книги / Система занятий физической культурой для студентов специального медицинского отделения

6.Руки в стороны ладонями вверх. Потянуться правой ладонью к левой, поднимая правое плечо и лопатку. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 4–6 раз в каждую сторону.

7.Поднять руки вверх, потянуться – вдох. Отпустить руки – выдох. Темп медленный. Повторить 3–4 раза.

Исходное положение – лежа на правом боку.

8.Правая ладонь под головой, левая нога согнута. Выпрямить левую ногу, левую руку вверх и прогнуться – вдох. Вернуться в ИП – выдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз на каждом боку.

Исходное положение – лежа на животе.

9.Руки согнуты в упоре, голова опущена. Поднять голову – вдох, опустить – выдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Исходное положение – стоя на четвереньках.

10.Поднять руку вверх – вдох, опустить – выдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз каждой рукой.

11.Повороты головы. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 4–5 раз в каждую сторону.

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе, осложненном плече-лопаточным периартритом

Все упражнения выполняются в медленном темпе. Исходное положение – лежа на спине.

1.Руки согнуты в локтях. Сжимать пальцы в кулак 10–12 раз, затем потряхивать кистями до полуминуты. Дыхание произвольное.

2.Руки согнуты в локтях. Сгибать и разгибать кисти в лучезапястных суставах 4 раза, затем делать круговые вращения расслабленными кистями внутрь и наружу по 4 раза. Дыхание произвольное.

3.Руки вдоль туловища. Поворачивать кисти ладонями вперед и назад. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

41

4.Руки вдоль туловища. Кисти к плечам, локти прижать

ктуловищу – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 6–8 раз.

5.Руки согнуты в локтях под прямым углом. Развести предплечья в стороны, стараясь коснуться постели тыльной стороной кисти. Повторить 3–4 раза.

6.Кисти к плечам. Отвести локти в стороны (добиваясь горизонтального уровня) – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза.

7.Кисти к плечам. Локти вперед – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 6–8 раз.

8. Руки вдоль туловища. Поворачивая ладони вперед и вверх, отводить руки в стороны до появления боли в пораженной руке. Дыхание произвольное. Повторить 3–4 раза.

9.Руки вдоль туловища. Вращая руки (ладони вперед, затем назад), отвести их в стороны до появления боли в пораженной руке. Дыхание произвольное. Повторить 3–4 раза.

10.Поочередное поднимание рук (начинать здоровой рукой) вверх – вдох, опускание – выдох. Повторить 4–6 раз каждой рукой.

11.Руки в стороны ладонями назад. Давить ладонями на пол

втечение3–5 секунд. Повторить5–6 разв каждуюсторону.

12.Свободно раскинуть руки ладонями вперед. Расслабиться в течение минуты.

Исходное положение – сидя на стуле.

13.Ноги на ширине плеч согнуты в коленях и опираются на ступни. Согнуть руки в локтях – вдох. Разгибая руки и расслабив мышцы, сделать 3–5 маховых движений вперед и назад – выдох.

14.Поднять руку вперед вверх – вдох. Расслабляя ее, опустить и сделать 3–5 маховых движений – выдох. Повторить 3–5 раз каждой рукой.

15.Сгибая руку назад, достать противоположную лопатку. Дыхание произвольное. Повторить 3–4 раза каждой рукой.

42

16.Руки на коленях. Отвести руку в сторону, потягиваясь, посмотреть на ладонь и удержать руку в таком положении 3–5 секунд – вдох. Вернуться в ИП – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза каждой рукой.

17.Кисти к плечам – вдох. Поднимая согнутую правую ногу, потянуться к колену локтем левой руки – выдох. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

18.В исходном положении – вдох. Наклониться в больную сторону, здоровую руку к плечу – выдох. Повторить 6–8 раз

вкаждую сторону.

19.Круговые движения в плечевых суставах вперед-назад, не усиливая болевых ощущений. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

20.Наклоны головы вперед, назад, в сторону (ухом тянуться к плечу). Повороты головы в сторону. Дыхание произвольное. Повторить 2 раза в каждую сторону с обязательной остановкой в исходном положении на секунду. При появлении головокружений выполнение упражнений временно прекратить. Повороты головы лучше делать с закрытыми глазами. После этого упражнения сделать небольшую паузу для отдыха.

21.Руки на коленях. Встать, руки в стороны – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 5–6 раз.

Исходное положение – стоя.

22.Круговыми вращениями кнаружи поднять руки до уровня плеч. Вращая руки внутрь, вернуться в исходное положение. Такими же вращениями развести руки в стороны и назад. Дыхание произвольное. Каждое движение выполнять 2 раза.

23.Ноги на ширине плеч, руки опущены. Одновременные махи руками вправо и влево, не задерживаясь в исходном положении. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

24.Ноги на ширине плеч, правая рука впереди, левая сзади. Махом сменить положение рук (руки расслаблены). Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

43

Ходьба с широким размахиванием руками в течение минуты. Темп средний.

