книги / Фитнес как эффективная система физического развития студентов
..pdf
88 |
89 |
Рис. 76–90. Продолжение
Поднимаем прямую ногу в сторону. Носок смотрит вверх (повтор).
Воздействие:
–растягивание внутренней поверхности бедра
Внимание:
–корпуснеподвижен(четыреточки– плечиитазовыекости);
–спина прямая;
–мышцы пресса включены;
–опорная нога выворотно (носок смотрит в сторону относительно пятки).
90
Рис. 76–90. Окончание
31
Из положения сидя
Выпад в сторону. Правое колено согнуто, левая нога на носке (коленная чашка подтянута), качаем таз вниз (повтор), колено по центру между рук. Переход – руки опускаем на опорное правое колено (пауза), руки поднимаем над головой (пауза). Далее сгибаем и подтягиваем левую ногу к правой ноге, таз при этом не поднимаем, и возвращаем левую ногу в исходное положение (повтор), далее подтягиваем левую ногу к правой ноге, до устойчивого положения обеих ног, таз при этом поднимаем, и возвращаем в исходное положение (повтор).
91 |
92 |
93 |
94 |
95 |
96 |
Рис. 91–96. Комплекс упражнений на подвижность суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный) и растягивание задней поверхности бедра, подколенной зоны
32
Воздействие:
–созданиеподвижноститазобедренногоиколенногосуставов;
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра;
–растягивание передней поверхности бедра.
Внимание:
–мышцы пресса включены;
–колено находится под пяткой (угол 90 градусов);
–спина прямая;
–если руки не достают до пола при выпрямленных обеих ногах, ноги сгибаем в коленях.
Дополнительный комплекс упражнений из положения сидя
А) Складка. Сидя на ягодицах, ноги вытягиваем вперед. Кач корпуса вперед к ногам и возвращение корпуса в исходное положение (повтор). Далее ноги ставим на ширине таза, выполняем наклоны вперед корпусом (повтор).
97 |
98 |
Рис. 97–98. Дополнительноеупражнениенарастягивание заднейповерхностибедраиподколенной зоны, вытяжениепозвоночника
33
Воздействие:
– растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны;
–вытяжение позвоночника.
Внимание:
–спина прямая (тянемся не лбом, а пупком и грудной клеткойвперед, кногам. Еслиспина округляется, то сгибаемколени).
Далее разводим в стороны ноги (угол 90 градусов), если растяжка позволяет, ноги ставим еще шире. Руками берем себя изнутри за подколенную зону, создаем движение в позвоночнике (таз подкручиваем вперед, подбородок к груди; таз подкручиваем назад, подбородок вверх) (повтор). С подкрученным тазом назад грудной клеткой тянемся вперед (пауза 60 с).
Воздействие:
–растягивание внутренней стороны бедра;
–раскрытие тазобедренного сустава;
–создание гибкости в позвоночнике.
Внимание:
–движения выполняем по мере своих функциональных возможностей.
99 |
100 |
101 |
Рис. 99–104. Дополнительный комплекс упражнений на раскрытие тазобедренного сустава и развитие гибкости позвоночника
34
102 |
103 |
104
Рис. 99–104. Окончание
Боковой наклон корпуса к ноге (пауза).
Воздействие:
–растягивание внутренней стороны бедра;
–раскрытие тазобедренного сустава;
–растягивание боковой стороны корпуса.
Внимание:
–спина прямая.
105 |
106 |
Рис. 105–106. Дополнительное упражнение на растягивание боковых сторон корпуса и внутренней поверхности бедра
35
Фронтальный наклон корпуса к ноге. Обеими руками обхватываем ногу в меру функциональных возможностей (за колено, щиколотку) (пауза).
Воздействие:
–растягивание задней стороны бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра.
Внимание:
–спина прямая.
Рис. 107. Дополнительное упражнение на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны
Б) Левое колено оставляем на коврике, правую ногу выводим вперед, нога согнута в колене под углом 45 градусов (носок находится дальше, чем колено). Вес переводим с руки на руку, качая таз вправо-влево (повтор). Выпрямляем колено левой ноги, таз направляем вниз (пауза). Опускаем левое колено, переходим на предплечье, если растяжка позволяет, переднюю ногу выпрямляем (пауза). Далее левую пятку подтягиваем к ягодице, рукой себе помогаем (пауза). Далее переводим вес тела на левую ногу, присаживаясь на пятку левой ноги, тянемся прямой спиной к правой ноге (пауза). Переводим руки на линию с тазом, вес переводим с ноги на ногу (повтор). Остаемся на центре, выпрямляем переднюю ногу в шпагат (пауза 60 с).
36
108 |
109 |
110 |
111 |
113 |
114 |
115 |
116 |
Рис. 108–116. Дополнительный комплекс упражнений на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны
37
Воздействие:
–создание подвижности тазобедренного и коленного суставов;
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра;
–растягивание передней поверхности бедра.
Внимание:
–вес тела по центру, между ног;
–спина прямая;
–ягодицы расслаблены.
В) Исходное положение – сидя на ягодицах, левую ногу сгибаем в колене, пятку подтягиваем к паху. Правую ногу обхватываем обеими руками за щиколотку, подтягиваем к корпусу, если спина округляется, сгибаем правую ногу в колене. Стопа правой ноги работает вперед-назад (повтор), далее носок на себя (пауза). Стопу расслабляем, колено правой ноги направляем попеременно в три точки – к правому плечу, к пупку, ко лбу (повтор).
Воздействие:
–подвижность тазобедренного, коленного и голеностопного суставов;
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра.
Далее правое колено направляем к левому уху, поворачивая голову вправо (пауза).
Воздействие:
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра.
Далее, направляем правую ногу в сторону (пауза).
Воздействие:
– растягивание внутренней поверхности бедра.
38
117 |
118 |
119 |
120 |
121 |
122 |
Рис. 117–122. Дополнительный комплекс упражнений на подвижность суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный)
и на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны
123 |
124 |
Рис. 123–124. Дополнительное упражнение на подвижность, растягивание внутренней поверхности бедра
39
Далее правую ногу помещаем сверху на левое бедро. Колено и пятка на одной линии (90 градусов). Если растяжка позволяет, корпус с руками наклоняем вперед (пауза).
Воздействие:
–подвижность тазобедренного и коленного суставов;
–растягивание ягодицы.
Внимание:
–вес тела на обеих ягодицах;
–мышцы пресса включены;
–спина прямая.
125 |
126 |
127 |
Рис. 125–127. Дополнительное упражнение на растягивание ягодиц
Дополнительный комплекс упражнений из положения лежа
А) исходное положение – планка. Поочередный выпад ноги до уровня плеч (повтор). Далее правую ногу оставляем на уровне плеч, сзади нога прямая, коленная чашка подтянута, таз стремится вниз, скручиваемся за рукой вправо (пауза). Далее повторяем поочередный выпад ноги, оставляем ногу на уровне плеч, опускаемся на предплечье, если растяжка позволяет, переднюю ногу выпрямляем (пауза).
40