книги / Система занятий физической культурой для студентов специального медицинского отделения

♦вечером: смешанная диета с легкоусваиваемыми белками растительного происхождения;

♦после тренировки, через 30–45 минут небольшая порция легкоусваиваемой у/в пищи. Через 100–120 минут – порция легкоусваиваемых белковых продуктов или протеинов.

Потребление соков и воды не лимитировано.

3.КАЛЛАНЕТИКА

Внаших спортивных залах становится все более популярным гимнастический комплекс, родившийся в Америке и названный калланетикой – по имени автора Пинкнея Каллана. Речь идет о программе из 30 упражнений для женщин. Достаточно заниматься калланетикой по 15 минут ежедневно, чтобы результат стал заметен уже через полтора-два месяца. «Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики», – уверяет П. Каллан.

Комплекс избегает резких движений, высокого темпа, чрезмерного напряжения, используя в основном изгибы, потягивания, прогибы, полушпагаты и качания, что делает калланетику доступной для всех. В калланетике – акцент на растяжение, поскольку

вэтом случае мышцы испытывают нагрузку не меньшую, чем если ихзагружатьбольшимвесомилифизическимиупражнениями.

Калланетика создана на базе йоги и представляет собой,

с одной стороны, статические стрейченговые упражнения, а с другой – аэробные, динамические. Статические нагрузки способствуют увеличению гибкости тела, улучшают кровоснабжение кожи, связок, мышц, работу внутренних органов, позволяют корректировать фигуру.

На первых порах калланетике посвящайте по часу два раза в неделю. Затем, когда избавитесь от лишнего веса, достаточно будет и часа в неделю для сохранения достигнутого. Как только

31

фигура приблизится к идеальной, заниматься можно по 15 минут, но каждый день.

Дыхание должно быть спокойным, естественным, не следует выполнять упражнения под музыку, лучше проделывайте их в тишине, иначе подчинитесь музыкальному ритму и потеряете контроль.

Занятия калланетикой рекомендуется студентам специальной медицинской группы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, миопией, избыточным весом, которым рекомендованы умеренные нагрузки, ограничения прыжковой работы.

Комплекс упражнений «Как стать моложе на 10 лет»

1.Сядьте на стул с подлокотниками. Опираясь на них, поднимитесь. Спину держите прямо, подбородок поднимите повыше. Упражнение снимает напряжение ягодиц.

2.Вытянитесь, ноги на ширине 35 см. Руки вверх. Втяните живот и почувствуйте, что «стали немного выше». Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, будто хотите что-то достать. Наклонитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении. Переведите руки назад и одновременно вытяните вперед подбородок и шею. Снова – руки вперед, а потом – назад. Повторите 5 раз.

3.Укрепление плечевого пояса.

Выпрямитесь и поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладони – вверх. Чем сильней повернете ладони, тем больше почувствуете работу мышц. Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигайте плечами. Коснитесь за спиной пальцами, не сгибая локтей. Сделайте так 100 раз. Упражнение выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение между лопатками.

4. Упражнение для талии.

Ноги немного расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая – на внешней стороне левой ноги (не на бедре). Сильно

32

потяните правую сторону тела и руку вверх. Ягодицы подобраны, таз – вперед. Задержитесь на минуту в этой позе, потом наклоните левое плечо максимально в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз. Не балансируйте бедрами, а вытягивайте правую сторону тела. Упражнение уменьшает талию и помогает избавиться от полноты бедер.

5. Растяжка ног.

Наклон вперед на согнутых коленях, касаясь ладонями пола. Положите ладони на пол, задержитесь на минуту, потом обхватите как можно ниже ноги. Опустите плечи и спрячьте голову. Чувствуете, как растягиваются мышцы спины? В этой позиции перенесите корпус в направлении ног. После 20 упражнений положите левую руку на икры правой ноги выше щиколотки. Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20.

Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите на другой ноге.

6. Упражнения для шеи.