П р и м е ч а н и я:

1.Если в руках боли, занятия начинать через 25–30 минут после приема таблетки анальгина.

2.Число упражнений подбирать индивидуально. То же относится и к числу упражнений.

3.В начале занятий фиксировать больную руку при помощи косынки и мягкого валика, вставленного в подмышечную впадину.

4.Вначале гимнастические упражнения выполнять лежа.

5.Каждое упражнение заканчивать расслаблением соответствующей группы мышц.

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе, осложненном задним шейным

симпатическим синдромом

Все упражнения выполнять сидя на стуле, ноги согнуты, ступни параллельны, на ширине таза. Темп медленный.

1.Руки в стороны – вдох. Наклон туловища вперед, руками стараться коснуться носков – выдох. Повторить 4–6 раз.

2.Руки в стороны – вдох. Наклон к левой ноге, обеими ру-

ками стараться дотянуться к носку – выдох. Повторить 4–6 раз

ккаждой ноге.

3.Сидя на краю стула, руки на затылке, спина прямая. Круговые движения корпусом в обе стороны по 4 раза. То же в положении руки вверх, кисти в «замок» по 2 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.

4.Руки на поясе. Вытянуть подбородок вперед. Опустив подбородок, делать им вращательные движения. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз в каждую сторону.

5.Руки на поясе. Повороты корпуса вправо и влево. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза в каждую сторону.

44

6.Руки на поясе. Встать, руки в стороны, подняться на носки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 5–6 раз.

7.Ходьба вперед и назад с различным положением рук (на поясе, в стороны, на затылке, вверху) – 2 минуты. Дыхание произвольное.

8.Ходьба приставными шагами – в обе стороны по минуте. Дыхание произвольное.

9. Руки на поясе. Бег на месте в спокойном темпе – до 2 минут. Дыхание произвольное.

Исходное положение – стоя, руки на поясе.

Наклон головы и корпуса к максимально согнутой в коленном и тазобедренном суставах ноге с захватом ее руками. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз каждой ногой поочередно.

Очень полезны упражнения в статическом напряжении мышц шеи и плечевого пояса, например удержание головы на весу в положении лежа на спине, на животе и на боку, надавливание затылком на стену.

Сидя за столом, упритесь подбородком в ладони согнутых рук, стараясь давить им книзу. Стремясь преодолеть сопротивление руки, поворачивайте голову в сторону. Выполнять в течение 3–5 секунд, затем пауза. Длительность всего упражнения – 4–5 минут. В паузах делать дыхательные упражнения на расслабление мышц. Очень полезно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника выполнять самомассаж шеи, плечевого пояса и рук. Им можно заниматься несколько раз в день, но особенно он эффективен по утрам.

Примерный комплекс упражнений для профилактики шейного остеохондроза

При постоянном положении сидя (типичная поза для студента большую часть суток) нагрузка на шейный и поясничный отделы позвоночника значительно больше, чем в положении

45

стоя. Это объясняется тем, что, когда человек сидит, у него расслабляются мышцы, удерживающие поясничный изгиб позвоночника, и вся нагрузка падает на сами позвонки. Эта нагрузка возрастает при «неправильном» сидении – слишком сильном наклоне туловища и головы к поверхности стола.

Примерный комплекс упражнений сидя на стуле

1.Из положения сидя на стуле, опираясь на него руками, встаньте на ноги. Потягиваясь, поднимите руки через стороны вверх – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза.

2.Встаньте возле стула, положив руки на спинку. Разводя

руки в стороны, отставьте одну ногу назад – вдох. Вернитесь

висходноеположение– выдох. Повторите3–4 разакаждойногой.

3.Встаньте возле стула, положив руки на его спинку. Левую руку поднимите над головой, отставляя правую ногу

всторону – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 5–6 раз каждой ногой.

4.Встаньте прямо, спиной к спинке стула, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимите руки вверх – вдох. Наклонитесь вперед, опустите руки и отведите их назад, коснитесь ими стула – выдох. Повторите 3–4 раза.

5.Встаньте прямо, лицом к спинке стула, руки вдоль тела. Присядьте, держась прямыми руками за спинку стула – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 4–5 раз.

6.Встаньте прямо, спиной к спинке стула, руки опущены. Поднимите обе вытянутые руки и, поворачивая туловище влево, дотроньтесь до спинки стула– выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите5–6 разпоочереднов каждуюсторону.

7.Сядьте на стул, опираясь на него руками, обе ноги вытянуты вперед. Поднимайте и опускайте попеременно то одну, то другую ногу («ножницы»). Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз.

46

8.Сядьте на стул, опираясь на него руками. Вытяните выпрямленные ноги, не поднимая их; руки поднимите через стороны вверх – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза.

