раз (упр. 13 в прил. Д3.1).

Верхняя часть прямой мышцы живота

1.И.п.–лежанаспине,ногисогнуты,рукизаголовой,пальцы не переплетать, локти развести в стороны. На счет 1–2 – поднять плечи (вдох); 3–4 – и.п. (выдох). Голову на грудь не опускать. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 1 в прил. Д3.2).

2.И.п.–лежанаспине,ногисогнуты,рукивверх,однанадругой. На счет 1–2 – поднять плечи; 3–4 – и.п. Сделать три подхода по

10–30 раз (упр. 2 в прил. Д 3.2).

3.И.п.–лежа наспине,ногисогнуты,плечиприподнять,руки вперед. На счет 1–4 – пружинистые движения туловищем вперед. Упражнение выполнять, не опуская плечи на пол. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 3 в прил. Д3.2).

4.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки на передней стороне бедер. На счет 1–2 – сесть, руки вперед; 3–4 – и.п. Движения выполнять плавно, перекатываясь по позвоночнику. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 4 в прил. Д3.2).

5.И.п.– лежа на спине, правуюногувверх,левую приподнять от пола на 10 см, поднять плечи, руки вперед. На счет 1–4 – пружинистыедвижениятуловищемвперед.Тожесдругойногой.

37

Ноги в коленях не сгибать. Амплитуда движений минимальная (2–5 см). Сделать три подхода по10–30 раз (упр. 5 в прил. Д3.2).

6.И.п. – лежа на спине, ноги вверх, руки вперед. На счет 1–2 – поднять плечи, рукамипотянутьсякстопам; 3–4–и.п. Ногичуть согнуты в коленях. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 6 в

прил. Д3.2).

7.И.п.–лежанаспине,ногисогнуты,стопынекасаютсяпола, рукисогнутыпередгрудью.Насчет1– ногивыпрямить, поднять плечи, руки вперед; 2 – и.п.; 3 – прямые ноги врозь, поднять плечи, руки вперед; 4 – и.п. Сделать три подхода по 10–30 раз

(упр. 7 в прил. Д3.2).

8.И.п. – лежа на наклонной скамье головой вниз, стопы закреплены, руки за головой. На счет 1–2 – поднять плечи; 3–4 – и.п.Упражнениевыполнятьснебольшойамплитудой.Приподнимаяголовуиплечи,максимальнонапрягатьмышцыживота(упр. 8, а в прил. Д3.2).

Вариант:И.п.–лежананаклоннойскамьеголовойвниз,стопы закреплены, руки за головой. На счет 1–2 – поднимая туловище, сесть; 3–4 – и.п. Подъем выполняется следующим образом: сначала поднимаются плечи (голову на грудь не опускать), затем спина (последовательно сверху вниз, избегая прогиба в пояснице). Опускание выполняется в обратном направлении. Распределение нагрузки зависит от угла наклона скамьи. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 8, б в прил. Д3.2).

Вся прямая мышца живота

1.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. На счет 1–2–одновременноподнятьплечииноги;3–4–и.п.Головунагрудь неопускать.Сделатьтриподходапо10–30раз(упр.1вприл. Д3.3).

2.И.п. –лежа наспине, ногисогнуты,рукизаголовой. Насчет 1–2 – поднять таз вверх; 3–4 – и.п. Таз поднимать, не отрывая поясницуот пола. Напрячь ягодицы, живот и бедра. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 2 в прил. Д3.3).

3.И.п. –лежа наспине, ногисогнуты,рукизаголовой. Насчет 1–2 – одновременно поднять таз и плечи (выдох); 3–4 – и.п. (вдох).Спинаплотноприжатакполу.Тазподнимать,неотрывая поясницу от пола. Напрячь ягодицы, живот и бедра. Голову на

38

грудь не опускать. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 3 в

прил. Д3.3).

4. И.п. – сидя, левая нога согнута, правая – прямая, туловище наклонить вперед, руки вперед. На счет 1–2 – перекатом назад сделать стойку на лопатках, ногами имитировать вращение педалей велосипеда, руки внизу; 3–4 – сесть, согнув правую ногу, левая нога прямая, туловищенаклонить вперед; руки вперед; 5–6 – повторить счет 1–2. Выполнить упражнение 6–8 раз (упр. 4 в

прил. Д3.3).

