книги / Физическая культура студента

Рис. 3.1. Схема соотношения границ различной двигательной активности:

МНВ —минимально необходимая величина; МДВ — максимально допустимая величи­ на;/ - патология; II —гипокинезия; III —гигиеническая норма; IV —гиперкинезия; V - патология

дача —определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности.

Минимальные границы должны характеризовать тот объем движе­ ний, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уро­ вень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное со­ стояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-разви­ вающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим индивидуально адаптированным к максимальным воз­ можностям студентов. Поэтому для студентов-спортсменов, ориенти­ рованных на достижение высоких спортивных результатов, необходи­ мо планировать индивидуальный режим обучения, жизнедеятельнос­ ти, тренировки, обеспечивающий сочетание всех его компонентов (см. гл. 7). На рис. 3.1 представлена схема соотношения границ различной двигательной активности, они относительны, подвижны и определя­ ются многими факторами.

Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 мес) составляет 8000—11 000 шагов в

такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8—12 ч в неделю, а женщины 6—10 ч. При этом на целенаправленные занятия физически­ ми упражнениями'жёлательно затрачивать не менее 6—8 ч мужчинам и 5—7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической актив­ ностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности — самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микро­ паузы в учебном труде с использованием упражнений специальной на­ правленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимые условия самостоятельных занятий — свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положи­ тельный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий (более подробно об этом см. гл. 6).

Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3—1,8 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухча­ совую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонен­ та двигательной активности не следует забывать и столь популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120—

140удар/мин).

3.10.5.Личная гигиена и закаливание

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организ­ ма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. Мыть тело под душем, в ван­ ной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4—5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.

Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот про­ поласкивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется раз в день во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Чтобы

сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов, а также витаминов, особенно Б и В. Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды из­ бегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелатель­ но грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрываю­ щая зубы, можетдатьтрещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро.) Не реже 2 раз в год необходимо посещать врачастоматолога для профилактического осмотра зубов. Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами пре­ стижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условия­ ми и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одеж­ де предъявляются специальные требования, обусловленные характе­ ром занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Поэтому спор­ тивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впиты­ вающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует ис­ пользовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, элас­ тичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное по­ ложение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна за­ щищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта.

Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцеду­ ры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Кон­ трастный душ — эффективное средство восстановления работоспособ­ ности. Схема его применения: 1 мин — под горячей водой (+38-40°С), 5—10 с — под холодной (+12-15"С). Затем цикл повторяется на про­ тяжении 5—7 мин. Массаж — его приемы действуют на расположен­ ные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее на функциональное состояние всех органов и сис­ тем: улучшается кровообращение, работоспособность мышц, повыша­ ется эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улуч­

шается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее.

С методикой проведения различных видов массажа и гигиеничес­ кихпроцедур можно ознакомиться на практических занятиях и изучая специальную литературу.

Гигиенические основы закаливания. Закаливание —важное сред­ ство профилактики негативных последствий охлаждения организма илидействия высоких температур. Систематическое применение зака­ ливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2—5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закалива­ ние может быть специфическим (повышается устойчивость к опреде­ ленному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчи­ вость к ряду факторов). Приступая к закаливанию, необходимо усво­ ить его основные правила. Первое —надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нем. Сознательное отношение и заинтересованность создадут нужный психологический настрой. Второе — закаливание должно быть систематичным. Даже двухне­ дельный перерыв значительно ухудшает ранее достигнутый эффект. Третье — соблюдайте принцип постепенности. Нельзя резко изменять температуру воды или воздуха, а также увеличивать длительность воз­ действия. Четвертое — не забывайте об индивидуальном подходе — температура воздуха или воды, длительность процедуры устанавлива­ ются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития, чувствительности к холоду или жаре. Пятое — в каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специ­ фическим. Шестое — для повышения эффективности закаливания ис­ пользуйте различные средства — солнечная радиация, воздушная и водная среда. Седьмое — проводите закаливание в хорошем настро­ ении, чтобы оно приносило удовольствие, поскольку положительные эмоции полностью исключают негативные эффекты охлаждения или действия жары. Восьмое — эффективность закаливания повышается, если его проводить в активном режиме, т.е. выполнять во время про­ цедур физические упражнения или какую-либо физическую работу. Девятое — в процессе закаливания необходим постоянный самокон­ троль. Показателями правильного закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работо­ способности. Появление раздражительности, снижение аппетита, сни­ жение работоспособности указывают на просчеты в закаливающих процедурах.

Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей темпера­ турой, влажностью и скоростью движения. Так, например, при низкой температуре и большой влажности воздуха холодовое воздействие

усиливается; при высокой температуре и большой относительной влажности создается угроза перегревания. При низких температурах ветер усиливает теплоотдачу. Воздушные ванны по теплоощущению подразделяются на: холодные (от -7 до +8"С), умеренно холодные (+9—16иС), прохладные (+17—20"С), индифферентные (21—22"С), теплые — (свыше +22"С). Дозировка воздушных ванн осуществляется или постепенным снижением температуры воздуха, или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Сигналами неблагоприятного воздействия на организм при теплых ваннах явля­ ются — резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при про­ хладных и холодных — появление «гусиной кожи» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается. Холодные ванны могут при­ нимать лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного об­ следования.