Стойка ноги врозь, расслабьте плечи. Живот втяните, ягодицы напряжены, таз – вперед, подбородок на груди. Медленно переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Продержитесь в этой позиции, досчитав до пяти, потом вернитесь в исходное положение и медленно переведите голову влево. Выполните по 5 раз, поворачивая голову и вправо и влево.

7. Лягте на спину, ноги слегка согнуты, руки вперед. Поднимая голову вперед, оторвите плечи от пола, при

этом часть позвоночника ниже лопаток плотно прилегает к полу. В этом положении передвиньте верхнюю часть тела назад на 10–15 см. Повторите 6–10 раз.

8. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу. Слегка приподнимаясь, поднимите вертикально правую ногу вверх и удерживайте в этом положении 10–20 секунд. То же самое проделайте с другой ногой. Повторите 10–20 раз.

33

9. Исходное положение то же. Поднимая обе ноги вертикально вверх, попытайтесь приподняться в направлении ноги

иудержатьсявэтомположении10–20 секунд. Повторить10–20 раз.

10.Это вариант упражнения № 9 для тех, кому трудно вначале удержать ноги вверху. Обильная пища способствует их полноте, а чем ноги полнее и мускулистее, тем больше укорачивается фигура. Упражнения делают ноги стройными и правильной формы.

11.Обопритесь ладонями о спинку стула.

Приподнимитесь высоко на пальцах, колени согнуты и вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи расслаблены, голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно больше вперед. Задержитесь на минутку и верните таз в исходное положение, На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Побалансируйте минуту на пальцах. Повторите упражнение. «Вырастите» на 3 см (выталкивая при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем – на 3 см вниз. Три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.

12.Упражнение выполняют, как предыдущее, разница в том, что напряжение должно быть максимальным и опуститься следует на6 см. Нельзя«плюхаться» напятки! Повторите10 раз.

13.Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивайте тело так, чтобы чувствовать мышцы живота. Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Плавно перемещайте туловище в направлении колена

иобратно, Сделайте 50 раз. Выполните то же в другую сторону, стоя на правой ноге.

14.Согнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите правую ногу насколько сможете. Продержитесь так, досчитав до 50. То же с левой ногой. Дальнейшие упражнения воздействует на расположенные глубоко мышцы ягодиц и бедер, которые быстро накапливают жир.

34

15. Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правая нога согнута в колене, стопа прижата к полу. Левая нога вытянута влево назад и согнута в колене, стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, левую положите на бедро и толкайте стул вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левая стопа начинает подниматься от пола. Ягодицы и таз направлены вперед, спина выпрямлена. Левое колено выпрямите на 6 см над полом и передвиньте ногу на 2 см назад. Медленно переместитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед – назад 100 раз. Удобно разделить упражнение на «двадцатки» – раз с правой, потом с левой ногой.

16. Исходная позиция как в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.

Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу на 7 см над полом и задержитесь минуту в этом положении. Попробуйте подвигать ногами.

17.Опуститесь на колени лицом к стулу, выпрямите плечи

иотклонитесь назад. Напрягите спину, таз– вперед. Плечи накло-

ните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывая стопот пола, досчитайтедо5 ипотомподнимитестопу над полом. Переведите колено на 2 см назад и вернитесь к предыдущейпозиции. Выполните 100 раз, по50 с каждой стороны.

18. Исходное положение прежнее. Прямая левая нога–

всторону. Левуюногу, коленои стопу поверните иприподнимите.

19.Избавляем бедра от лишнего веса.

Сядьте спиной к стулу, но не далее чем на 10 см. Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните вперед перед собой. Согните их в коленях и подтяните к груди, не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше. Следующие упражнения завершают работу над помолодевшей фигурой. Мышцы, которые раньше то напрягались, то расслаблялись, теперь укрепляем дозированным напряжением. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте границы собствен-

35

ных возможностей. Основное в этих упражнениях – нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если их не растянуть, они потеряют эластичность, ограничивая подвижность человека исоздаваячрезмерный, неэстетичныйрельефтела.

