книги / Система занятий физической культурой для студентов специального медицинского отделения

Боевые искусства в оздоровительной аэробике

Прекрасное средство оздоровительной тренировки – тренировка с элементами боевых искусств. В настоящее время используются различные названия занятий: А-бокс, тай-бо, ки-бо, кикбокс, силовой бокс, аэробоксинг, фитнес-бокс и т.д.

Данная форма тренировки в первую очередь предлагается мужчинам, которые чувствуют себя неуютно в группе танцевальной аэробики. Тем не менее все больше представительниц «слабого пола» выбирают этот вид активности. В занятия этого направления входят удары (как руками, так и ногами), прыжки, падения, броски, а также обычные общеразвивающие физические упражнения. Техника выполнения некоторых упражнений позаимствована из различных видов боевых искусств. Удары руками взяты из бокса, удары ногами («кики») – из тхэквондо, тай-бо, каратэ, подсечки – из ушу, а броски из дзю-до. Остальные упражнения относятся к аэробике или традиционной силовой тренировке.

Основное воздействие тренировочных занятий – развитие силовых возможностей, гибкости, координации, выносливости.

В занятиях часто применяется дополнительное оборудование: боксерские мешки, макивары, «лапы», маты, скакалки и т.д.

Основные движения, используемые в занятиях

И.п. – левосторонняя стойка – стойка ноги врозь, левая чуть впереди правой. Вес тела распределен на обе ноги. Колени слегка согнуты. Руки согнуты в локтях и защищают предплечьями туловище. Кисти расслаблены и собраны в кулаки. Кулак левой руки находится на уровне одноименного плеча, кулак правой руки защищает подбородок. (Аналогично выполняется правосторонняя стойка, нейтральная стойка – стойка ноги врозь).

21

Прямойударрукой:

Джеб (jab) – выполняется из левосторонней стойки левой рукой по прямой линии вперед от подбородка до «цели».

Кросс (cross) – движение аналогичное предыдущему, но выполняется разноименной рукой с разворотом туловища влево.

Удар сбоку: хук (hook) – поворачивая левую ногу внутрь, быстрым движением поднять локоть левой руки до плеча параллельно полу, в локтевом суставе – прямойугол, вернуться в и.п.

Удар снизу: апперкот (uppercut) – удар начинается с подседания, поворот правой стопы внутрь, выпрямляясь, наносим воображаемый удар снизу в подбородок противнику.

и выпрямить вперед (kick вперед). Туловище слегка отклоняется назад, тело напряжено. Возврат в и.п. выполняется «обратным» движением.

22

Концентрация. Для того чтобы работать над своим телом, необходимо задействовать в этом процессе сознание. Именно сознание побуждает тело к действию. Когда вы концентрируетесь на какой-либо зоне, вы начинаете полнее чувствовать работу этой зоны.

Контроль. Джозеф Пилатес построил свой метод на основе идеи мышечного контроля. Это означает – никаких небрежных бессистемных движений, так как это первая и основная причина травматизма.

Акцент на центр. В центральной области нашего тела сосредоточено несколько крупных групп мышц – брюшные, поясничные, ягодичные, которым необходимо уделять внимание. По мнению Пилатеса, вся энергия, необходимая для упражнений, зарождается в этой зоне и распределяется по конечностям. Физическая энергия, извлекаемая из центральной зоны, служит для координации движений.

Плавность движений. В «Пилатесе» нет статичных, изолированных движений, так как для нашего тела это противоестественно. Приоритетом над скоростью движений является грация их исполнения, и в конечном счете движения должны создавать ощущение плавности, как быстрая ходьба или тур вальса.

Точность. Каждое упражнение метода Пилатеса преследует определенную цель. Все инструкции по выполнению совершенно необходимы для достижения успеха в целом.

Дыхание. При помощи полного вдоха и выдоха организм избавляется от воздуха, застоявшегося в глубинах легких, и токсичных газов, тело наполняется свежим воздухом, оживляя и активизируя все процессы организма. Правильное дыхание помогает контролировать движения как в процессе выполнения упражнений, так и в повседневной жизни.