Закаливание солнцем. Солнечные ванны. Каждый вид солнечных лучей оказывает специфическое действие на организм. Световые лучи усиливают протекание биохимических процессов в организме, повы­ шают его иммунобиологическую реактивность. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактери­ цидные свойства, под их влиянием образуется пигмент меланин, в ре­ зультате чего кожа приобретает смуглый цвет — загар, предохраняю­ щий организм от избыточной солнечной радиации и ожогов. Ультра­ фиолетовые лучи необходимы для синтеза в организме витамина Д, без которого нарушается рост и развитие костей, нормальная деятель­ ность нервной и мышечной систем. Ультрафиолетовые лучи в малых дозах возбуждают, а в больших — угнетают ЦНС, могут привести к ожогу. Если после приема солнечных ванн вы бодры и жизнерадостны, у вас хороший аппетит, крепкий, спокойный сон, значит, они пошли вам на пользу. Если вы становитесь раздражительным, вялым, плохо спите, пропал аппетит, значит, нагрузка была велика и нужно на не­ сколько дней исключить пребывание на солнце, а в дальнейшем сокра­ тить продолжительность солнечных ванн.

Закаливание водой — мощное средство, обладающее ярко выра­ женным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и тепло­ проводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой тем­ пературе вода нам кажется холоднее воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это го­ ворит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же ре­ акция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутству­ ет — это означает недостаточность воздействия. Надо несколько пони­

зить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Рез­ кое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свиде­ тельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодо­ вую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время про­ цедуры.

Обтирание — начальный этап закаливания водой. Его проводят по­ лотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание про­ изводят последовательно: шея, грудь, руки, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах 5 мин. Обливание — следующий этап закаливания. Для первых обли­ ваний целесообразно применять воду с температурой около +30"С, в дальнейшем снижая ее до +15'‘С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Душ — еще более эффектив­ ная водная процедура. В начале закаливания температура воды долж­ на быть около +30—32"С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин, включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2—3 раза воду 35—40’С с водой 13—20°С на протяжении 3 мин. Регу­ лярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свеже­ сти, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осущест­ вляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18—20”С и 14— 15"С воздуха.

Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них —об­ мывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течение всего года перед сном водой с температурой вначале 26—28"С, а затем снижая ее до 12—15"С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале использует­ ся вода с температурой 23—25"С, постепенно каждую неделю она сни­ жается на 1—2"С и доводится до 5—10"С.

3.10.6. Профилактика вредных привычек

Здоровый образ жизни несовместим с вредными привы­ чками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье студентов.

У пьющих мужчин в 2,5 раза выше заболеваемость психическими расстройствами, болезнями печени, органов дыхания; у женщин часто рождаются дети с врожденными аномалиями. Алкоголь —это вещест­ во наркотического действия; он обладает всеми характерными для данной группы веществ особенностями. Сразу после приема алкоголя наступает выраженная фаза возбуждения (эйфория) — люди стано­ вятся веселыми, общительными, разговорчивыми, смелыми (наруша­ ются тормозные процессы в ЦНС); возбуждаются половые эмоции, но заглушается чувство стыда, появляется неразборчивость в связях (большинство заражений венерическими болезнями происходит в со­ стоянии опьянения). Под действием алкоголя возникает иллюзия о повышении работоспособности, приводящая к переоценке сил и воз­ можностей. На самом деле объективно снижается умственная работо­ способность (быстрота и точность мышления, ухудшается внимание, допускается много ошибок). Ухудшается и физическая работоспособ­ ность, значительно снижается точность, координация и быстрота дви­ жений, а также мышечная сила. Вслед за фазой возбуждения неизбеж­ но наступает фаза угнетения.

Продолжительное и систематическое употребление алкоголя раз­ дражающе действует на проводящую систему сердца, а также наруша­ ет нормальный процесс обмена веществ. Мышцы сердца изнашивают­ ся, их сокращения становятся вялыми, полости сердца растягиваются; на поверхности сердца и в пространствах между мышечными волок­ нами начинает откладываться жир, что ограничивает его работоспо­ собность. Также повышается проницаемость кровеносных сосудов, снижается их эластичность, повышается свертываемость крови, что может стать причиной возникновения инфаркта миокарда.

Страдают также органы пищеварения. Раздражая органы желудоч­ но-кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение секреции желу­ дочного сока и выделения ферментов, что приводит к развитию га­ стритов, язвы желудка и даже злокачественных опухолей. Развивается ожирение печени, затем ее цирроз, который в 10% случаев завершается появлением ракового заболевания. Незначительно уступает печени по частоте поражения поджелудочная железа. Нарушается функция ды­ хательной системы, что проявляется в потере эластичности легочной ткани и возникновении эмфиземы легких. Ухудшается выделительная функция почек. Страдает функция половых желез — уменьшается сперматогенез, постепенно наступает половое бессилие. Понижается сопротивляемость организма к воздействию инфекций. Происходит снижение содержания в организме важнейших для жизнедеятельнос­ ти витаминов В, РР, С, А, Е.