20.Сидя на полу, ноги врозь, пошире. Руками упритесь

впол за ягодицами. Соберите всю энергию на вдавливание в пол нижних групп мышц. Выдержите максимально. Потом наклонитесь вперед. Вначале помогайте себе, опираясь руками на бедра. Каждый сантиметр вперед – это уже успех. Выполните 100 раз.

21.Исходное положение прежнее. Поверните туловище вправо и положите руки ниже колена. При повороте – наклон

кколену. В нижней точке задержитесь на 30 секунд, затем попробуйте сильней передвинуться вперед. Вернитесь в вертикальное положение, повторите по 50 раз с каждой ноги.

22.Сидя на полу, прямые ноги вперед. Туловище наклоните далеко вперед, положив руки на ступни. Повторите 50 раз, и если достанете головой до колен, – вы многого достигли!

23.Лежа на спине, подбородок (это очень важно для шеи) все время поднят вверх. Правую ногу поднимите и обхватите ее сзади. Подержите так 30 секунд, потом мягко подтяните ногу

кгруди. Она сопротивляется! Но, несмотря на это, подвигайте ею вперед-назад 50 раз. То же с другой ногой.

24.Лежа на спине, руки за головой. Согните правую ногу и переведите ее над левой в направлении левого локтя, пытаясь при этом придвинуть правое колено ближе к левому. Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите по 50 раз

с каждой ногой. Упражнение хорошо предохраняет от болей

впозвоночнике, особенно тех, кто ходит на высоких каблуках.

25.Стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклон к стулу, стопы вместе, руки прямые в локтях. Поднимите левое колено, пятку правой ноги вдавите в пол. Напрягите ягодицы, вытолкните таз и бедра вперед. Вернитесь

висходное положение. Повторите «выталкивание» по 50 раз

скаждой ноги. «Танец живота» – так можно назвать упражнение

36

для бедер, имитирующее грациозные движения восточных танцовщиц. Встаньте на колени и повращайте бедрами; плывущие движения сделают их необыкновенно привлекательными.

26.Стоя на коленях, руки вверху скрестно, чтобы стать «выше» на 5 см. Приподнимите туловище на 15 см над пятками

ипотянитесь максимально вверх. В этой позиции передвиньте бедра вправо как можно дальше. Медленно опишите тазом круг. Потянитесь далеко влево. Ягодицами не касайтесь пяток. Так по 5 раз вправо и влево.

27.Исходное положение прежнее. Потянитесь со всей силой вверх. Медленно опуститесь, едва касаясь пяток, напрягите ягодицы и задержитесь так на минуту. Повторите 10 раз.

28.Это продолжение предыдущего упражнения. Когда, опускаясь вниз, почувствуете, что можете дотронуться до пяток, напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Так держатся манекенщицы: выталкивают таз, чтобы спрятать ягодицы. Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переведите тело на исходную позицию. Повторите 10 раз.

29.Упражнение при дряблых и располневших бедрах. Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад,

положив ладони за стопами. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Максимально вытолкните таз вперед и вверх. Продержитесь так, досчитав до 10. Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.

30. Сидя на полу за стулом, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Носки вытянуты, руками обопритесь о пол. Сильно сожмите стопы и ноги, напрягая внутренние мышцы бедер. В таком положении досчитайте до 100. Далее сделайте то же, только руки – на полу.

37

4.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

ИЛЕЧЕНИЯ ОСТЕОХОНДРОЗА

Физические упражнения для профилактики и лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника можно делать в домашних условиях.

Тема актуальна для многих студентов, так как, по данным медицинской статистики, от 40 до 80 % всех жителей земного шара страдают остеохондрозом. Примерно каждый третий человек старше 30 лет жалуется на боли в спине или головную боль, связанные с остеохондрозом. Рентгенологические и клинические признаки остеохондроза в наше время нередко находят у подростков 12–15 лет.