Воображение. Рекомендации по выполнению упражнений содержат как визуальные, так и словесные метафоры для усиления понимания сути упражнений.

24

Интуиция. Если вы почувствовали боль, немедленно оста-

в том, что ему подходит, а что нет.

Интеграция – это способность осознавать свое тело как единую систему. В методе Пилатеса не используется изолированная разработка отдельных мышц с игнорированием остальных. Равномерно развитые мышцы – ключ к хорошей осанке, пластичности и естественной грации.

Упражнения для начинающих

«Сотня»

1.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Сделайте глубокий вдох, в процессе выдоха почувствуйте, как грудная клетка иживотпогружаютсяв пол.

2.Сохраняя чувство, как

будто что-то тяжелое прижимает ваш торс к полу, поднимите голову, чтобы увидеть свой живот (сгибается верхняя часть туловища, а не шея).

3.Поднимайте верхнюю часть туловища вверх и вперед, нижняя часть лопаток упирается в пол.

4.Вытянуть руки вперед параллельно полу, как если бы вы хотели дотянуться до противоположной стены.

5.Движение руками вверх-вниз, как будто вы бьете по воде (руками не касаться пола).

6.Вдыхайте на счет пять и выдыхайте также на счет пять.

7.Удерживайте это положение как можно дольше (до ста

вдохов).

8.Опустить голову на пол и поставить на пол ступни ног. «Сотня» – дыхательное упражнение, предназначенное для

активизации кровотока и разогрева тела при подготовке к следующим упражнениям.

25

«Скручивания»

1.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы

на полу.

2.Сжимая колени и ягодицы, сделайте вдох и поднимите корпус вперед и вверх, прижимая подбородок к груди.

3.Продолжайте движение вперед до положения сидя. На выдохе выпрямляйте ноги и тянитесь вперед, руки вперед. «Втягивайте» живот в спину. Таким образом вы будете выполнять противонаправленные движения.

4.Начинайте раскручиваться назад, сжав ягодицы и слегка втянув в себя копчик, одновременно сгибая ноги в коленях. Втяните живот ближе к спине.

5.Выполните последовательность действий в обратном порядке. На выдохе старайтесь почувствовать, как каждый позвонок ложится на пол. Для стабилизации плотно сжимайте колени.

6.Когда лопатки коснутся пола, опустите голову и руки вдоль тела.

7.Повторяйте последовательность 3–5 раз.

«Скручивания» разрабатывают зону источника энергии и вытягивают сухожилия.

«Вытягивание мышц ног»

1.Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и руками подтянуты

кгруди. Локти разведены в стороны, голову и шею поднять, подбородок тянуть по направлению к животу.

2.Сделайте выдох, живот при этом должен погрузиться по направлению к позвоночнику.

3.Глубокий вдох, поясница на полу, верхнюю часть туловища, прямые руки и ноги вытянуть вверх перпендикулярно полу, как будто потягиваетесь утром после сна.

26

4.Представьте, чтовашкорпусплотно«пришпилен» кполу.

5.На выдохе подтяните согнутые ноги к груди и обхватите их руками.

6.Прижмите колени к груди, чтобы увеличить напряженность выдоха, как будто вы выдавливаете воздух из легких.

7.Повторить последовательность пять раз, туловище должно быть неподвижно и во время вдоха, и во время выдоха.

Упражнение направлено на разработку зоны источника энергии и на вытягивание мышц рук и ног.

Питание и оздоровительная физическая культура

Формула рационального питания:

–в организм с пищей должны поступать все незаменимые вещества и энергия в достаточном количестве и оптимальном соотношении;

–вредные вещества должны поступать в количествах, не превышающих возможности организма по их нейтрализации

ивыведению;

–прием пищи должен подчиняться правилам, которые обеспечивали бы полноценное усвоение незаменимых веществ

ине способствовали бы превращению полноценных продуктов в ядовитые вещества.

Правила:

1.Еда не должна быть обильной.

2.Необходимотщательнопережевыватькаждыйкусокпищи.

3.Питание должно быть стабильным.

4.Очередной прием пищи должен происходить не раньше чем будет полностью переварена предыдущая пища. Ориентировочный интервал питания при смешанном поступлении продуктов – 8–9 ч, при раздельном питании – 5–7 ч.

