книги / Система занятий физической культурой для студентов специального медицинского отделения
..pdfфанк-аэробика (современный танец), хип-хоп, сити-джем-аэро- бика (негритянский стиль «сити-джем»), латина-аэробика, также именуемая «салса» (на основе латиноамериканских танцев), аф- ро-джаз-аэробика (с элементами африканских танцев), танцевальная аэробика с элементами русского, ирландского и других народных танцев, боди-балет (с элементами хореографии), классы с элементами танго и др.
Ярко выраженной чертой танцевальной аэробики является использование соответствующей музыки. Танцевальная аэробика очень привлекательна, эмоциональна и является высокоэффективным средствомразвитиякоординационных способностейчеловека.
Базовые шаги танцевального направления «латина»
Мамбо: счет 1, 2, 3 – шаги, счет 4 – на месте. Движение выполняется сверху – вниз – наверх. Одна нога всегда на месте. Например: 1 – шаг правой вперед, 2 – шаг левой на месте, 3 – правую приставить, 4 – пауза. Шаг мамбо можно выполнять вперед, в сторону, назад, в сторону скрестно.
Ча-ча-ча: 1 – двойное движение, затем на каждый счет – по одному. Счет: 1-и-2-3-4.
Салса: между двумя шагами добавляется небольшой kick ногой (маленький и легкий). Выполняется между счетом или изза такта.
Меренгэ: скрестное переступание ногами на каждый счет. Перемещениев сторону, добавляетсякруговоедвижениебедрами.
Аквааэробика
Специфической особенностью занятий аквааэробикой является выполнение физических упражнений в воде. Занятия не только делают фигуру более красивой и гибкой, укрепляют мышцы, связки и суставы, но и обладают уникальным лечебным действием. Упражнения в воде закаливают, стимулируют работу внутренних органов и систем, крово- и лимфообращение, разглаживают кожу.
11
В воде человек становится легче, поэтому упражнения выполняются без особых усилий. Поскольку сопротивление воды во много раз больше, чем сопротивление воздуха, наши мышцы освобождаются от силы тяжести собственного веса, что снимает нагрузку с суставов, сухожилий, позвоночника. Однако мышцы работают с большим напряжением, так как им приходится преодолевать сопротивление воды. Важно и то, что во время тренировок в воде невозможно получить травму, да и боли в мышцах и суставах вас не будут беспокоить.
Различают занятия аквааэробикой в неглубокой и глубокой воде. По степени нагрузки тренировки могут быть низкой, средней и высокой интенсивности. Идеальная температура воды для занятий 26–30 °С.
Фитбол-аэробика
Аэробика с использованием специальных резиновых мячей диаметром 65–75 см для взрослых и 45–55 см – для детей. Использование такого вида оборудования позволяет вносить разнообразие в занятия и благотворно воздействовать на состояние спины и позвоночника.
В целом схема построения фитбол-тренировки не отличается от классической схемы проведения урока оздоровительной аэробики.
Уникальная возможность проведения аэробной части занятия в положении сидя позволяет существенно расширить контингент занимающихся. Исследования ученых подтверждают положительное воздействие таких тренировок на позвоночник, сердечно-сосудистую систему, вестибулярный аппарат.
Для занятий фитбол-аэробикой требуется особое музыкальное сопровождение, в котором темп музыки зависит от степени упругости мяча и варьируется для разных уровней подготовленности занимающихся.
12
Упражнения на мяче для развития силы мышц
1. И.п. – упор лежа, ноги на мяче (варианты: голень на мяче, бедро на мяче, таз на мяче). Сгибаниеиразгибаниерук.
2. И.п. – лежа на мяче, ноги врозь на полу, согнуты в коленях, руки за головой. Подниманиеиопусканиетуловища.
3. И.п. – лежа на спине, ноги – на мяче. Выпрямляя ноги и откатывая мяч от себя, поднимаем таз.
4. И.п. – лежа правым боком на мяче с опорой на колено, левая нога в сторону (параллельно полу). Отведение левой ноги(тожевдругуюсторону).
5. И.п. – лежа на спине, ноги врозь, мяч между стоп. Поднимание иопускание ног.
6. И.п. – лежа на мяче с опорой на руки, правая нога согнута, левая – параллельно полу. Отведение согнутой ноги назад.
13
7. И.п. – лежа спиной на мяче с опорой на ноги, согнутые под углом 90°, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища.
8. И.п. – упор лежа, голень на мяче (А). Сгибая ноги в коленном и тазобедренном суставах, подтянуть мяч к груди (Б).
9. И.п. – лежа на животе, мяч прижат пятками к ягодицам. Отведение ног назад.
10. И.п. – лежа на правом боку, правая нога на мяче, левая согнута в колене на полу. Приведениелевойноги.