9.Встаньте прямо, боком к спинке стула, ноги вместе. Левую руку положите на спинку стула и отведите правую ногу

всторону, правую руку поднимите вперед – вдох. Вернитесь

висходное положение – выдох. Повторите 5–6 раз в каждую сторону.

10.Стоя боком к стулу, положите левую руку на спинку стула, а правую поднимите вверх и положите на затылок – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза каждой рукой.

Примерный комплекс упражнений

Каждое упражнение повторяется 6–12 раз.

1.Встаньте прямо, ноги вместе. Потянитесь обеими руками вверх, сплетя кисти в «замок» – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

2.Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. Отставьте одну ногу в сторону на носок, руки за голову – вдох. Опуская руки, приставьте ногу – выдох.

3.Встаньте прямо, руки свободно вытянуты вперед, кисти расслаблены. Присядьте и опустите руки вниз, отогнув кисти – выдох. Выпрямитесь, поставьте руки на пояс – вдох.

4.Попрыгайте на месте на носках, руки на поясе.

5.Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Выполняйте повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.

6.Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите руки вверх и прогнитесь назад – вдох. Затем наклонитесь вперед, держа руки на поясе – выдох.

7.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Попеременно отводите в сторону то правую, то левую руку, делая вдох. Приводя руку, выдохните.

47

Рекомендации для домашних занятий гимнастикой

При домашних занятиях гимнастикой необходимо помнить следующее:

–заниматься надо ежедневно;

–лучше всего делать гимнастику утром, вечером – не позднее чем за 2–3 часа до сна;

–проветрить комнату перед началом гимнастики;

–заниматься в легкой, не стесняющей движений одежде

иудобной обуви;

–каждое занятие начинать с элементарных упражнений, постепенно усиливая нагрузку;

–перед выполнением специальных упражнений надо разогреть себя общеразвивающими упражнениями, т.е. упражнениями для тех мышечных групп, которые не втянуты в болезненный процесс;

–если во время занятий появляется легкое головокружение, прерывать занятие не следует. Отдохните, сидя 2–3 минуты, выполните дыхательное упражнение.

За время учебных занятий со студентами специального медицинского отделения ПНИПУ обострения остеохондроза шейного отдела не было, поэтому можно говорить о помощи физических упражнений в профилактике и адаптации этой болезни.

Упражнения для профилактики необходимо выполнять

втечение двух недель ежедневно в разное время.

Выводы:

–комплекс упражнений простой и доступный для выполнения;

–самочувствие улучшилось уже к концу первой недели;

–зарядку легче делать утром.

48

ПРИЛОЖЕНИЕ

Контингент студентов, осваивающих дисциплину «Физическая культура», с различными ограничениями по здоровью

По результатам медицинских осмотров, устанавливаемых приказом ректора, производится распределение студентов по медицинским группам.

Медицинские группы разделяют на две категории, определяющиеформуихучастиявучебномпроцессепофизическойкультуре.

К первой категории относятся студенты, которые постоянно или временно освобождены от занятий физической культурой по состоянию здоровья.

Ко второй категории относятся студенты, имеющие специальную медицинскую группу здоровья. Такие студенты проходят курс занятий по физической культуре по специальной программе,

вкоторуювводитсядва модуля: традиционный инетрадиционный.

Втрадиционный модуль средств физической культуры входят: легкая атлетика, лыжи, лечебная гимнастика, танцы, спортивные игры на свежем воздухе.

Внетрадиционный модуль входят следующие виды физической культуры: элементы йоги, самомассаж, стретчинг, дыхательная гимнастика, универсальная система разминки, элементы медитации.

Нормативные требования при осуществлении рубежного контроля (зачета)

Для студентов, относящихся к первой категории по состоянию здоровья, формой рубежного контроля (зачета) устанавливается написание и защита реферата в семестре на темы, связанные:

– с необходимостью укрепления своего здоровья посредством получения знаний и установок на здоровый образ жизни

49

и активизацию самостоятельных занятий доступными (для данного заболевания) средствами и методами лечебной физической культуры;

–с оптимальными путями реабилитации;

–со специальными теоретическими знаниями по физической культуреиспорту иметодамилечебнойфизическойкультуры.

Для студентов, относящихся ко второй категории по состоянию здоровья, формой рубежного контроля (зачет) устанавливается:

1)обязательное посещение учебных занятий по физической культуре;

2)участие в основных спортивно-массовых и оздоровительных мероприятиях факультета;

3)написание и защита одного реферата (за весь период обучения);

4)выполнение следующих тестов (тест на скорость – бег на 100 м без учета времени; тест на выносливость – бег по самочувствию 12 мин;

тест на силу:

–студенты – сгибание и разгибание рук из виса на перекладине – 6 раз;

–студентки – поднимание туловища из положения лежа, ноги закреплены, руки за головой – 20 раз;

тест на гибкость:

–студенты – коснуться пола пальцами рук, не сгибая ног

вколенях;

–студентки – коснуться пола ладонями рук, не сгибая ног

вколенях).

50