Косые мышцы живота

1.Вращение обруча 2–3 мин (упр. 4 в прил. Д3.4).

2.И.п. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках. На счет 1–2 – наклон туловища влево; 3–4 – то же вправо. Живот втянуть, ягодицы напрячь (упр. 2, а в

прил. Д3.4).

Вариант: И.п. – стойка ноги врозь, в левой руке гантель, правая рука на поясе. На счет 1–2 – наклон туловища влево; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. Сделать три подхода по 10–30 раз

(упр. 2, б в прил. Д3.4).

3.И.п. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках. На счет 1–2 – поворот туловища влево; 3–4 – то же вправо. Живот втянуть, ягодицы напрячь. Следить за правильной осанкой. Избегать максимальной амплитуды и резких движений. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 3 в прил. Д3.4).

4.И.п. – наклон вперед прогнувшись, гимнастическая палка на лопатках. На счет 1–2 – поворот туловища влево; 3–4 – то же вправо.Корпусдержатьпараллельнополу.Движениявыполнять плавно, избегая максимальной амплитуды. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 4 в прил. Д3.4).

5.И.п. –сидя,упоррукамисзади,бедраповернутьвлево,ноги не касаются пола. Последовательные подъемы ног вверх. То же

вдругую сторону. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 5 в

прил. Д3.4).

6.И.п. –сидя,упоррукамисзади,бедраповернутьвлево,ноги не касаются пола. На счет 1–2 – согнуть ноги; 3–4 – и.п. То же

вдругую сторону. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 6 в

прил.Д3.4).

39

7.И.п. – лежа на спине, правая нога согнута, лодыжка левой ноги на правом бедре, правая рука за головой, левая – в сторону. На счет 1–2 – поднять правое плечо (выдох); 3–4 – и.п. (вдох). То же в другую сторону. Голову на грудь не опускать. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 7 в прил. Д3.4).

8.И.п. – лежа на левом боку, ноги согнуты, правая рука за головой, левая – на животе. На счет 1–2 – поднять плечи; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. Голову не поворачивать и не опускать на грудь. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 8 в

прил.Д3.4).

9.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты с опорой стопами опол, плечи не касаются пола, руки за головой. На счет 1 – наклон влево; 2 – и.п.; 3–4 – то же вправо. Сделать три подхода по 10– 30 раз (упр. 9 в прил. Д3.4).

10.И.п. – лежа на спине, руки вверх. На счет 1 – мах правой ногойвверх,левой рукой коснуться носка правой ноги; 2 – и.п.; 3–4 – то же другой ногой. Сделать три подхода по 8–15 раз (упр. 10 в прил. Д3.4).

11.И.п. – лежа на спине, руки за головой. На счет 1–2 – согнуть левуюногу,локтемправойруки коснутьсяееколена; 3–4– то же другой ногой. Сделать три подхода по 10–30 раз (упр. 11 в

прил.Д3.4).

12.И.п. – вис спиной на гимнастической стенке. На счет 1–2

– поднять ноги вправо; 3–4 – то же влево. Живот втянуть, ягодицы и бедра напрячь. Сделать 1–2 подхода по 8–15 раз (упр. 12 в прил. Д3.4).

13.И.п.–виснакольцахилиперекладине.Круговыедвижения ногами влево. То жевправо. Ноги в коленях несгибать. Напрячь ягодицы и бедра. Сделать три подхода по 8–15 раз (упр. 13 в

прил. Д3.4).

Упражнения для укрепления мышц спины

1.И.п.– стойка ногиврозь, руки с гантелямивдоль туловища. На счет 1–2 – поднять плечи; 3–4 – и.п. Рекомендуемый вес гантелей 2,5–5 кг. Сделать три подхода по 10–12 раз (упр. 1 в прил.Д4).

2.И.п.–стойка ногиврозь,руки сгантелямизаголовой.На счет 1–2 –наклонвпередпрогнувшись;3–4 – и.п. Ноги слегка согнуты

вколенях. Сделать три подхода по 10–12 раз (упр. 2 в прил. Д4).

40