14
Аэробика с использованием резиновых амортизаторов
Этот вид аэробики представляет собой низкоударную высокоинтенсивную кардиотренировку. Увеличение нагрузки достигается за счет использования амортизаторов, фиксируемых на руках или ногах занимающихся.
Занятия оказывают комплексное воздействие на организм
испособствуют увеличению интенсивности нагрузки, улучшению условий для развития силы без значительного прироста массы, оптимизации режима для развития аэробных возможностей мышц
итренировки кардиореспираторных функций, снижению количества жировых отложений. Такая тренировка доступна всем из-за отсутствия координационно сложных движений и высокоударной нагрузки. Движения под музыку и возможность разнообразить хореографиюсоздаютблагоприятный эмоциональныйфон.
Существенное достоинство этого вида аэробики – возможность индивидуального подхода, учитывающего качества занимающегося или его ростовые особенности (подбор амортизатора с соответствующей упругостью и длиной ленты).
Упражнения для мышц спины
1. Становая тяга И.п. – стойка ноги врозь, наклон туловища вперед, руки
вперед (концы амортизатора в руках), середина амортизатора – под стопами, ноги немного согнуты в коленях. Медленно распрямляясь, растягиваем амортизатор. Руки не сгибать. Полностью распрямившись, вернуться в исходное положение.
2. Тяга в наклоне к поясу И.п. – то же. Сгибая руки, подтянуть амортизатор к поясу,
свести лопатки, локти в стороны – назад, нижняя часть спины прямая. Медленно возвращаться в исходное положение, пока руки полностью не выпрямятся.
Методические рекомендации: при выполнении упражнений для развития мышц спины необходимо контролировать по-
15
ложение ног (чуть согнуты в коленях) и поясницы (зафиксировать чуть прогнутое положение).
Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра, ягодичных мышц (амортизатор связан в кольцо)
1.И.п. – стойка, правая (левая) нога в сторону на носок, амортизатор на голени. Отведение правой (левой) ноги в сторону, растягивая амортизатор (стопа параллельно стопе).
2.И.п. – то же. Отведение правой (левой) ноги влево (вправо) пяткой вперед.
3.И.п. – стойка, правая (левая) нога назад на носок. Отведение правой (левой) ноги назад.
Методические рекомендации: при выполнении упражнений для мышц ног ноги слегка согнуты, спина прямая, движения выполняются плавно, контролировать положение стопы, на выдохе – максимальное усилие.
Кроме резиновых амортизаторов в силовой части занятий аэробикой используют гантели, боди-бары, утяжелители для ног
ирук и другое оборудование.
Гантельная гимнастика
1. И.п. – наклон вперед прогнувшись, рукивперед.
1 – отведениесогнутыхрукназад.
2 – и.п.
2. И.п. – то же.
1 – руки в стороны (слегка согнутывлоктевыхсуставах).
2 – и.п.
16
3. И.п. – стойканогиврозь
1 – наклонтуловищавправо
2 – и.п.
3 – наклонвлево.
4 – и.п.
4. И.п. – о.с.
1 – выпадправой.
2 – и.п.
3 – выпадлевой.
4 – и.п.
5.И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтях.
1– рукивверх.
2– и.п.
6.И.п. – стойка ноги врозь, рукичутьсогнутывлоктях.
1– рукив стороны.
2– и.п.
17
7. И.п. – то же.
1 – руки вперед.
2 – и.п.
8. И.п. – то же.
1 – руки перед грудью (подъем гантелей до уровня подбородка).
2 – и.п.
9. И.п. – стойка ноги врозь, гантели в руках хватом снизу.
1 – руки согнуть к плечам.
2 – и.п.
10. И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой.
1 – руки вверх.
2 – и.п.
18
Упражнения с боди-барами
1.И.п. – руки согнуты, бо- ди-барпередгрудью.
1– рукивверх.
2– и.п.
2.И.п. – руки вверху, согнуты в локтях, боди-бар за головой.
1– рукивверх.
2– и.п.
3.И.п. – руки согнуты, локти вверх, боди-бар на уровне груди.
1– рукивниз.
2– и.п.
4.И.п. – полуприсед, бодибар наплечах.
1– стойканогиврозь.
2– и.п.
19
5. И.п. – стойка ноги врозь, боди-барна плечах.
1 – наклонтуловищавправо.
2 – и.п.
3 – наклонвлево.
4 – и.п.
6. И.п. – полуприсед, наклон туловищавперед, рукивперед.
1 – отведение согнутых рук назад.
2 – и.п.
7. И.п. – стойка ноги врозь, боди-барсзади.
1–3 – 3 пружинящих отведения рукназад.
4 – и.п.
8. И.п. – стойка, рукивверх. 1 – шаг правой назад, выпад
левой.
2–3 – 2 пружинящих покачиванияввыпаде.
4 – и.п.
20