28. Составьте 15 гимнастических упражнений, которые можно использовать в утренней гигиенической гимнастике.

Утренняя гигиеническая гимнастика – физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которого – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств. Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений, передаваемых по радио и телевидению. Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии большое значение имеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжёлая атлетика, бег конькобежный спорт и др.), исключается.

1)ходьба на месте;

2)ходьба на носках;

3)ходьба с захлестом олени;

4)ходьба, повороты туловища вправо, влево;

5)основная стойка, правая нога сзади на носок, руки назад вверх прогнувшись;

6)руки на затылке, отведение локтей назад с подниманием на носки;

7)узкая стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы сцепить, наклоны вправо – влево –вперёд - назад.;

8)основная стойка, руки на пояс, неполный наклон вперёд;

9)основная стойка, руки в стороны, сгибаем ногу, обхватив её руками;

10)стойка ноги врозь, руки на пояс, наклоны туловища вправо – влево;

11)основная стойка, руки на пояс, приседания;

12)основная стойка, поднимание поочередно правой (левой) ноги вперёд, в сторону, назад;

13)основная стойка, руки на пояс, поднять ногу хлопок в ладоши под поднятой ногой;

14)основная стойка, руки на пояс, выпады;

15)бег на месте (выполняется на носках);

29.Дозированная ходьба и её характеристики.

Ходьба – один из самых распространённых физических упражнений. В ходьбе участвуют многие мышечные группы, поэтому она оказывает большое благотворное влияние на кровообращение, дыхание и обмен веществ. При медленной ходьбе со скоростью 3 км/ч, обмен веществ увеличивается. Интенсивность мышечной работы при ходьбе изменяется в зависимости от пройденного расстояния, скорости движения, характера дороги и загруженности пешехода. Поэтому при ходьбе легко можно дозировать и постепенно увеличить физическую нагрузку. Ходьба воспитывает дыхание. Полезно приучать себя автоматически совмещать 2 шага с вдохом, 3 или 4 шага с выдохом. Люди молодые или среднего возраста должны постоянно упражняться в ходьбе обычным или спортивным шагом и в 15-20 км пеших походах. При обычной ходьбе человек делает 110-120 шагов в мин, а при спортивной 180-200 и больше. Длина шага при обычной ходьбе 75-85 см, а при спортивной 90-110, а иногда даже 110-115 см. Особенно необходима и полезна ежедневная ходьба в любую погоду пожилым людям. Здоровым пожилым людям рекомендуется кратковременные утренние прогулки (от 10 до 30 мин), причём идти надо достаточно быстрым шагом. Постепенно можно увеличивать расстояние, скорость, энергию движения рук и длину шагу. Кроме того, полезны более длительные прогулки в течение 1-3 часов, в ранние и вечерние часы эти прогулки совершаются обычным неспортивным шагом. Ходьба с целью эмоциональной разрядки должна строиться следующим образом: сначала нужно 3-5 мин пройти в обычном темпе. Идти надо свободной размашистой походкой, сохраняя правильную осанку. Дышать ровно, спокойно. Затем 1,5-2 мин пройти в более медленном темпе и вновь его ускорить. Через 3-5 мин можно вновь сбавить темп. В это время полезно в такт шагом слегка напрягать мышцы рук спины и живота. Затем расслабить их и время от времени делать встряхивающие движения. Идти всё время надо лёгкой, свободной походкой.