5.Прием жидкости должен как можно дальше по времени отстоять от приема твердой пищи.

Регулирование массы и состава тела предполагает учет индивидуальных особенностей. Приведенные ниже рекоменда-

27

ции предназначены только для периода, когда проводится работа по целенаправленному регулированию состава и массы тела. День тренировки – силовая тренировка, например, по системе «Изотон», в день аэробной тренировки – питание обычное.

Снижение толщины жировых складок вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп

В день тренировки:

♦ прием пищи – за 5–6 часов до занятия; желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки (200–500 г овощей). Углеводы и жиры – минимум. Вода или сок – сколько хочется;

♦за 30–40 минут до тренировки – сладкий напиток (150–200 мл), небольшой бутерброд или немного печенья;

♦через 90–110 минут после тренировки – белковая пища (животные или растительные белки) – 50–100 г.

Если тренировка утром – следующие 10 часов – только овощи и немного белковой пищи (нежирный творог, мясо, яйцо, орехи, семена).

Тренировка – вечером: на ночь – немного фруктов или нежирная молочная пища.

Общая калорийность – 50–70 % от суточной нормы. Число приемов пищи – 5–6.

В дни между тренировками – питание обычное, сбалансированное 5–6 раз.

Распределение пищи в течение дня отдыха:

♦завтрак – белковая пища и овощи;

♦2-й завтрак или обед – основная часть суточной нормы у/в и жиров;

♦полдник – фрукты, сухофрукты;

♦ужин – растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.

Если практикуются разгрузочные дни, то последний прием через 3 часа после тренировки.

28

Дни бани = день тренировки.

Большой процент углеводов – для нормального питания мозга, от снижения выносливости и предотвращения потери мышечной массы через расщепление белков для энергообеспечения.

Уменьшение мышечной массы и подкожного жира

Общее правило – сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Тренировка облегчает освобождение аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

♦прием пищи – за 5–6 часов до занятия; обеспечение нормой витаминов и клетчатки (200–500 г овощей). Белки и жиры – минимум. Вода или сок – сколько хочется;

♦за 30–40 минут до тренировки – сладкий напиток (150–200 мл) или немного фруктов;

♦во время тренировки можно немного воды;

♦в течение 3 часов после тренировки есть нельзя.

Прием пищи с белками и жирами животного происхождения исключается в течение 12–24 часов до и после тренировки.

Число приемов пищи – 5–6. Распределение пищи в течение дня отдыха:

♦завтрак: у/в (фрукты, сухофрукты);

♦2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;

♦полдник: фрукты, сухофрукты;

♦ужин: растительные белки, овощи.

Очень полезно суточное голодание, тогда последний прием пищи перед тренировкой.

В течение недели – только один день с 100–150 г белковой пищи животного происхождения (профилактика белкового голодания жизненно важных органов).

Дни бани = день тренировки.

29

Увеличение объемамышц, сохранениеподкожного жира

Увеличенная доля легко усваиваемых белков.

В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30–50 %:

♦утро: пища, богатая у/в, (фрукты);

♦за 2–3 часа до тренировки 50–100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца или орехи, бобовые);

♦через 90–110 минут после тренировки – та же порция белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20–50 г чистого протеина;

♦вечер: пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.

В следующие дни (между тренировками) – рекомендации диетологов. Утром – белковая пища, вечер – легкоусваиваемые белки и овощи.

Число приемов пищи – 3–4.

Не смешивать в одном приеме белковую пищу и пищу, богатую сахарами и крахмалом.

Увеличение мышечной и жировой массы

Сочетание тренировок с закаливающими процедурами. Сбалансированная по составу пища:

♦ потребление калорий не более чем на 10–20 % больше реальных энергозатрат;

♦ число приемов пищи в дни между тренировками – не более 3 раз.

Первый прием – богатая у/в пища – через 30 мин после утренней прогулки, пробежки или комплекса Изотон.

В день основной тренировки:

♦утром: полноценное питание (у/в, жиры, фрукты);

♦обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения;

30