книги / Фитнес как эффективная система физического развития студентов
..pdf
159 |
160 |
161 |
162 |
Рис. 159–162. Дополнительные упражнения на вытяжение позвоночника и растягивание задней поверхности бедра, подколенной зоны
Далее подъем правой ноги вверх, правую ногу сгибаем в колене, подтягивая ее к груди, выводим влево, присаживаясь на ягодицы. Результат – левая нога согнута в колене, правая нога прямая. Опускаем корпус к правой ноге (пауза).
Воздействие:
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны.
51
Внимание:
–мышцы пресса включены;
–спина прямая.
163 |
164 |
165 |
Рис. 163–165. Дополнительное упражнение на развитие мышечной силы и растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны
Далее корпус наклоняем в сторону к правой прямой ноге (пауза).
Воздействие:
–растягивание внутренней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны;
–растягивание боковой стороны корпуса.
Внимание:
–мышцы пресса включены;
–спина прямая.
166 |
167 |
Рис. 166–167. Дополнительное упражнение на растягивание боковых сторон корпуса и внутренней поверхности бедра
52
Далее, отталкиваясь руками, таз приподнимаем, направляем корпус по центру, вытягиваясь вперед за рукой, опуская локти, подбородок, грудную клетку, таз (пауза).
Воздействие:
–растягивание внутренней поверхности бедра;
–создание гибкости позвоночника.
Внимание:
–мышцы пресса включены;
–спина прямая.
168 |
169 |
Рис. 168–169. Дополнительное упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра и раскрытие грудного отдела позвоночника
В) Шпагаты.
Левый / правый шпагат (пауза 60 с)
Воздействие:
–растягивание задней и передней стороны бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра.
Внимание:
–вес по центру (таз);
–ягодицы расслаблены.
53
170 |
171 |
Рис. 170–171. Дополнительное упражнение на растягивание передней и задней поверхностей бедра и подколенной зоны
Поперечный шпагат (пауза 60 с)
Исходное положение – стоя. Ноги разводим в стороны, опуская таз вниз.
172 |
173 |
174
Рис. 172–174. Дополнительное упражнениенараскрытие тазобедренногосустава ирастягиваниевнутреннейповерхностибедра
54
Воздействие:
–растягивание внутренней поверхности бедра;
–раскрытие тазобедренного сустава.
Внимание:
–таз, колени и пятки – одна линия;
–колени на пол не опускать;
–опора на руках.
Дополнительный комплекс упражнений из положения лежа
А) Нога фронтально к корпусу (пауза 60 с)
Воздействие:
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра.
Внимание:
–ягодицы расслаблены;
–если сильно тянет в подколенной зоне, то сгибаем ногу в коленном суставе, стремимся коленом в подмышку (угол 90 градусов).
175 |
176 |
Рис. 175–176. Дополнительное упражнение на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны
Нога в сторону (пауза 60 с)
Воздействие:
– растягивание внутренней поверхности бедра.
55
Внимание:
–ягодицы расслаблены;
–если сильно тянет в подколенной зоне, то сгибаем ногу в коленном суставе;
–таз от пола не отрываем.
Рис. 177. Дополнительноеупражнение нарастягиваниевнутреннейповерхностибедра
Приведение ноги (колено в одну сторону, плечо и голова за плечом в другую сторону) (пауза 60 с).
Воздействие:
–растягивание боковых сторон корпуса.
Внимание:
–колено на одной линии с тазовой костью.
Рис. 178. Дополнительное упражнение на растягивание боковых сторон корпуса
56
Упражнения на раскрытие тазобедренного сустава и растягивания внутренней поверхности бедра
А) Лежа на спине. Таз на полу. Ноги – перпендикулярно корпусу. Раскрываем ноги прямые в стороны (пауза 60 с). Ноги в колене сгибаем, пятки подтягиваем к ягодицам, опускаем ноги на пол (пауза 60 с).
Внимание:
–носок, колено и тазовая кость – одна линия;
–ягодицы расслаблены.
179
180 |
181 |
Рис. 179–188. Упражнения на раскрытие тазобедренного сустава и растягивание внутренней поверхности бедра
57
Б) Лежа на животе. Исходное положение. Садимся на колени. Стопы вместе, колени разводим в стороны. Опускаем таз до своего предела (пауза 60 с).
Внимание:
– колено, тазовая кость – одна линия.
182 |
183 |
184
Рис. 179–188. Продолжение
В) Лежа на спине. Ноги на ширине таза, согнуты в коленях. Поднимаем таз, переводя вес на плечи. Поднимаем правую ногу вверх и опускаем до параллели с полом в сторону (пауза).
Внимание:
–колено опорной ноги находится под пяткой;
–ягодицы сильные;
–таз не опускать;
–вес на плечах.
58
185 |
186 |
187 |
188 |
|
Рис. 179–188. Окончание |
3. Разминка (5 мин)
Для расслабления выполняем упражнения на мягкое вытяжение и расслабление всех мышц тела (рис. 189–194).
А) Опускаемся на пол в позиции «столик» (встаем на колени, плечи под кистью, колени под тазобедренным суставом). Спину округляем (подбородок к груди, таз подкручиваем вперед), спину прогибаем (копчик и макушка вверх) (повтор).
Воздействие:
–создание гибкости позвоночника.
Внимание:
–выполняем в меру своих функциональных возможностей.
59
189 |
190 |
191 |
192 |
Рис. 189–192. Упражнение на развитие гибкости позвоночника |
|
Б) Ложимся на |
спину. Руки вытягиваем над головой |
и скрепляем ладони в замок. Делаем вдох и на выдохе включаем все мышцы тела (вытягиваемся за руками и за носками в разные стороны). После полного выдоха, оставляя тело сильным, продолжаем дышать в обычном режиме. Через 8–10 секунд тело на выдохе полностью расслабляем. Глаза закрыты.
193 |
194 |
Рис. 193–194. Упражнение на мягкое вытяжение и расслабление всех мышц тела
60