Механизм возникновения остеохондроза позвоночника

Механизмов возникновения остеохондроза позвоночника несколько, часто они сочетаются, и на практике трудно бывает определить, что именно является причиной, а что – следствием.

Позвонки соединены друг с другом суставами и связками. Поверхность сустава, которая обеспечивает движение позвонков относительно друг друга, покрыта хрящом. Между позвонками имеется эластичный диск, задача которого амортизация при нагрузках.

Под воздействием многих факторов (механическая перегрузка позвоночника, постоянная его травматизация в неблагоприятных условиях труда и быта, нарушение осанки, нарушение обмена веществ) происходит разрушение и распад межпозвоночного диска. Эластичность хряща снижается, межпозвонковый диск как бы «усыхает». Этот процесс особенно быстро прогрессирует при недостаточной подвижности позвоночника, так как ухудшается местное кровообращение. В результате компо-

38

ненты межпозвоночного диска выпячиваются, а вокруг них развивается воспалительная реакция, и впоследствии образуются так называемые краевые остеофиты. Все это вызывает уменьшение расстояний между позвонками. Но дуги позвонков образуют спинномозговой канал, и поэтому повреждаются пучки нервных волокон, отходящие от спинного мозга, – корешки спинного мозга. Сдавливание сосудов и нервных корешков, вопервых, является причиной возникновения острых болей в самом позвоночнике (так называемый корешковый синдром), особенно при резком повороте или наклоне головы, или туловища, либо при физической нагрузке, и в конечном счете приводит к развитию вторичного радикулита. Во-вторых, из-за сдавления нервных корешков, выходящих из спинного мозга, нарушается функция и внутренних органов, которые тоже частично иннервируются от корешков.

Чаще всего остеохондроз начинается в шейном и поясничном отделе. Объясняется это тем, что межпозвонковые диски обычно повреждаются на границах подвижной части позвоночника с относительно неподвижным его отделом (поясничный – по отношению к крестцовому, шейный – по отношению к грудному).

Четвероногие остеохондрозом не болеют потому, что у них нагрузка на позвоночник и межпозвонковые диски значительно ниже, чем у человека с его прямохождением. Это нужно знать на тот случай, если устанет спина от длительного сидения, стояния, ношения тяжестей. Хорошая поза для отдыха – положение на четвереньках. В этом положении позвоночник разгружается.

Независимо от локализации остеохондроза занятия физическими упражнениями способствуют укреплению организма, снижению болезненной импульсации с поврежденного отдела (сегмента) позвоночника, улучшению кровообращения в пораженном сегменте, уменьшению отека в тканях, расположенных в межпозвоночном отверстии.

39

По локализации различают шейный, грудной, пояснич- но-крестцовый и распространенный остеохондроз. Клинических его форм очень много. Рассмотрим остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника может проявляться болями в шее (шейный радикулит), болями и ограничением подвижности в плечевом суставе (плече-лопаточный периартрит), головными болями, шумом в ушах, головокружениями (задний шейный симпатический синдром), мышечной слабостью или спастикойотдельныхмышцконечностей(ишемическаямиелопатия).

Даже во время обострения этих болезней не только можно, но и необходимо выполнять физические упражнения.

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе с болями в шее (шейный радикулит)

При выполнении этого комплекса начинать движения надо той рукой, в которой боли выражены меньше или отсутствуют.

Исходное положение – лежа на спине.

1.Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Максимально расслабитьмышцышеи, плечевого поясаируквтечениеминуты.

2.Поднять ногу, согнутую в колене, к груди – выдох, выпрямить ногу – вдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз поочередно каждой ногой.

3.Наклон влево, левая рука скользит к левому колену, правая – к подмышечной впадине – выдох. Вернуться в исход-

ное положение – вдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз

вкаждую сторону.

4.Повороты головы направо и налево (ухом касаться постели). В исходном положении пауза в течение одной секунды. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 4–6 раз

вкаждую сторону.

5.Наклон головы вперед. В исходном положении – пауза

втечение одной секунды. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

40