Выделяются(три группы факторов, способствующих употреблению алкоголя:/К социально-психологическому относится комплекс обыча­ ев, традиций, «социальный опыт» употребления спиртного. Под их прикрытием удовлетворяется ряд потребностей индивида, например в общении, принадлежности к определенной группе, самоутверждении, которые молодой человек не мог реализовать по каким-то причинам другим способом. С этим может быть связано и «бегство» от реальной жизни, неуспех в учебе, работе. Для алкогольной группы характерно поверхностное завязывание контактов, гарантированная степень взаи­ моуважения, совместное проведение свободного времени в ответ на принятие новым ее членом внутригрупповых обычаев. Как правило, это предполагает повышение интенсивности потребления алкоголя ее новым членом. В группе культивируются собственные ценности, вплоть до своеобразного «алкогольного кодекса чести». При этом дис­ кредитируется трезвый образ жизни. Индивидуально-психологичес­ кие факторы связаны с психотропным эффектом алкоголя. На первую фазу опьянения легче проецируются психологические ожидания, свя­ занные с возбуждением, эйфорией; на вторую —с расслаблением и ус­ покоением. Прием спиртного становится своеобразным суррогатом психической саморегуляции, цена которой чрезвычайно высока из-за неблагоприятных последствий.

Стиль жизни, связанный с употреблением алкоголя, неизбежно приводит к утрате социальной активности, замыкание в кругу своих эгоистических интересов. Снижается качество жизни студента в целом, его главные жизненные ориентиры искажаются и не совпадают с общепринятыми; работа, требующая волевых и интеллектуальных усилий, становится затруднительной, возникает конфликтный харак­ тер взаимоотношения с обществом.

Барьером к возникновению стремления к спиртным напиткам яв­ ляется образование внутреннего культурного стержня личности, ее нравственных ценностей, постоянная потребность в трудовой деятель­ ности, четкой организации своего учебного труда и отдыха, активное включение в жизнедеятельность разнообразных средств физической культуры и спорта.

Курение — одна из самых вредных привычек. Широко распростра­ нены мифы о курении, играющие роль «психической защиты» и слу­ жащие средством самооправдания.

Миф первый: курение не вредно. Так ли это на самом деле? Куре­ ние — это сухая перегонка табака и бумаги под воздействием высокой температуры. При этом выделяется большое количество вредных ве­ ществ, попадающих в организм (никотин, синильная кислота, аммиак, окись углерода, смолистые и радиоактивные вещества).

Миф второй: «когда я курю, у меня повышается работоспособ­ ность». Научные данные свидетельствуют о том, что некоторое субъ­ ективное и кратковременное повышение работоспособности объясня­ ется первоначальным расширяющим действием табачного дыма на со­ суды головного мозга, которое через несколько минут сменяется их значительным сужением. Под влиянием никотина мышечная сила снижается; у курящих студентов также понижается умственная рабо­ тоспособность, среди них больше неуспевающих.

Миф третий: «если я наношу вред, то только себе». Но ведь есть по­ нятие «пассивное курение», при котором 50% веществ, образующихся при курении, попадает в окружающий воздух, и его вдыхают люди, на­ ходящиеся в одном помещении с курильщиком. В результате через не­ которое время у них отмечаются все признаки никотиновой интокси­ кации: головная боль, головокружение, учащение сердцебиения, повы­ шенная утомляемость, снижение работоспособности.

Миф четвертый: «я знаю, что курить вредно, и постараюсь бросить курить». Растягивая сроки расставания с сигаретой, человек обманы­ вает себя. Это надо делать сразу — раз и навсегда. Утверждают, что ку­ рение — один из способов похудеть. Действительно, аппетит у куря­ щих снижается за счет того, что никотин оказывает тормозящее дей­ ствие на сократительную и двигательную функции желудка и кишеч­ ника, что приводит к ухудшению пищеварения, нарушению обменных процессов, развитию авитаминоза. Страдают у курильщиков также пе­ чень и поджелудочная железа, развиваются гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Воздействие табачного дыма на органы дыхания приводит к раз­ дражению слизистых оболочек дыхательных путей, вызывая в них вос­ палительные процессы, сопровождаемые кашлем, особенно по утрам, хрипотой, выделением мокроты грязно-серого цвета. Впоследствии нарушается эластичность легочной ткани и развивается эмфизема лег­ ких. Именно поэтому курильщики в 10 раз чаще болеют раком легкого.

Курение вызывает учащение сердцебиения до 85—90 удар/мин в покое при норме для здорового человека 60—80 удар/мин. Это приво­ дит к увеличению работы сердца в сутки примерно на 20%. Вдыхание табачного дыма способно повысить артериальное давление на 20— 25%, вызвать атеросклероз. Ухудшению питания сердечной мышцы кислородом способствует наличие в табачном дыме окиси углерода, вытесняющего из соединений с гемоглобином кислород, что приводит к развитию ишемической болезни сердца.

Курение приводит также к нарушению в деятельности эндокрин­ ных желез, в том числе надпочечников, щитовидной и половых желез. Среди мужчин 11% случаев полового бессилия обусловлены курением