книги / Фитнес как эффективная система физического развития студентов
..pdf
Воздействие:
–раскрытие грудного отдела;
–создание подвижности тазобедренного и коленного суставов;
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра;
–растягивание передней поверхности бедра.
Внимание:
–плечи и кисть рук одна линия;
–мышцы пресса включены;
–колено находится под пяткой (угол 90 градусов);
–в планке – тело одна линия. Таз вверх не поднимать.
128 |
129 |
Рис. 128–129. Дополнительное упражнениенаразвитиемышечной силыинарастягиваниезаднейповерхностибедраи подколеннойзоны
Рис. 130. Дополнительное упражнение на раскрытие грудного отдела позвоночника
41
Рис. 131. Дополнительное упражнение на растягивание передней поверхности бедра
Б) Лежа на спине, махи ногой вверх (повтор):
–лежа на спине;
–лежа на боку;
–лежа на животе.
132 |
133 |
134
Рис. 132–134. Дополнительные упражнения на растягивание задней, внутренней и передней поверхностей бедра
42
Воздействие:
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание внутренней поверхности бедра;
–растягивание передней стороны бедра.
Внимание:
–мышцы пресса включены;
–тело одна линия;
–руки вверху.
Статичная часть (15 мин)
Дополнительный комплекс упражнений из положе-
ния стоя (рис. 134–188).
А) Широкая постановка ног. Левый носок смотрит вперед (фронтально), правый носок в сторону. Таз направляем влево. Наклон корпуса в правую сторону (правая рука параллельна правой ноге), при этом левая рука прямая, стремится назад (пауза). В этой же плоскости сгибаем правое колено (пауза). Колено остается согнутым, корпус разворачиваем по диагонали в сторону, за рукой вытягиваемся вперед (пауза). Колено выпрямляем, корпус наклоняем вниз (пауза). Обхват левой рукой за щиколотку, скрутка корпуса вправо (пауза), далее смена руки, скрутка корпуса влево (пауза). Повторяем упражнения в обратном порядке.
Воздействие:
–раскрытие грудного отдела;
–подвижность тазобедренного, коленного и плечевого суставов;
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра.
Внимание:
–колено сонаправлено с носком;
–колено под пяткой (90 градусов);
–мышцы пресса включены;
–спина прямая.
43
135 |
136 |
137 |
138 |
139 |
140 |
141
Рис. 135–141. Дополнительныйкомплексупражнений нараскрытиетазобедренногосуставаигрудногоотдела
впозвоночнике, растягиваниезаднейповерхностибедраиподколенной зоны. Развитиемышечнойсилывстатичномположении
44
Б) Ноги вместе. Руки на поясе. Поднимаем и сгибаем правую ногу в коленном суставе. Вращаем поочередно по и против часовой стрелки в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах (повтор). Правую ногу выпрямляем в коленном суставе (пауза). Далее сгибаем ее обратно и отводим максимально в сторону (повтор) и выпрямляем ее (пауза).
Воздействие:
–подвижность суставов;
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра.
Внимание:
–мышцы пресса включены;
–спина прямая;
–корпус неподвижен (четыре точки – плечи и тазовые
кости);
–плечи опущены.
142 |
143 |
144 |
Рис. 142–148. Дополнительный комплекс упражнений на создание подвижности суставов (тазобедренного, коленного, голеностопного) и развитие баланса
45
145 |
146 |
147 |
148
Рис. 142–148. Окончание
Из положения сидя
А) Складка. Сидя на ягодицах, ноги вытягиваем вперед. Наклоняем корпус вперед к ногам с прямой спиной (пауза 60 с).
Воздействие:
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра;
–вытяжение позвоночника.
Внимание:
– спина прямая.
46
Рис. 149. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны, на вытяжение позвоночника
Б) Бабочка. Ноги согнуты в колене, стопы друг к другу, подтянуты к паху. Руками обхватываем с внешней стороны стопы, притягиваем корпускстопам(пауза60 с).
Воздействие:
–растягивание внутренней поверхности бедра;
–раскрытие тазобедренного сустава;
–вытяжение позвоночника.
Внимание:
–ягодицы расслабляем;
–спина прямая.
150 |
151 |
Рис. 150–151. Упражнение на раскрытие тазобедренного сустава и вытяжение позвоночника
47
Дополнительный комплекс упражнений из положения сидя
А) Сидя на ягодицах, сгибаем левую ногу в колене, пятку подтягиваем к паху. Притягиваем корпус к правой ноге (пауза).
Воздействие:
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны;
–вытяжение позвоночника.
Внимание:
– спина прямая.
Рис. 152. Дополнительное упражнение на растягивание задней поверхности бедра, подколенной зоны
и вытяжение позвоночника
Далее из этого положения отводим правую ногу в сторону, опускаем корпус вниз (пауза).
Рис. 153. Дополнительноупражнениенараскрытие тазобедренногосуставаирастягиваниевнутренней стороныбедра
48
Воздействие:
–раскрытие тазобедренного сустава;
–растягивание внутренней стороны бедра.
Внимание:
–ягодицы не отрываем от пола.
Возвращаем тело в исходное положение, правую ногу сгибаем в колене, руки сзади служат опорой, в меру функциональных возможностей опускаем корпус вниз, на предплечье, на плечи (пауза).
Воздействие:
–растягивание передней стороны бедра;
–подвижность коленного и голеностопного суставов.
Внимание:
–носок правой ноги смотрит вниз, пяткой вверх;
–колени направлены друг к другу.
154 |
155 |
156
Рис. 154–156. Дополнительное упражнение на растягивание передней поверхности бедра и подвижности коленного и голеностопного суставов
49
Корпус поднимаем. Левое колено направляем вперед, правое колено направляем вправо. Опускаем корпус вниз (пауза). Из этого положения правую ногу выпрямляем, колено смотрит вниз (пауза).
Воздействие:
–растягивание ягодицы.
Внимание:
–лобковой костью тянемся вниз;
–таз по центру, между ног.
157 |
158 |
Рис. 157–158. Дополнительное упражнение на растягивание ягодицы
Б) Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, наклон корпусавниз, проходим четырешага вперед(пауза).
Воздействие:
– растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны;
–вытяжение позвоночника.
Внимание:
–мышцы пресса включены;
–спина прямая;
–локтями и грудной клеткой тянемся к коленям, копчик вверх, пятки вниз.
50